Đau mỏi vai gáy thuộc một bệnh lý về cơ xương khớp. Mặc dù là loại bệnh không có tính “sát thương”, nhưng để lại những cảm giác nhức mỏi khiến người bệnh luôn trong trạng thái uể oải. Đặc biệt, không phải đến độ tuổi trung niên, xương cốt dần bị lão hóa mới phát sinh bệnh, mà đau vai gáy có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, mọi nghề nghiệp…chỉ cần thường xuyên ngồi một chỗ, ít vận động là dễ có nguy cơ mắc bệnh. Nhằm hạn chế, phòng chống “vị khách khó ở” này, ELLE giới thiệu đến nàng những bài tập yoga giúp thư giãn các đốt sống cổ, định hình các khớp xương và giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi.

Nguyên nhân đau vai gáy:

Ảnh: Zahnärzte Potsdam Rücker & Zwirner

Nguyên nhân đau mỏi vai gáy chủ yếu do ngồi, vận động, sinh hoạt hằng ngày sai tư thể trong thời gian dài. Hay đau mỏi vai cổ cũng có thể đến từ việc ngồi một tư thế quá lâu mà không vận động hoặc do một số yếu tố khách quan như sự lão hóa tự nhiên của xương khớp, bệnh lý thoái hóa đốt sống cổ, dính khớp bả vai, thoát vị đĩa đệm, thậm chí là thời tiết thay đổi cũng có thể gây đau vai gáy.

Bài tập yoga trị đau vai gáy:

1. Tư thế con mèo

Ảnh: headstandsandheels

Tác dụng: Làm căng cột sống và kéo dãn toàn bộ cơ thể để đạt sự thoải mái, giải phóng căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Đặt đầu gối, chân rộng bằng hông, hai bàn tay rộng tạo khoảng cách rộng bằng vai và chống xuống sàn. Cánh tay và đùi tạo song song và vuông góc với mặt sàn.
• Khi hít vào đặt khí tại khoang bụng, trũng lưng, nâng cằm, hướng mắt lên trần nhà để cổ được thư giãn.
• Thở ra, cong lưng, hóp bụng, cằm ghì vào xương ức, mắt hướng về rốn giúp giãn tối đa các đốt sống cổ.
• Thực hiện lặp lại trong khoảng một phút để bài tập Yoga này đạt hiệu quả thư giãn.

2. Tư thế gập người

Ảnh: JEFF NELSON

Tác dụng: Giúp giãn toàn bộ vùng sau lưng, cổ, vai, gáy…làm tăng độ linh hoạt của khớp và tính đàn hồi của cột sống.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai bàn chân song song, ưỡn ngực để cột sống lưng được giữ thẳng. Hai tay vươn cao, hướng thẳng lên trần nhà, ngón tay giữa đẩy căng lên trên để hướng thẳng cột sống.
• Hít sâu, gập người về phía trước, lưng giữ thẳng.
• Đến khi tay chạm sàn thì thả lỏng và thở ra.
• Giữ tư thế gập người trong ba nhịp đếm để lưng, vai, cổ được thư giãn. Đồng thời hỗ trợ việc tuần hoàn máu lên những bộ phận ở trên.
• Sau ba nhịp thở nâng người trở lại vị trí cũ và lặp lại thao tác từ 3 đến 5 lần.

Bí quyết khỏe và đẹp

Tư thế Yoga nào phù hợp với cung Hoàng Đạo của bạn?

3. Tư thế xỏ kim

Ảnh: Runway Pakistan

Tác dụng: Tác động đến bả vai, làm căng các cơ ở vai giúp giảm đau và đánh tan mỡ thừa ở vai. Ngoài ra tác động đối xứng hai bên giúp xoắn sâu và các nhóm cơ nhỏ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu tại tư thế con mèo, rồi chậm rãi hạ cánh tay, bả vai chạm đất, hướng đi về phía ngược lại. Ví dụ bạn hạ tay trái thì sẽ di chuyển xuyên qua phía bên phải. Tay còn lại chống vuông góc hoặc vươn thẳng về phía trước với sàn.
• Khi hạ vai và cánh tay xuống sàn thì thở nhẹ nhàng ra và thả lỏng, không gồng cơ tay đó. Dùng sức nặng thân trên để ấn vai và cánh tay cho khu vực vai, cổ được kéo căng.
• Để đổi bên, nàng ấn lòng bàn tay chống vuông góc xuống sàn để nâng cơ thể lên và thực hiện chuyển hướng.
• Giữ một bên khoảng 15 đến 30 giây sau đó đổi bên còn lại.

4. Tư thế tay chạm tay

Ảnh: MindBodyGreen

Tác dụng: Kéo giãn cơ tay, mở ngực, vai giúp điều chỉnh vị trí các cơ và khớp.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên hai chân, một tay vươn thẳng lên trần nhà, sau đó gập tay ra sau xương bả vai. Tay còn lại vòng về phía sau lưng, hướng tay đẩy về gáy và cố gắng cho hai tay đan được vào nhau.
• Nếu chưa chạm được hay tay, bạn có thể dùng khăn nối để trợ giúp.
• Giữ chặt tay chạm nhau trong năm nhịp thở sâu. Trong lúc hít thở, cố gắng kéo tay phía trên xuống để mở rộng tối da khớp vai.
• Sau năm nhịp, thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Cổ, sống lưng giữ thẳng, không gập đầu và đổ người về phía trước.

5. Tư thể vặn mình

Ảnh: David Martinez

Tác dụng: Kéo căng cổ, vai giúp kéo dãn đốt sống từ cổ đến lưng.

Cách thực hiện:

• Ngồi tư thế xếp bằng, dựng chân phải lên và đặt ra ngoài gối chân trái.
• Tay phải chống về phía sau sao cho tạo thành đường thẳng vuông góc và cách mông một gang tay.
• Vặn, siết người về phía sau. Dùng tay trái nắm vào cổ chân trái để xoắn vặn được sâu hơn hoặc có thể hướng tay lên trần nhà.
• Đầu hướng về phía sau để thư giãn cổ cùng các đốt sống lưng.
• Thực hiện đổi bên và lặp lại cùng thao tác. Bài tập yoga này nên được thực hiện từ 5 đến 10 lần.

Xem thêm:

Đẩy lùi bệnh tật và đẹp hơn mỗi ngày với 7 bài tập yoga đơn giản

10 lý do bạn sẽ bị thu hút bởi một cô nàng tập yoga