Cơ thể luôn cần vitamin và khoáng chất để duy trì sức khỏe và năng lượng cho những hoạt động hằng ngày. Ngày nay, việc thiếu hụt dinh dưỡng trong khẩu phần ăn không còn là vấn đề đáng lo ngại. Tuy nhiên, chúng ta vẫn nhận được lời khuyên phải bổ sung đầy đủ dưỡng chất và vitamin cho cơ thể một cách tối ưu nhất. Bên cạnh đó là sự xuất hiện rầm rộ của các thương hiệu thực phẩm chức năng với rất nhiều loại sản phẩm vitamin tổng hợp cùng các thông điệp quảng cáo đầy thu thút. Vậy, làm sao để biết rằng cơ thể của bạn đang bị thiếu hụt những chất nào, và bạn có cần bổ sung những viên uống vitamin tổng hợp?
“Thức ăn là loại thần dược tốt hơn thuốc” – Tác giả của nhiều quyển sách dinh dưỡng bán chạy nhất thế giới Patrick Holford.
Có nhất thiết phải dùng vitamin tổng hợp (Multivitamin) hằng ngày?
Các loại vitamin tổng hợp trên thị trường thường chứa 13 loại vitamin cùng khoảng 16 loại khoáng chất (hoặc hơn) dưới dạng viên nén, viên nang, bột hoặc chất lỏng. Một số trường hợp, vitamin tổng hợp là giải pháp giúp duy trì trạng thái hoạt động ổn định của cơ thể. Đối tượng sử dụng thường là những người cao tuổi, người ăn chay và phụ nữ có thai hoặc cho con bú.
Người lớn tuổi có cơ chế tổng hợp và hấp thụ chất dinh dưỡng không còn ở trạng thái tốt nhất và cơ thể vì thế dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Người ăn chay trường kỳ sẽ dễ thiếu một số loại vitamin (như B12) có trong động vật hoặc thiếu canxi, kẽm, sắt, vitamin B, acid béo do khẩu phần ăn bị giới hạn. Những nhóm đối tượng này thường được khuyên nên bổ sung vitamin tổng hợp.
Phụ nữ có ý định mang thai, đang mang thai và cho con bú sẽ có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt. Tùy vào thể trạng, tình trạng thai nhi mà các bác sĩ phụ khoa sẽ kê các loại vitamin tổng hợp khác nhau. Bạn không nên tự ý dùng vitamin tổng hợp trong giai đoạn này. Bên cạnh các loại vitamin cần phải bổ sung, mẹ bầu cần tránh hấp thu quá nhiều một số loại vitamin (ví dụ như vitamin A) để tránh gây hại cho thai nhi.
BÀI LIÊN QUAN
Một số trường hợp khác, ví dụ như người vừa trải qua phẫu thuật, đang giảm cân hoặc đang theo chế độ ăn kiêng ít calo, ăn không ngon miệng, suy dinh dưỡng… sẽ được bác sĩ kê toa dùng thêm vitamin tổng hợp tạm thời trong giai đoạn ngắn để cơ thể nhận được đủ lượng dinh dưỡng cần thiết.
Tuy nhiên, nếu bạn khỏe mạnh, không thuộc các nhóm đối tượng trên và không gặp vấn đề gì trong việc ăn uống, không nhất thiết phải dùng vitamin tổng hợp. Nguyên do thứ nhất là trong khẩu phần ăn hằng ngày, bạn đã bổ sung được đủ lượng dưỡng chất cần thiết. Thứ hai, dinh dưỡng từ nguồn thức ăn trực tiếp sẽ dễ hấp thu vào cơ thể hơn là dùng vitamin tổng hợp.
Nguyên do thứ ba, khi cơ thể “bị” bổ sung quá nhiều vitamin tổng hợp, sẽ dẫn đến hai trường hợp: lãng phí và ngộ độc. Một số loại vitamin tan trong nước khi được bổ sung quá nhiều sẽ hoàn toàn bị đào thải ra ngoài theo đường nước tiểu. Một số loại vitamin tan trong chất béo (như A, D, E, K) thường mất nhiều thời gian để hấp thụ cũng như không dễ đào thải sẽ tích tụ trong cơ thể dưới dạng dự trữ. Khi cơ thể dự trữ quá mức một số loại vitamin – đặc biệt là vitamin A – sẽ có thể gây độc.
BÀI LIÊN QUAN
Trong những đợt kiểm tra sức khỏe hằng năm, điều mà bạn nên thực hiện đều đặn ít nhất một lần mỗi năm, việc đầu tiên bạn được yêu cầu là lấy máu để xét nghiệm công thức máu. Đó là một trong những cơ sở đáng tin cậy nhất để kiểm tra xem cơ thể của bạn có đang bị thiếu hụt chất nào không. Bạn đừng quên yêu cầu bác sĩ đọc kết quả xét nghiệm máu và cho lời khuyên nếu bạn cần bổ sung các loại vitamin tổng hợp.
Điểm qua những loại vitamin cần thiết cho cơ thể hằng ngày
Ngoài việc uống vitamin tổng hợp theo lời khuyên của bác sĩ hay nếu bạn thuộc những nhóm đối tượng kể trên, bạn vẫn có thể bổ sung vitamin cho cơ thể thông qua chế độ ăn hằng ngày. Đây là những nhóm vitamin thiết yếu và là nguồn bổ sung mà bạn có thể tham khảo:
1. Vitamin A
Vitamin A đem lại nhiều lợi ích cho tim, phổi, gan và đảm bảo các cơ quan khác trong cơ thể hoạt động nhuần nhuyễn, nhịp nhàng. Bổ sung vitamin A còn giúp thị lực, hệ miễn dịch và sức khỏe sinh sản duy trì ở mức ổn định. Bên cạnh đó, trong vitamin A còn có beta-carotene (đây là chất chống oxy hóa) giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa tự nhiên bên trong cơ thể.
Ngoài việc dùng các loại vitamin tổng hợp, bạn có thể thu nạp vào cơ thể lượng vitamin A dồi dào thông qua gan bò, cá hồi, bông cải xanh, cà rốt, bí, rau lá xanh, dưa đỏ, mơ, xoài, các chế phẩm từ sữa hoặc ngũ cốc.
Vitamin A tan trong chất béo nên cơ thể có cơ chế dự trữ vitamin A. Theo liều lượng khuyến cáo, nam giới từ 14 tuổi trở lên thu nạp 900 microgram (mcg) và 700 mcg ở nữ. Phụ nữ mang thai trên 18 tuổi, lượng vitamin A cần là 770 mcg và trong giai đoạn cho con bú là 1.300 mcg. Tuy nhiên, khi mang thai không nên dùng quá liều vitamin A để tránh tình trạng ngộ độc và gây ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
2. Vitamin B
Vitamin B được phân làm tám loại khác khau, bao gồm: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothenic acid), B6 (Pyridoxine), B7 (Biotin), B9 (Folate) và B12 (Cobalamin). Mặc dù được phân làm nhiều nhóm, nhìn chung, vitamin B là chất tan trong nước và giúp chuyển hóa carbohydrate, chất béo, protein thành năng lượng. Một số loại vitamin B còn là nguyên liệu cho quá trình hình thành, phát triển, tăng trưởng của tế bào khỏe mạnh.
Để cơ thể có được vitamin B, bạn nên ăn thịt, thịt gia cầm, cá, nội tạng, trứng, các loại đậu, hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, mì ống. Vitamin B12 thường được tìm thấy nhiều trong các chế phẩm từ động vật, thế nên người ăn chay cần thiết dùng vitamin tổng hợp để bổ sung vào khẩu phần hàng ngày.
BÀI LIÊN QUAN
Với những người lớn tuổi hoặc đã từng phẫu thuật qua đường tiêu hóa, rối loạn tiêu hóa, thường xuyên dùng rượu bia sẽ cần lượng vitamin B nhiều hơn người thường. Theo Hiệp hội Mang thai Mỹ, phụ nữ dự định mang thai, đang mang thai và cho con bú thường cần lượng Vitamin B nhiều hơn – đặc biệt là Vitamin B9 (Folate), thành phần được chứng minh là ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Mặc dù được công nhận về hiệu quả đối với người có cholesterol cao, nhưng bổ sung hàm lượng cao Vitamin B3 (Niacin) có khả năng dẫn đến các vấn đề liên quan đến bệnh tim.
3. Vitamin C
Vitamin C (hay còn gọi là Ascorbic acid) là loại vitamin tan trong dầu với công dụng chính là tăng cường hệ thống miễn dịch và tăng hấp thu sắt từ thực phẩm. Ngoài ra, lợi ích thường được nhắc đến nhiều nhất của vitamin C là chống lại gốc tự do gây ra quá trình oxy hóa và tăng sinh collagen.
Vitamin C thường tìm thấy nhiều nhất ở những trái cây thuộc họ cam quýt, bưởi quả kiwi, ở đỏ và xanh, dâu tây, dưa đỏ, bông cải xanh, cà chua. Liều dụng trung bình của vitamin C hàng ngày là 90 miligram (mg) cho nam giới và 75mg cho nữ giới trên 19 tuổi. Những người hút thuốc thường xuyên thì có thể thêm 35mg vào liều dung nạp hàng ngày để giảm thiểu tác hại của thuốc lá lên cơ thể.
4. Vitamin D
Vitamin D là vitamin tan trong chất béo và được cơ thể tự sản sinh bằng việc hấp thụ tia cực tím (UV). Vitamin D có tác dụng tăng cường khả năng miễn dịch, duy trì hệ thân kinh khỏe mạnh, hỗ trợ xương chắc khỏe, điều hòa cân bằng lượng canxi và phốt-pho trong cơ thể.
Mặc dù cơ chế tự nhiên của cơ thể sẽ tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh mặt trời, ngày nay, tình trạng thiếu hụt vitamin này lại diễn ra rất phổ biến. Hầu hết chúng ta có xu hướng ở trong nhà, tránh nắng tuyệt đối (thông qua trang phục và kem chống nắng) nên cơ thể không thể sản sinh được vitamin D. Thế nên, muốn bổ sung vitamin D, bạn cần ăn cá hồi, cá ngừ, cá thu, gan bò, lòng đỏ trứng, nấm, sữa hạt và ngũ cốc. Nếu chọn giải pháp bổ sung vitamin D thông qua sản phẩm vitamin tổng hợp, liều dùng tiêu chuẩn sẽ là 15 mcg cho người từ 19 đến 70 tuổi và 20 mcg cho người từ 71 tuổi.
BÀI LIÊN QUAN
5. Vitamin E
Vitamin E là loại vitamin tan trong chất béo với công dụng chính là bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do, tăng cường hệ thống miễn dịch, duy trì chức năng hệ cơ bắp, giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim, Alzheimer và ngăn ngừa cục máu đông. Bạn có thể tìm thấy vitamin E từ dầu hướng dương, dầu cây rum, dầu mầm lúa mì, hạt hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng, rau bina, quả bơ và bí đỏ.
Tuy nhiên, hãy thận trọng về liều lượng vitamin E được bổ sung bằng vitamin tổng hợp. Thu nạp vitamin E liều cao có thể gây nguy hiểm và có thể ảnh hưởng đến tính mạng. Liều dùng khuyến nghị cho người từ 14 tuổi trở lên là 15 mcg và người cho con bú là 19 mcg.
BÀI LIÊN QUAN
6. Vitamin K
Vitamin K là loại vitamin tan trong chất béo với khả năng giúp xương chắc khỏe, làm vết thương mau lành nhờ cơ chế làm đông máu, bảo vệ chống lại bệnh tim. Đặc biệt, vitamin K giúp ích nhiều trong việc giảm cân và cải thiện chứng rối loạn kém hấp thu.
Nguồn vitamin K dồi dào có trong rau bina, cải xoăn, rau diếp, bông cải xanh, đậu nành, quả việt quất, quả sung, thịt, phô mai, trứng và dầu thực vật. Nếu bổ sung vitamin K bằng vitamin tổng hợp thì liều dùng cho nam giới từ 19 tuổi trở lên là 120 mcg và 90 mcg đối với nữ. Tuy nhiên, với cơ chế là làm đông máu, những người đang dùng thuốc làm loãng máu (như Warfarin) nên cẩn trọng khi bổ sung vitamin K thông qua các viên vitamin tổng hợp.
Vitamin được ví như là nguồn năng lượng dinh dưỡng để duy trì cơ chế hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn có thể tự ý dùng các loại vitamin tổng hợp mà không có sự tham chiếu từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Dùng quá nhiều, nếu cơ thể không hấp thụ được sẽ đào thải hoặc một số loại vitamin tích tụ gây ra ngộ độc. Thế nên, cách tốt nhất để bổ sung vitamin là thông qua chế độ ăn đầy dinh dưỡng.
Nhóm thực hiện
Thực hiện: Aaron Nguyen.
Ảnh: Tổng hợp.
.svg){kind=icon}
