Những đường cong mảnh mai và đôi chân thon gọn luôn là ước mơ của nhiều phụ nữ. Ngoài chế độ ăn uống, luyện tập là một trong những cách hiệu quả để cải thiện thân hình. Tương tự như vùng cơ thể khác, bắp chân cũng có những bài tập dành riêng để tác động và làm săn chắc. Dưới đây, ELLE mang đến cho bạn 4 bài tập giúp bắp chân thon gọn cũng như tăng cường sức khỏe cho nhóm cơ phần thân dưới.

Áp dụng cách bài tập làm săn chắc bắp chân giúp bạn tự tin diện những bộ cánh gợi cảm. Ảnh: Instagram @keemdani.

1. Step-Ups

Step-ups là một bài tập thể dục tuyệt vời nếu bạn đang muốn làm săn chắc bắp chân. Khi thực hiện, động tác này đòi hỏi cơ bắp phải co lại và duỗi ra làm kích hoạt các cơ bắp chân, đặc biệt là cơ dép. Nhờ đó, bài tập giúp củng cố và làm sắc chắn nhóm cơ bắp chân. Ngoài ra, bước đi cũng giúp cải thiện độ ổn định và khả năng vận động của mắt cá chân. Điều này góp phần tăng cường sức mạnh bắp chân và độ ổn định tổng thể.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, hãy chuẩn bị một cái ghế hoặc bục có độ cao phù hợp để bạn có thể bước lên mà không khiến đầu gối căng quá mức.
• Đứng trước bục và đặt một chân lên bục, đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng về phía trước.
• Tiếp theo, dồn trọng lượng vào chân đã đặt lên bục, rồi nhấc chân đối diện lên khỏi mặt đất vào tư thế đứng thẳng.
• Duy trì thăng bằng trong một giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại quy trình này 10-12 lần mỗi bên chân, sau đó chuyển sang chân còn lại.
• Nhớ đảm bảo rằng đầu gối không cong quá mức so với ngón chân và giữ thăng bằng để giảm thiểu sự căng thẳng trên cơ và khớp.

Bí quyết khỏe và đẹp

Gợi ý 6 động tác thể dục dễ thực hiện cho người mới bắt đầu

2. Bài tập làm săn chắc bắp chân Calf Raises

Đây là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cũng như làm săn chắc bắp chân của bạn. Calf Raises chủ yếu tác động lên cơ bắp chân bằng cách nhắm vào cơ dép và cơ chày. Thường xuyên thực hiện động tác này không chỉ giảm mỡ bắp chân mà có thể giúp xây dựng sức mạnh và sức bền.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.
• Vai, hông thẳng hàng với đầu và cổ, giữ cho tư thế cơ thể trung lập. Cằm giữ cố định trong quá trình thực hiện.
• Đặt hai tay lên hông hoặc đặt lên một điểm tựa. Từ từ dồn trọng tâm lên đầu các ngón chân.
• Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, giữ trong khoảng một giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại thao tác 20-30 lần/ngày. Bạn có thể thực hiện bài tập này với thanh tạ hoặc tạ đơn.
• Khi cảm thấy thoải mái, bạn có thể chuyển sang thực hiện bài tập này bằng một chân.

3. Leg Press

Leg Press là bài tập đạp đùi giúp làm săn chắc bắp chân và bắp đùi vô cùng hiệu quả. Động tác này sử dụng máy tập chuyên dụng tác động lên nhóm cơ phần thân dưới như cơ đùi, bắp chân, cơ mông.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn cần chọn được mức độ phù hợp với cơ thể để điều chỉnh đệm lưng. Đệm lưng thấp, phạm vi di chuyển của cơ bắp càng cao.
• Ngồi vào ghế tập và đặt chân lên bàn đạp của máy, lưng tựa vào đệm, người giữ thẳng, mắt hướng về phía trước.
• Tiếp theo siết cơ mông, đùi và từ từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông.
• Sau đó, tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân để đẩy mạnh máy lên vị trí cũ.
• Bài tập này tốt nhất khi máy ở độ nghiêng 45 độ.
• Lưu ý: Giữ cho đầu gối thẳng không xoay vào trong hay ra ngoài quá mức khi luyện tập.

4. Đạp xe

Đạp xe là giải pháp tuyệt vời giúp bạn làm săn chắc bắp chân và đốt cháy mỡ ở đùi hiệu quả. Hoạt động thể thao này còn giúp hỗ trợ các khớp đầu gối, hông và mắt cá chân khỏe khoắc hơn. Tuy nhiên để sở hữu đôi chân thon gọn mơ ước, bạn cần thực hiện bài tập này một cách nhịp nhàng và đều độ, tránh đạp xe quá nhanh hoặc quá chậm.

Bí quyết khỏe và đẹp

Đạp xe trong nhà liệu có hiệu quả như đạp xe ngoài trời?

Bạn có thể lựa chọn đạp xe trong nhà, ở phòng tập và điều chỉnh mức độ trên máy để theo dõi quá trình luyện tập. Tuy nhiên, nếu là người không thích sự ngột ngạt trong phòng tập, bạn hãy thử chọn một tuyến đường thoải mái và trong lành để đạp xe ngoài trời.