Một số bí quyết cải thiện sức khỏe xương khớp cho cơ thể dẻo dai
Những cơn đau và cảm giác mệt mỏi bất thường có thể là những triệu chứng xuất hiện khi bệnh xương khớp bắt đầu tấn công. Cùng ELLE tìm hiểu nguyên nhân cũng như cách cải thiện sức khỏe xương khớp nhé.
Tuổi càng cao, sức khỏe xương khớp của chúng ta càng yếu đi. Bạn sẽ dễ dàng gặp phải các vấn đề về xương khớp như bệnh loãng xương, viêm khớp dạng thấp, thoái hóa khớp và các bệnh khác có thể gây tổn thương và giảm chất lượng của xương và khớp.
Đau nhức xương khớp là vấn đề sức khỏe phổ biến ở người trưởng thành. (Ảnh: @heeee_diet)
Các nguyên nhân gây bệnh về xương khớp
Tuổi tác
Khi lão hóa, xương cũng trở nên yếu đi. Quá trình lão hóa gây mất khả năng sản xuất và duy trì đủ lượng các thành phần cấu tạo xương như canxi và protein, làm cho xương dễ dàng bị gãy hoặc tổn thương.
Thiếu dinh dưỡng
Canxi là thành phần quan trọng trong việc tạo xương và duy trì chúng. Ngoài ra, vitamin D có vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình cơ thể hấp thụ canxi và phosphorus từ ruột non vào máu. Chất này giúp duy trì nồng độ canxi và phosphorus ổn định trong máu, từ đó hỗ trợ việc tái chế và hình thành xương mới. Nếu không cung cấp đủ canxi và vitamin D qua chế độ ăn uống, xương của bạn dễ dàng yếu đi.
Ảnh: Pexels
Thiếu hoạt động thể chất
Đối với sức khỏe xương, hoạt động vật lý đóng vai trò quan trọng. Nếu chúng ta thiếu hoạt động thể chất thường xuyên, đặc biệt là các hoạt động tải trọng như chạy, nhảy, hay tập thể dục, thì xương có thể mất đi mật độ và độ bền.
Di truyền
Những người có tiền sử gia đình về các bệnh liên quan đến xương khớp có nguy cơ cao hơn bị mất khỏe xương. Các bệnh xương khớp di truyền thường là do các lỗi hoặc biến đổi gen, làm cho các protein liên quan đến xương hoạt động không đúng cách.
Thói quen sinh hoạt xấu
Hút thuốc, uống rượu, dùng chất kích thích và có lối sống không lành mạnh cũng có thể gây hại đến sức khỏe xương. Thuốc lá chứa nhiều hợp chất độc hại, đặc biệt là nicotine, gây tổn thương đến hệ cơ xương. Các hợp chất này cản trở quá trình hấp thụ canxi và vitamin D, làm giảm khả năng cơ thể duy trì cân bằng canxi trong xương. Đồng thời, uống rượu quá mức có thể gây tổn thương tới các tế bào xương và giảm chức năng tái tạo xương, làm giảm mật độ xương và làm cho xương dễ bị loãng.
Uống cà phê thường xuyên có thể gây hại đến xương khớp. (Ảnh: Pexels)
một số gợi ý để Cải thiện sức khỏe xương khớp
Điều chỉnh chế độ ăn uống
Bước đầu để cải thiện sức khoẻ xương, bạn cần điều chỉnh và bổ sung chế độ ăn uống giàu canxi và vitamin D. Thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa không béo, cá, hạt, rau xanh lá, và các loại thực phẩm chế biến từ sữa có bổ sung canxi.
Sữa là một nguồn giàu canxi và các dưỡng chất quan trọng khác giúp duy trì sức khỏe xương. Các tổ chức y tế hàng đầu thường đưa ra các khuyến nghị về lượng canxi cần thiết hàng ngày dựa trên nhóm tuổi như sau
- Người trưởng thành (từ 19 đến 50 tuổi): Nên uống khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày.
- Phụ nữ tiền mãn kinh và người đàn ông trên 50 tuổi: Nên uống khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày.
- Phụ nữ sau mãn kinh và người trên 70 tuổi: Nên uống khoảng 1.200mg canxi mỗi ngày.
Sữa Ensure Gold Abbott chứa HMB (β-hydroxy-β-methylbutyrat) và protein chất lượng cao, hỗ trợ xây dựng và phát triển khối cơ. Đồng thời, 28 vitamin và khoáng chất thiết yếu bao gồm canxi, phospho và vitamin D giúp xương chắc khỏe.
Sữa bột Ensure Gold Đạm thực vật
Anlene Gold 5X chứa đạm, canxi cùng collagen giúp hệ vận động cơ-xương-khớp khỏe mạnh và luôn dẻo dai. Ngoài ra còn chứa đầy đủ các loại vitamin bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Sữa bột Anlene Gold 5X hương Vani
Dành cho độ tuổi 45 trở lên, sữa Oscare Canxi D3 mang đến các dưỡng chất dinh dưỡng như: canxi, vitamin D, magiê và FOS inulin giúp xương chắc khoẻ hơn mỗi ngày. Nano canxi siêu nhỏ dễ dàng thấm sâu vào tận trong lớp xương và bảo vệ xương từ bên ngoài.
Sữa Bột OSCARE Canxi D3
Vinamilk CanxiPro dành cho người trưởng thành trên 30 tuổi, cung cấp lượng collagen thủy phân dồi dào giúp xương khớp dẻo dai và linh hoạt.
Sữa bột Vinamilk CanxiPro
Diasure Canxi bao gồm các thành phần sữa non, bột yến xào, bộ đôi canxi. Ngoài ra, Glucose mine sulfate trong sản phẩm có thể giảm viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp đau khớp đau lưng đau khớp đầu gối.
Thức Uống Dinh Dưỡng Diasure Canxi
Phơi nắng
Mùa Hè với những ngày trong veo, đầy nắng sẽ là cơ hội cực tốt để bạn cải thiện sức khỏe xương khớp. Khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, da của chúng ta tạo ra vitamin D3, một dạng hoạt động của vitamin D. Vitamin D qua quá trình tắm nắng hỗ trợ quá trình hình thành xương mới và giúp duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Ánh nắng mặt trời mang lại lợi ích tuyệt vời cho xương khớp. Instagram @yulyulk.
Tập thể dục thường xuyên, giữ cân nặng cân đối
Hoạt động vật lý định kỳ là phương pháp hiệu quả giúp bạn tăng cường sức khỏe xương khớp. Các bài tập như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, hay yoga, pilates cũng là các phương pháp tốt để duy trì sức khỏe xương khớp.
Ngoài ra, việc tập luyện thể thao cho bạn thân hình cân đối, giảm tình trạng thừa cân. Bất kỳ quá trình tăng cân không kiểm soát cũng như thừa cân đều tạo áp lực lớn lên xương và khớp. Việc duy trì cân nặng lý tưởng giúp chúng ta giảm nguy cơ bệnh xương khớp và bảo vệ sức khỏe xương.
Pilates là bộ môn có thể giúp hỗ trợ cải thiện các bệnh xương khớp. (Ảnh: @jennierubyjane)
Kiểm tra xương khớp định kỳ
Nếu bạn có tiền sử gia đình về bệnh xương khớp hoặc cảm thấy bất kỳ triệu chứng không bình thường nào, hãy thăm bác sĩ để kiểm tra và nhận tư vấn chăm sóc sức khỏe xương khớp định kỳ.
các bài tập cải thiện sức khỏe xương khớp
Bài tập giãn cơ
- Căng dãn gân kheo: Ngồi duỗi thẳng chân, gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào mũi chân. Giữ nguyên tư thế 30 giây.
- Căng dãn bắp chân: Đứng dựa vào tường, gập một chân ra sau, gập đầu gối chân trước. Đẩy hông về phía tường cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân. Giữ nguyên tư thế 30 giây.
- Căng cơ đùi trước: Đứng duỗi thẳng chân, gập người về phía trước, đưa tay nắm lấy mu bàn chân. Giữ nguyên tư thế 30 giây.
Bài tập tăng cường sức mạnh cơ
-
- Nâng chân thẳng: Nằm ngửa, nâng một chân lên cao, giữ nguyên tư thế 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại với chân còn lại.
- Ngồi ghế nâng chân: Ngồi trên ghế, đặt một chiếc khăn dưới lòng bàn chân, dùng lực của cơ đùi để nâng chân lên cao. Giữ nguyên tư thế 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10 lần.
- Squat: Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống như đang ngồi ghế, giữ nguyên tư thế 5 giây rồi đứng lên. Lặp lại 10 lần.
Bài tập vận động
- Đi bộ: Đi bộ là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao cho sức khỏe xương khớp. Nên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày.
- Bơi lội: Bơi lội là một bài tập toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt của khớp.
- Yoga: Yoga là một môn thể dục giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và tính linh hoạt của cơ thể.
Bài: Khánh Linh
Ảnh: Tổng hợp
