Trong chế độ ăn kiêng, phái đẹp có xu hướng cắt bỏ hoàn toàn lượng tinh bột và đạm với mục tiêu đẩy nhanh tiến độ giảm cân. Tuy nhiên, cách thức này có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và khối lượng cơ nạc vì protein đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Do đó, việc áp dụng chế độ ăn chứa hàm lượng protein cao giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả và an toàn hơn. Mời bạn đọc cùng ELLE điểm qua 6 loại thực phẩm giàu đạm, ít calo trong bài viết sau.

“Đạm giúp tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy quá trình tăng trưởng và xây dựng cơ bắp của chúng ta” – Thạc sĩ Lauren Papanos, chuyên gia dinh dưỡng tại California.

Bổ sung thực phẩm giàu đạm ít calo để nạp đủ dinh dưỡng mà vẫn có thể kiểm soát cân nặng. Ảnh: Instagram @m.ingzzi.

Bí quyết khỏe và đẹp

Top 7 loại trái cây hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả

Đạm là gì? Vai trò của đạm trong chế độ ăn kiêng

Đạm có tên gọi khác là protein, gồm những đại phân tử chứa các amino axit được liên kết với nhau bởi peptide. Đây là một trong 3 nhóm dinh dưỡng thiết yếu bên cạnh carb và chất béo, đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể và thực hiện nhiều chức năng trong tế bào như phản ứng xúc tác enzyme, sao chép DNA… Theo nhu cầu dinh dưỡng được khuyến cáo (The Recommended Dietary Allowance) đối với người trưởng thành, lượng đạm tối thiểu cần cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể là 0,8g. Vì vậy, chế độ ăn kiêng thâm hụt protein có thể dẫn đến tình trạng suy giảm miễn dịch, khô da, rụng tóc và thậm chí làm tăng cảm giác đói.

“Protein là chất dinh dưỡng đa lượng cần nhiều thời gian để tiêu hóa nên giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn” – Thạc sĩ Alex Evink, chuyên gia dinh dưỡng tại Colorado.

Thực phẩm giàu protein giúp kích thích phát triển các nhóm cơ. Ảnh: Getty Images.

Việc tiêu thụ thực phẩm giàu đạm trong quá trình ăn kiêng có thể giúp phát triển các nhóm cơ, ngăn chặn cơn đói và kiểm soát mức độ thèm ăn. Điều này là do protein có khả năng tăng cường sản xuất các hormone PYY và GLP-1 giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm thiểu tình trạng ăn vặt trong vô thức.

Bí quyết khỏe và đẹp

Mẹo duy trì vóc dáng lý tưởng với sự kết hợp tinh bột và hạt farro

7 thực phẩm giàu đạm, ít calo không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng

1. Đậu phụ giàu đạm

Đậu phụ là loại đạm thực vật phổ biến có nguồn gốc từ đậu nành, chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như canxi, mangan, vitamin A, sắt, kẽm… Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture), trong 100g đậu phụ tươi có đến 17,3g protein nhưng chỉ chứa 144 kcal. Đây là lượng calo tương đối thấp so với mức tiêu chuẩn người trưởng thành cần nạp vào cơ thể trong một ngày là 2.000 – 2.500 kcal. Với nguồn dưỡng chất dồi dào, loại thực phẩm này không chỉ giúp phái đẹp giảm cân nhanh chóng mà còn tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể như hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch và điều hòa lượng đường trong máu.

Đậu phụ chứa nhiều dinh dưỡng cho sức khỏe và đồng thời làm đẹp da. Ảnh: Freepik.

2. Diêm mạch

Diêm mạch (quinoa) là ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten với hàm lượng đạm và chất xơ tốt. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture), 100g quinoa nấu chín cung cấp 4,4g protein, 2,8g chất xơ và 120 kcal. Khác với nhiều loại đạm thực vật khác, diêm mạch là protein hoàn chỉnh có chứa 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra. Bên cạnh đó, quinoa cũng giàu các chất dinh dưỡng khác như kali, sắt và đặc biệt là magie. Đây là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào quá trình điều hòa lượng đường trong máu, duy trì huyết áp và tổng hợp DNA.

Bữa ăn dinh dưỡng và khoa học không thể thiếu các loại ngũ cốc như diêm mạch. Ảnh: Ambitious Kitchen.

3. Atiso

Với 3,27g đạm và 5,4g chất xơ trong 100g, atiso chỉ cung cấp 47 kcal nên rất phù hợp để áp dụng trong chế độ ăn kiêng. Không chỉ làm giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng đường trong máu, nước atiso còn giúp cải thiện sức khỏe làn da và tóc nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất dồi dào.

Atiso luôn “ghi điểm” trong làm phái đẹp nhờ sở hữu những công dụng tuyệt vời. Ảnh: Freepik.

Bí quyết khỏe và đẹp

Gợi ý 3 công thức làm sữa chua tại nhà giúp cân bằng dinh dưỡng

4. Bông cải xanh

Là nguồn cung cấp chất xơ và đạm dồi dào, bông cải xanh hỗ trợ làm chậm quá trình tiêu hóa, cải thiện làn da, điều hòa đường huyết và tạo cảm giác no lâu. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture), 100g bông cải xanh thô chứa 34 kcal, 2,6g chất xơ và 2,82g đạm cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như kali, vitamin C, vitamin K… Có thể nói, đây là loại thực phẩm “vàng” giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Thực phẩm giàu đạm và chất xơ như bông cải là món ăn nhất định phải có trong thực đơn lành mạnh. Ảnh: Freepik.

5. Ức gà

Ức gà là loại thực phẩm chứa ít chất béo, giàu đạm, vitamin và khoáng chất được áp dụng phổ biến trong các thực đơn ăn kiêng. Có thể nói, lượng calo chính trong thịt ức đến từ đạm vì 100g ức gà nấu chín chứa khoảng 31g protein. Bên cạnh đó, ức gà cũng dễ chế biến và kết hợp trong nhiều món ăn khác nhau như súp, salad… Do đó, đây là lựa chọn hoàn hảo để cung cấp protein cho cơ thể trong quá trình giảm cân.

Ức gà chứa hàm lượng protein cao. Ảnh: Pexels.

6. Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại cá chứa nhiều chất đạm nhất, với 20g protein trong 100g. Nguồn omega-3 và protein dồi dào trong loại cá này giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, duy trì khối lượng cơ bắp đồng thời ngăn ngừa các tác nhân gây ra vấn đề về tim mạch. Do đó, đây là nguồn thực phẩm bạn nên bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

Dinh dưỡng trong cá hồi vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp tái tạo làn da. Ảnh: Freepik.