Không còn đơn thuần là nghi thức tâm linh, ăn chay giờ đã trở thành xu hướng dinh dưỡng trên toàn thế giới trong những năm gần đây. Bởi người ăn chay cảm nhận được tình trạng sức khỏe được cải thiện – đặc biệt với các người mắc bệnh tim, có lượng cholesterol cao. Cũng như các chế độ ăn khác, người ăn chay trường cần nắm những nguyên tắc để đảm bảo chế độ ăn được cân bằng dinh dưỡng.
“Tôi không nghĩ ra được điều gì tuyệt vời hơn trên thế giới này ngoài việc trở thành người ăn chay” – Diễn viên Romesh Ranganathan.
Những nhóm thực phẩm người ăn chay nên bổ sung
Đây là những nhóm thực phẩm, dinh dưỡng mà người ăn chay trường thường thiếu:
Acid béo omega-3
Omega-3 là acid béo không bão hòa có vai trò quan trọng đối với sự vận hành của não bộ, cân bằng nội tiết, giữ cho tim mạch khỏe mạnh, duy trì hệ thống thần kinh ổn định, đôi mắt sáng và hệ miễn dịch ổn định. Vì cơ thể không thể tự tổng hợp, nên chúng ta cần bổ sung qua thực phẩm.
Thường được biết chứa nhiều trong các loại cá béo, nhưng với người ăn chay vẫn có thể bổ sung Omega-3 qua thực vật. Nếu như trong dầu cá chứa omega-3 dưới dạng EPA, DHA; thì trong các loại hạt lại tồn tại chủ yếu ở dạng ALA. Khi ALA vào cơ thể, dưới tác động sinh lý hóa sẽ được chuyển hoá thành EPA và DHA.
Thực phẩm thuần chay cung cấp ALA bao gồm hạt chia, hạt gai dầu, hạt lanh và quả óc chó. Dầu hạt cải là một lựa chọn omega-3 hữu ích cho việc nấu nướng.
BÀI LIÊN QUAN
Canxi
Canxi là khoáng chất giúp duy trì xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi cũng cần thiết cho việc duy trì chức năng của thần kinh, cơ bắp cũng như giúp làm đông máu. Hầu như mọi người người biết nguồn thực phẩm giàu canxi từ các chế phẩm từ sữa, như sữa, phô mai, sữa chua.
Đối với chế độ ăn chay, bạn có thể bổ sung canxi thông các loại rau xanh như bông cải xanh, bắp cải và đậu bắp; đồ nước từ đậu nành, đậu Hà Lan, yến mạch không đường; đậu phụ được làm đông bằng canxi; hạt mè; các loại trái cây sấy khô như nho khô, mận khô, quả sung và mơ khô.
Vitamin D
Trong khi đó cơ thể cần vitamin D để điều chỉnh lượng canxi và phốt phát trong cơ thể. Những chất dinh dưỡng này giúp giữ cho xương, răng và cơ bắp khỏe mạnh. Cách gia tăng vitamin D cho người ăn chay bao gồm: Phơi nắng, nhưng hãy tránh khung giờ nắng gắt từ 10 sáng đến 4 giờ chiều; các loại ngũ cốc ăn sáng, đậu nành không đường; và các viên uống bổ sung vitamin D.
Sắt
Sắt là nguyên liệu để cơ thể sản xuất ra hồng cầu. Chế độ ăn thuần chay có thể giàu sắt, mặc dù sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật được cơ thể hấp thụ kém hơn sắt từ thịt. Thế nên, để cơ thể người ăn chay hấp thụ sắt tốt hơn thì bạn có thể kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C.
Những nguồn thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay là: Các loại đậu và hạt; bánh mì và bột mì nguyên cám; ngũ cốc ăn sáng được tăng cường sắt; rau xanh có lá đậm màu, chẳng hạn như cải xoong, bông cải xanh và cải xanh non; trái cây sấy khô, chẳng hạn như mơ, mận khô và quả sung.
BÀI LIÊN QUAN
Vitamin B12
Cơ thể cần vitamin B12 để duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh và chất lượng máu ổn định. Vitamin B12 thường được tìm thấy trong thực phẩm động vật như trứng, sữa, cá và phô mai. Đối với người ăn chay, bạn có thể bổ sung vitamin B12 thông qua các ngũ cốc được tăng cường vitamin B12; thức uống từ đậu nành được tăng cường Vitamin B12; các viên uống bổ sung vitamin B12.
Protein
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp bạn duy trì cơ bắp, da, xương và các cơ quan khỏe mạnh. Lượng protein khuyến nghị trong chế độ ăn uống là 0,8 gam protein cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể. Thực phẩm giàu protein làm tăng cảm giác no, đồng thời tăng cường sức mạnh và sức khỏe toàn diện.
Đối với người ăn chay, trứng và các sản phẩm từ sữa (như sữa chua, phô mai) là nguồn bổ sung protein tốt nhất. Đối với người ăn chay trường hoặc có chế độ ăn chay thuần thực vật thì có thể thay thế bằng các loại hạt, quả hạch và các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan.
Những lưu ý trong chế độ ăn cân bằng cho người ăn chay
1. Ăn chay nên tránh các thực phẩm có hàm lượng natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa cao
Các sản phẩm thuần chay và ăn chay chế biến sẵn như “thịt giả chay” có thể chứa nhiều muối. Thế nên, trước khi mua các thực phẩm chay đóng hộp bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và kiểm tra hàm lượng natri, chất béo bão hòa và đường bổ sung.
Đối với nhiều người, việc hạn chế tổng lượng natri nạp vào không quá 2.300 miligam (mg) mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát huyết áp cao. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nam giới hạn chế lượng đường bổ sung nạp vào không quá 9 thìa cà phê (36 gram) mỗi ngày và phụ nữ giới hạn không quá 6 thìa cà phê (25 gram) mỗi ngày. Tương tự, AHA khuyến nghị chỉ 5% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo bão hòa.
2. Ăn chay nên hạn chế carbohydrate tinh chế
Một số người ăn chay hoặc thuần chay thường có chế độ ăn chứa nhiều carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng hoặc gạo trắng. Chế độ ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến tăng cân, tăng lượng đường trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và gây ra các vấn đề sức khỏe khác.
Khi bạn ăn carbohydrate, bạn hãy ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt. Thay vì ăn ngũ cốc tinh chế thì bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt – điều này sẽ giúp chế độ ăn có thêm chất xơ, vitamin B, sắt cũng như tạo cảm giác no lâu hơn.
Ăn chay không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn góp phần chống biến đổi khí hậu và ô nhiễm môi trường. Tuy nhiên, để được cơ thể khỏe mạnh bạn cần lưu ý bổ sung thêm những thực phẩm mà chế độ ăn chay trường thường thiếu, như chất béo, vitamin B12, chất sắt… Ngoài ra, hạn chế ăn các thực phẩm chay chế biến sẵn, “giả chay” sẽ giúp bạn trọn vẹn được lợi ích của việc trường chay.
Nhóm thực hiện
Thực hiện: Aaron Nguyen.
Ảnh: Tổng hợp.
