Một trong những nguyên tắc quan trọng để giảm cân hiệu quả chính là duy trì chế độ ăn thâm hụt calo. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách áp dụng đúng phương pháp này để vừa giảm cân an toàn, vừa đảm bảo sức khỏe. Vậy làm thế nào để ăn thâm hụt đúng cách và duy trì mức calo phù hợp? Cùng ELLE tìm hiểu bí quyết thâm hụt calo giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và bền vững.
”Áp dụng phương pháp ăn thâm hụt calo một cách khoa học giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn duy trì sức khỏe” – Tiến sĩ Lisa Young, chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng.
BÀI LIÊN QUAN
Thâm hụt calo là gì?
Thâm hụt calo là khi lượng calo bạn tiêu thụ ít hơn lượng calo mà cơ thể cần để duy trì hoạt động hàng ngày. Khi điều này xảy ra, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ, chủ yếu là mỡ, để bù đắp cho sự thiếu hụt. Đây là nguyên tắc cơ bản của thâm hụt calo giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn không chỉ cần giảm lượng calo nạp vào mà còn phải đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng và đủ dinh dưỡng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Cách tính lượng calo thâm hụt
Để tính thâm hụt, bạn cần xác định hai thông số chính: lượng calo cơ thể cần và lượng calo bạn tiêu thụ qua chế độ ăn uống. Đầu tiên, tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) bằng cách xác định BMR (Basal Metabolic Rate).
Đối với nam, công thức là:
- BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) + 5
Còn đối với nữ, công thức là:
- BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) – 161
Sau khi có BMR, bạn nhân với hệ số hoạt động để tính TDEE:
- Ít hoạt động (ngồi nhiều), nhân với 1.2
- Vận động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần), nhân với 1.375
- Vận động vừa (tập thể dục 3-5 ngày/tuần), nhân với 1.55
- Vận động mạnh (tập thể dục 6-7 ngày/tuần), nhân với 1.725
- Vận động rất mạnh (công việc nặng nhọc, luyện tập hai lần/ngày), nhân với 1.9
Tiếp theo, hãy theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ từ thực phẩm hàng ngày, bạn có thể sử dụng ứng dụng hoặc trang web để tính toán. Cuối cùng, tính thâm hụt calo bằng công thức:
- Thâm hụt calo = TDEE – Lượng calo nạp vào
Để giảm cân an toàn, Tổ chức Quản lý Thực phẩm và Dinh dưỡng khuyến nghị rằng nên thâm hụt khoảng 500-1000 calo mỗi ngày, tương đương với việc giảm khoảng 0.5-1kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Bằng cách theo dõi và điều chỉnh lượng calo nạp vào và tiêu thụ, bạn có thể tạo ra thâm hụt cần thiết để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
BÀI LIÊN QUAN
Cách ăn thâm hụt calo
Giảm kích thước khẩu phần
Giảm kích thước khẩu phần là một chiến lược hiệu quả để tạo thâm hụt calo mà bạn không cần từ bỏ món ăn yêu thích của mình. Bằng cách sử dụng đĩa nhỏ hơn và chia nhỏ bữa ăn thành nhiều phần, bạn có thể kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ một cách dễ dàng. Hãy thử nguyên tắc nửa đĩa, trong đó nửa khẩu phần được lấp đầy bằng rau củ hoặc salad để không chỉ giảm calo mà còn bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết. Ngoài ra, bạn hãy chú ý đến cảm giác no và lắng nghe cơ thể khi ăn sẽ giúp bạn dừng lại đúng lúc, tránh việc ăn quá nhiều.
Lựa chọn thực phẩm ít calo
Lựa chọn thực phẩm ít calo là một cách hiệu quả để tạo thâm hụt mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn nên lựa chọn những rau củ tươi như bông cải xanh, cà rốt và dưa chuột, vì chúng giàu vitamin và chất xơ nhưng lại ít calo. Trái cây như dâu tây, táo và bưởi cũng là những lựa chọn tuyệt vời giúp cung cấp chất chống oxy hóa và có vị ngọt tự nhiên. Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hay quinoa giúp tăng cường cảm giác no, trong khi đó, protein nạc từ thịt gà không da, cá và đậu phụ sẽ giúp hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.
Ngoài ra, thực phẩm như sữa ít béo, nước lọc, trà không đường và các loại gia vị, thảo mộc tự nhiên sẽ giúp tăng cường hương vị món ăn mà không tăng lượng calo. Với những loại thực phẩm này bạn có thể dễ dàng duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh mà vẫn giảm cân hiệu quả.
BÀI LIÊN QUAN
Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Việc hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn là một cách hiệu quả để tạo ra thâm hụt và cải thiện sức khỏe. Những thực phẩm này thường chứa nhiều calo rỗng như đường, muối và chất béo không lành mạnh, dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo mà không cung cấp giá trị dinh dưỡng. Điều này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và góp phần vào nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì và tiểu đường.
Thay vào đó, bạn nên ưu tiên thực phẩm tươi sống như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Ngoài ra, việc nấu ăn tại nhà cũng giúp bạn kiểm soát nguyên liệu và lượng calo, đồng thời tạo ra những bữa ăn lành mạnh hơn. Bằng cách hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng, bạn không chỉ tạo ra thâm hụt hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe bản thân.
Uống đủ nước
Uống đủ nước là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân hiệu quả. Nước giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó tăng cường khả năng đốt cháy calo của cơ thể. Uống đủ nước còn kích hoạt phản xạ căng cơ, gửi tín hiệu cảm giác no đến não và hạn chế cơn thèm ăn. Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường, hãy thay thế chúng bằng nước lọc, đây sẽ là cách hiệu quả để tạo thâm hụt. Để đảm bảo lượng nước nạp vào đầy đủ, bạn nên mang theo chai nước bên mình và thiết lập thói quen uống nước thường xuyên trong suốt cả ngày.
Theo dõi lượng calo
Theo dõi lượng calo là một yếu tố quan trọng giúp bạn tạo ra thâm hụt cần thiết cho việc giảm cân. Bạn có thể bắt đầu bằng cách ghi chép tất cả những thực phẩm bạn tiêu thụ trong ngày, sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc các ứng dụng hỗ trợ tính toán. Việc này giúp bạn xác định lượng calo trong từng món ăn và nhận diện những thói quen ăn uống không tốt. Bên cạnh đó, bạn hãy tính toán TDEE để đặt ra mục tiêu cụ thể, từ đó duy trì thâm hụt lượng calo hợp lý.
Tăng cường vận động thể chất
Bên cạnh thâm hụt calo, vận động thể chất là một yếu tố không thể thiếu trong hành trình giảm cân và cải thiện sức khỏe. Việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với các hoạt động thể chất không chỉ giúp bạn đốt cháy năng lượng mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng và tinh thần.
Bạn có thể bắt đầu với những hoạt động đơn giản như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc tham gia các lớp thể dục nhịp điệu. Hãy đặt mục tiêu tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần, kết hợp giữa các bài tập thể chất và hoạt động hàng ngày sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất.
Nhóm thực hiện
Bài: Khánh Vân
Ảnh: Tổng hợp
.svg){kind=icon}
