5 cách bổ sung probiotic để cải thiện sức khỏe toàn diện

Hệ vi sinh vật đường ruột được ví như một “tấm khiên” bảo vệ sức khỏe, trong đó lợi khuẩn probiotic đóng vai trò chủ chốt. Khi chế độ ăn uống hoặc thói quen sinh hoạt không điều độ khiến cân bằng vi sinh bị xáo trộn, việc bổ sung men vi sinh là giải pháp giúp duy trì tiêu hóa khỏe mạnh và tăng cường sức đề kháng. Nếu bạn cũng đang muốn bổ sung lợi khuẩn một cách tự nhiên, hãy tham khảo ngay 5 phương pháp đơn giản dưới đây.

Probiotic là gì

“Probiotics là vi khuẩn có lợi sống sót sau quá trình tiêu hóa và sống bên trong chúng ta. Khi cư trú trong ruột, chúng hoạt động vì chúng ta bằng cách hỗ trợ tiêu hóa, hỗ trợ thành ruột và tương tác với các tế bào miễn dịch của chúng ta” – Tiến sĩ Mary Scourboutakos, chuyên gia dinh dưỡng, tiến sĩ Đại học Toronto.

Probiotic là những vi khuẩn và nấm men có lợi cho sức khỏe con người, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Chúng đóng vai trò duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột, nơi tập hợp hàng tỷ vi khuẩn cả lợi lẫn hại. Trong trạng thái lý tưởng, hệ vi sinh đường ruột chứa khoảng 85% lợi khuẩn và 15% hại khuẩn. Khi tỷ lệ này bị xáo trộn do chế độ ăn uống, căng thẳng hoặc nhiễm trùng, việc bổ sung probiotics giúp khôi phục cân bằng, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch.

Những chủng probiotic phổ biến bao gồm:

• Lactobacillus: Vi khuẩn có trong sữa chua và thực phẩm lên men, giúp cải thiện tiêu hóa lactose.
• Bifidobacterium: Vi khuẩn có trong một số sản phẩm từ sữa, hỗ trợ đường ruột và tăng cường miễn dịch.
• Saccharomyces boulardii: Một loại nấm men có lợi, giúp ngăn ngừa tiêu chảy và cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

Hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ dưỡng chất, hỗ trợ hệ miễn dịch và thậm chí ảnh hưởng đến tâm trạng thông qua cơ chế sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Do đó, bổ sung probiotic đúng cách là chìa khóa giúp bạn duy trì sức khỏe toàn diện.

Tác dụng của probiotic

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Probiotics giúp gia tăng số lượng lợi khuẩn trong đường ruột, từ đó hạn chế không gian cho vi khuẩn gây hại bám vào và phát triển. Đồng thời, chúng kích thích sản xuất các chất kháng khuẩn tự nhiên như axit béo chuỗi ngắn và axit hữu cơ, cũng như tăng cường hoạt động của một số tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây hại. Ngoài ra, probiotics còn hỗ trợ củng cố hàng rào bảo vệ ruột, giúp giảm tính thẩm thấu của thành ruột và ngăn ngừa vi khuẩn có hại xâm nhập vào máu.

Nghiên cứu Probiotics cho các bệnh về đường tiêu hóa: Tóm tắt bằng chứng năm 2017 của American Family Physician đã chỉ ra rằng probiotics có thể hỗ trợ điều trị các vấn đề tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS), không dung nạp lactose, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, và nhiễm trùng đường tiêu hóa. 

Tăng cường hệ miễn dịch

Khoảng 80% tế bào miễn dịch của cơ thể nằm trong đường ruột, và sự cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò quan trọng đối với cả miễn dịch tại chỗ và miễn dịch toàn thân. Probiotics giúp điều chỉnh phản ứng miễn dịch, tăng cường khả năng nhận diện và loại bỏ vi khuẩn có hại, đồng thời giảm viêm nhờ thúc đẩy sản xuất các chất kháng khuẩn.

Hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Khi hệ vi sinh vật đường ruột mất cân bằng (gọi là dysbiosis), cơ thể có thể sản sinh các hormone ảnh hưởng đến phản ứng căng thẳng và tâm trạng. Sự mất cân bằng này còn làm tăng tính thẩm thấu của ruột, khiến các chất gây viêm đi vào máu và có thể gây viêm thần kinh.

Probiotics giúp duy trì sự cân bằng hormone, hỗ trợ hệ thần kinh và giảm viêm. Nghiên cứu Một đánh giá toàn diện về lợi khuẩn và sức khỏe con người – triển vọng hiện tại và ứng dụng năm 2025 của Frontiers cho thấy chúng có thể giúp cải thiện tình trạng trầm cảm, lo âu, và một số rối loạn tâm thần khác, thậm chí hỗ trợ trong các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.

Cải thiện sức khỏe làn da

Tương tự như trục não – ruột, làn da cũng có mối liên kết với đường ruột thông qua trục ruột – da. Khi hệ vi sinh vật đường ruột bị mất cân bằng, hệ miễn dịch có thể phản ứng quá mức, gây viêm toàn thân và ảnh hưởng đến hàng rào bảo vệ da. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề như mụn, chàm, vảy nến, và viêm da cơ địa.

Probiotics giúp hỗ trợ chức năng hàng rào bảo vệ da, giảm viêm và duy trì độ ẩm tự nhiên. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng probiotics có thể giúp làm giảm sắc tố da, hạn chế nếp nhăn, bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV và ngăn ngừa lão hóa.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

“Lactobacillus và Bifidobacterium được sử dụng nhiều nhất và cho kết quả tốt nhất trong việc giảm cân” –  Kara Collier là đồng sáng lập kiêm Phó chủ tịch phụ trách Sức khỏe tại Nutrisense (Hoa Kỳ).

Thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể lưu trữ chất béo, điều chỉnh hormone liên quan đến cảm giác đói và kiểm soát năng lượng hấp thụ từ thực phẩm. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng probiotics có khả năng ngăn chặn sự tích tụ mỡ, giảm viêm mức độ thấp và cải thiện độ nhạy insulin, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

thực phẩm bổ sung probiotic đơn giản ngay tại nhà

1. Sữa chua không đường

Sữa chua là nguồn probiotic quen thuộc, giúp bổ sung lợi khuẩn Lactobacillus và Bifidobacterium, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch. Lựa chọn sữa chua không đường sẽ giúp hạn chế lượng đường dư thừa, đồng thời đảm bảo hiệu quả tối ưu cho hệ tiêu hóa.

2. Kefir

Kefir là một loại sữa chua uống được lên men từ sữa bò hoặc dê, sử dụng hạt kefir – một tập hợp các vi khuẩn axit lactic và nấm men. Kefir có nguồn gốc từ Thổ Nhĩ Kỳ và được biết đến với khả năng mang lại “cảm giác tốt” sau khi sử dụng. So với sữa chua thông thường, kefir chứa nhiều chủng lợi khuẩn đa dạng hơn, giúp hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện sức khỏe xương và tăng cường đề kháng.

3. Thực phẩm lên men như dưa chua, kim chi,…

Các món ăn lên men như kim chi, dưa chua và rau củ ngâm chua giàu probiotic và còn cung cấp enzyme tiêu hóa và vitamin có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý chọn các loại thực phẩm lên men tự nhiên, không chứa chất bảo quản để đảm bảo lợi khuẩn không bị tiêu diệt.

4. Trà kombucha

Kombucha là một loại trà lên men chứa vi khuẩn có lợi, giúp hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện chức năng gan và tăng cường năng lượng. Trà kombucha còn chứa chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do.

5. Sử dụng thực phẩm bổ sung 

Nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ probiotic, bạn có thể lựa chọn thực phẩm bổ sung dạng viên hoặc bột. Khi chọn probiotic bổ sung, bạn nên ưu tiên các sản phẩm chứa nhiều chủng lợi khuẩn và có công nghệ bảo vệ vi khuẩn.