Theo nhà dinh dưỡng học Ángela Quintas đến từ Tây Ban Nha, tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng có thể bắt nguồn từ chính chế độ ăn của bạn. Cụ thể hơn, một vài sai sót trong chế độ ăn sẽ dẫn đến sự bất ổn của lượng insulin và glucose trong máu. Sự mất cân bằng của hai yếu tố này dễ khiến cơ thể cảm thấy thiếu sức sống. Làm thế nào để tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng để tránh rơi vào tình trạng lờ đờ, kiệt sức? Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 5 nguyên tắc đơn giản giúp cân bằng glucose nhằm duy trì năng lượng, theo lời khuyên của chuyên gia.
BÀI LIÊN QUAN
Hiểu đúng về Insulin và quá trình chuyển hóa
Insulin là một loại hormone quan trọng do tuyến tụy sản xuất, có nhiệm vụ điều chỉnh lượng đường (glucose) trong máu. Sau mỗi bữa ăn, thực phẩm được tiêu hóa thành glucose, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi đó, insulin sẽ giúp vận chuyển glucose từ máu vào tế bào để sử dụng hoặc dự trữ.
Tuy nhiên, khi chế độ ăn uống không hợp lý – tiêu thụ quá nhiều tinh bột đơn, đường hoặc để cơ thể rơi vào trạng thái đói quá lâu – mức glucose trong máu có thể dao động mạnh. Điều này khiến insulin phải hoạt động quá mức, dẫn đến hiện tượng tăng – giảm đường huyết đột ngột, gây ra cảm giác mệt mỏi, uể oải và thèm ngọt.
Bên cạnh đó, một yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa là khối lượng cơ bắp. Cơ bắp có vai trò tiêu hao năng lượng ngay cả khi bạn không vận động, do đó, người có nhiều cơ bắp sẽ có khả năng chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Vì vậy, để duy trì mức glucose ổn định và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất, bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn hợp lý và hoạt động thể chất thường xuyên.
5 nguyên tắc giúp cân bằng insulin và glucose
Kết hợp ăn cả tinh bột và đạm
Khi tiêu thụ tinh bột đơn, đặc biệt những loại có chỉ số đường huyết cao như cơm, mì ống, hay khoai tây, glucose trong máu sẽ tăng nhanh, kéo theo lượng insulin tăng. Sự biến đổi đột ngột này có thể dẫn đến sự mất cân bằng trong quá trình trao đổi chất, cuối cùng gây sụt giảm năng lượng bất ngờ. Để tránh hiện tượng này xảy ra, bạn nên kết hợp protein và tinh bột trong bữa ăn nhằm kích thích tiết glucagon – một loại hormone hỗ trợ cân bằng tác động của insulin và giữ mức glucose ở trạng thái ổn định.
BÀI LIÊN QUAN
Hạn chế carbohydrates dạng lỏng
Nước ép, soda hoặc sinh tố có thể khiến lượng glucose tăng vọt. Nữ chuyên gia giải thích: “Bởi vì chúng ở dạng lỏng nên dạ dày không cần phải tốn quá nhiều sức để tiêu hóa, khi ấy lượng đường sẽ nhanh chóng được hấp thụ vào máu”. Sự gia tăng đường đột ngột này khiến insulin cũng tăng theo, khiến quá trình tích mỡ diễn ra dễ dàng hơn, và bạn sẽ nhanh đói trở lại.
Ăn mỗi 3-4 tiếng để cân bằng lượng glucose
Khi khoảng cách giữa các lần ăn quá xa, cơ thể sẽ tự động biến các khối cơ thành nguồn năng lượng thay vì mỡ, khiến quá trình trao đổi chất bị tác động tiêu cực. Do đó, bạn nên có một bữa nhẹ vào giữa buổi sáng và buổi chiều để tránh cảm giác đói cồn cào chờ đến bữa chính. Các loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, óc chó, hay một vài miếng socola đen sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho những bữa ăn này.
“Cung cấp năng lượng đều đặn qua những bữa ăn nhỏ trong ngày là một cách hữu ích nhằm hạn chế sự gia tăng glucose, và giữ cho quá trình trao đổi chất được hiệu quả”. Chuyên gia dinh dưỡng Ángela Quintas chia sẻ.
BÀI LIÊN QUAN
Ăn sáng trong vòng 1 tiếng sau khi ngủ dậy
Không chỉ tăng glucose mới gây tác động tiêu cực đến sức khỏe, ngược lại, khi mức glucose giảm, cơ thể cũng có thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, chóng mặt và suy giảm tập trung. Tương tự như việc để khoảng cách giữa các bữa ăn quá xa, sau một đêm dài, cơ thể sẽ dùng lượng cơ để bù đắp năng lượng hao hụt trong khi ngủ. Chính vì vậy, bạn nên bổ sung năng lượng cho cơ thể ngay trong vòng 1 tiếng sau khi thức dậy, dù chỉ là một chút sữa chua hoặc một vài ngụm cà phê sữa. Sau đó vài tiếng, bạn có thể tiếp tục ăn một bữa sáng chính thức, đầy đủ. Việc này sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi, trong khi bạn không buộc phải ăn một bữa sáng quá nặng nề ngay khi vừa thức dậy.
Không tập thể dục với bụng rỗng
Tập thể dục với chiếc bụng rỗng là một ý tưởng hoàn toàn sai lầm, bởi vì việc này có thể làm giảm lượng glycogen dự trữ. Ngoài ra, tập luyện khi đói bụng còn tăng nguy cơ chấn thương, do cơ thể đã sử dụng các khối cơ để bù đắp cho phần năng lượng thiếu hụt. Bạn nên bổ sung một chút tinh bột và protein trước khi tập để bảo vệ khối cơ và duy trì năng lượng, nhằm tăng hiệu suất cho buổi tập.
Nhóm thực hiện
Bài: Bảo Uyên
Ảnh: Tổng hợp
