6 cách kết hợp hạt chia để gia tăng giá trị dinh dưỡng cho các món ăn giảm cân

Hạt chia – còn được biết đến với tên khoa học Salvia hispanica, Salba chia hoặc chia seed – là loại hạt từ cây thuộc họ bạc hà có hoa. Loại hạt này có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, nhưng ngày nay được trồng rộng rãi ở Mexico, Peru, Argentina, Úc và Hoa Kỳ. Trong hạt chia có chứa nhiều chất xơ, acid béo omega-3, chất chống oxy hóa nên nhiều người thường thêm loại hạt này vào khẩu phần ăn hằng ngày. Bài viết này, ELLE gợi ý bạn cách kết hợp loại hạt dinh dưỡng này trong chế độ ăn giúp tăng cường nhuận tràng và giảm cân.

”Thức ăn bạn ăn có thể là loại thuốc an toàn và mạnh nhất hoặc là loại thuốc độc chậm nhất” – Luật sư Ann Wigmore.

Thành phần dinh dưỡng và lợi ích của hạt chia

Tuy nhỏ bé, nhưng trong chia seed có chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm: Canxi, Mangan, Magiê. Selen, Đồng, Sắt và Phốt pho. Ngoài ra, loại hạt nhỏ bé này cũng là sự lựa chọn giúp người ăn chay bổ sung alpha-linolenic acid (ALA). Đây là acid béo omega-3 giúp bạn giảm giảm nguy cơ mắc các rối loạn mãn tính như bệnh tim, ung thư và tình trạng viêm.

Về giá trị dinh dưỡng, một 1 ounce (tương đương 28.35g) hạt chia sẽ chứa 138 calo, 4.7g protein, 8.7g chất béo, 12g carbohydrate, 9.8g chất xơ và không hề chứa đường. Theo thông tin được đăng tải tại Harvard Medical School (Tạm dịch “Trường Y Harvard”), loại hạt này giúp làm giảm huyết áp; hạ mức cholesterol; hỗ trợ hệ tiêu hóa; giúp kiểm soát cân nặng; giảm viêm; kiểm soát bệnh tiểu đường; bảo vệ chống lại bệnh mãn tính; cải thiện lo âu và trầm cảm.

Những cách kết hợp hạt chia trong chế độ ăn giúp giảm cân

1. Cháo yến mạch hạt chia

Nguyên liệu: 100g bột yến mạch, 500ml nước, 10ml vani, 5g bột quế, 10ml mật ong, 30g hạt chia, muối.

Thực hiện:

• Cho nước, quế và vani vào nồi và đun sôi. Giảm lửa khi nước đã sôi để bỏ yến mạch vào.
• Để hỗn hợp trong nồi đậy nắp và bật lửa nhỏ trong khoảng 5 phút để yến mạch nở đều.
• Thêm mật ong và muối vào yến mạch và trộn đều.
• Khi yến mạch đã nở hoàn toàn, đổ ra bát.
• Cho hạt chia vào hỗn hợp cháo yến mạch khi còn nóng.
• Để thêm phần ngon miệng và có nhiều dinh dưỡng hơn, bạn có thể cho một vài loại trái cây phủ bên trên như như chuối, dâu tây, táo.

2. Pudding yogurt

Nguyên liệu: Sữa (bạn có thể chọn sữa tách béo, sữa hạt, sữa yến mạch… tùy sở thích), hạt chia đen hoặc trắng, sữa chua, mật ong.

Thực hiện:

• Cho tất cả các nguyên liệu vào bát, khuấy đều cho đến khi hòa quyện.
• Để hỗn hợp trong 10 phút, sau đó khuấy lại lần nữa.
• Đậy bát hoặc đổ hỗn hợp vào lọ và đậy kín. Ngâm trong tủ lạnh ít nhất 4 giờ hoặc qua đêm.
• Khi ăn, bạn có thể thêm các loại topping yêu thích bên trên để thưởng thức. Nếu thích ngọt, bạn có thể cho thêm mật ong vào bên trên.

3. Sinh tố mâm xôi và đào

Nguyên liệu: 1.5 cốc sữa đậu nành không đường, 1/2 cốc sữa chua nguyên kem (kiểu Hy Lạp), 1/4 cốc hạt chia, 4 quả chà là khô bỏ hạt, 1.5 cốc quả mâm xôi, 1 cốc đào cắt lát, muối.

Thực hiện:

• Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố.
• Xay cho đến khi mịn, thỉnh thoảng dùng thìa khuấy để hỗn hợp được xay đều hơn.
• Sau khi xay, có thể uống ngay hoặc cho vào ngăn mát tủ lạnh để bảo quản. Nếu thích ngọt có thể cho thêm đường hoặc mật ong.

4. Bánh cookies (không cần nướng) ăn sáng

Nguyên liệu: 1 quả chuối chín nghiền nát, 2 cốc yến mạch cán mỏng, nửa cốc bơ hạnh nhân, mật ong, 2 thìa hạt chia, nửa thìa quế xay, muối, nửa cốc việt quất khô, nửa cốc quả óc chó xay nhuyễn.

Thực hiện:

• Trộn đều hỗn hợp chuối, yến mạch, bơ hạnh nhân, mật ong, hạt chia, quế, muối.
• Khi hỗn hợp đã đều, cho hạt óc chó và việt quất vào trộn tiếp cho đều.
• Lót giấy nến vào khuôn cookie có viền lớn. Chia bột thành 8 phần và dùng tay sạch ướt, vo từng phần thành viên bi và bỏ vào khuôn.
• Nhẹ nhàng ấn dẹt từng viên bi; ấn chặt lại với nhau và làm phẳng mọi vết nứt ở các cạnh nếu cần.
• Đậy kín và để trong tủ lạnh cho đến khi đông lại, ít nhất 4 giờ hoặc tối đa 5 ngày.

5. Yến mạch Matcha

Chuẩn bị: 1 cốc sữa tách béo, 1 cốc yến mạch, 1 thìa cà phê bột matcha, 1 thìa canh hạt chia, 2 thìa cà phê mật ong, 1 thìa canh hạt hạnh nhân thái lát, việt quất, mâm xôi, muối.

Thực hiện:

• Trộn sữa, yến mạch, bột matcha, hạt chia, mật ong và muối trong cốc và khuấy đều.
• Cho việt quất, mâm xôi và hạnh nhân phủ lên trên.
• Bạn có thể ăn trực tiếp, hoặc đậy nắp và để tủ lạnh qua đêm để các nguyên liệu hòa quyện vào nhau sẽ ngon miệng hơn.

6. Nước chanh hạt chia

Nguyên liệu: 1 thìa hạt chia, 1 thìa nước cốt chanh, lá bạc hà, 1 cốc nước.

Thực hiện:

• Cho hạt chia, nước cốt chanh, lá bạc hà và nước vào cốc.
• Khuấy đều và chờ khoảng vài phút để hạt chia ngấm đủ lượng nước cần thiết.
• Nếu thích ngọt, bạn có thể bỏ đường hoặc mật ong để thưởng thức.

Hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng và tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên ăn trực tiếp loại hạt này mà hãy ngâm loại hạt này trong nước hoặc bất kỳ chất lỏng nào để nở ra. Hiện tại, giới khoa học không có hàm lượng khuyến nghị hàng ngày dành cho hạt chia. Tuy nhiên, ăn quá nhiều loại hạt này dễ gặp các vấn đề về đường ruột.