Béo bụng không chỉ khiến vẻ ngoài trông kém thu hút mà còn tiềm ẩn nhiều vấn đề về sức khỏe. Vậy nên để có một vóc dáng cân đối khỏe mạnh, việc giảm và ngăn chặn mỡ bụng là hết sức cần thiết.
Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành chất gel, khiến quá trình đi qua hệ tiêu hóa của thức ăn được chậm lại. Điều này sẽ thúc đẩy việc giảm cân vì mang lại cảm giác no lâu hơn đồng thời sẽ giúp bạn ăn ít hơn một cách tự nhiên. Một nghiên cứu quan sát ở hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy chất xơ hòa tan sẽ giúp ngăn ngừa mỡ bụng. Nếu bạn tăng 10 gram chất xơ hòa tan trong khẩu phần ăn hằng ngày, lượng mỡ bụng của bạn sẽ chỉ tăng ở mức 3,7% trong khoảng thời gian là 5 năm.
Vậy nên hãy cố gắng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày. Bạn có thể tìm thấy các nguồn chất xơ hòa tan trong các loại thực phẩm như hạt lanh, bơ, bắp cải, các loại cây họ đậu và dâu tằm đen.
Tránh những thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được hình thành bằng phương pháp hydro hóa dầu ăn, giúp thực phẩm bảo quản lâu được lâu, đồng thời bắt mắt và hấp dẫn hơn. Chúng được tìm thấy trong các loại bơ thực vật và thường được thêm vào các thực phẩm đóng gói.
Chất béo chuyển hóa được chứng minh là liên quan đến các chứng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng. Theo một nghiên cứu kéo dài 6 năm, những con khỉ ăn chế độ nhiều chất béo chuyển hóa sẽ tăng 33% chất béo ở bụng so với những con còn lại. Vì thế để giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của mình, hãy đọc kỹ nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.
BÀI LIÊN QUAN
Không uống quá nhiều rượu
Rượu có lợi cho sức khỏe, nhưng sẽ mang đến những tác hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều. Các nghiên cứu đã chứng minh, uống quá nhiều rượu sẽ khiến bạn tăng mỡ bụng do lượng mỡ thừa bị tích trữ quanh eo. Bạn không cần phải từ bỏ thức uống này hoàn toàn, nhưng hạn chế số lượng rượu sẽ làm giảm kích thước vòng eo của bạn.
Chế độ ăn giàu protein
Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng trong việc quản lý cân nặng. Ăn nhiều protein làm tăng sự giải phóng hormone PYY làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Protein cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy, những người ăn nhiều protein có xu hướng ít béo bụng hơn những người theo chế độ ăn ít protein.
BÀI LIÊN QUAN
Không ăn nhiều đồ ngọt
Đưđây là nguyên nhờng có chứa fructose, ân dẫn đến các bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá nhiều đường. Chẳng hạn như bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và gan nhiễm mỡ. Điều quan trọng bạn cần phải biết đó chính là không chỉ đường tinh luyện mới dẫn đến việc tăng mỡ bụng. Ngay cả những loại đường tốt cho sức khỏe như mật ong thật cũng nên được sử dụng ở một mức độ vừa phải.
Cắt giảm carbs – đặc biệt là carbs tinh chế
Giảm lượng carb sẽ rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả việc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn không cần phải tuân theo một chế độ low carb nghiêm ngặt. Các nghiên cứu cho thấy thay thế carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến sẽ cải thiện quá trình trao đổi chất và làm giảm mỡ bụng. Vậy nên hãy thay thế carb tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn bằng các nguồn carb lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau.
Sử dụng dầu dừa giúp giảm mỡ bụng
Dầu dừa là một trong những chất béo lành mạnh nhất. Các chất béo chuỗi trung bình của dầu dừa sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Từ đó lượng chất béo mà cơ thể lưu trữ sẽ giảm đi, dẫn đến việc giảm mỡ bụng của các nàng.
Một nghiên cứu đã chứng minh trên những người đàn ông mắc chứng béo phì. Khi sử dụng dầu dừa liên tiếp trong vòng 12 tuần, họ đã giảm trung bình 2,86 cm vòng eo mà không cố ý thay đổi chế độ ăn uống hay thói quen tập luyện của mình. Tuy nhiên hãy nhớ rằng dầu dừa có hàm lượng calo cao. Thay vì thêm chất béo vào chế độ ăn uống hằng ngày, hãy thay thế một số chất béo mà bạn thường sử dụng bằng dầu dừa.
Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Stress sẽ khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol. Nồng độ cortisol cao làm cho cảm giác thèm ăn tăng lên, thúc đẩy việc tích trữ mỡ bụng. Để tránh tình trạng này, hãy tham gia vào các hoạt động giúp bạn làm giảm căng thẳng. Tập yoga hoặc thiền sẽ là những phương pháp hiệu quả dành cho các nàng.
BÀI LIÊN QUAN
Thực hiện các bài tập luyện tập sức bền
Luyện tập sức bền là những bài tập rất quan trọng giúp cơ thể giữ và tăng cơ. Đồng thời chúng cũng giúp bạn tạm biệt mỡ thừa quanh vùng eo của mình. Một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên bị thừa cân đã chỉ ra rằng, sự kết hợp giữa tập luyện sức bền và thể dục nhịp điệu sẽ dẫn đến việc giảm mỡ nội tạng hiệu quả nhất.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, trong đó có cả cân nặng. Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ tham gia cho thấy, những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn đáng kể so với những người ngủ đủ 7 giờ. Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc. Đây là một trong những ưu tiên chính nếu bạn muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình.
Tránh sử dụng những đồ uống có đường
Đồ uống có đường chứa nhiều fructose lỏng khiến mỡ bụng của bạn tăng lên. Các nghiên cứu cho thấy, đồ uống có đường sẽ dẫn đến việc tăng chất béo trong gan và làm tăng đáng kể lượng mỡ thừa ở vùng bụng. Chúng thậm chí còn tệ hơn đồ ăn nhiều đường. Bởi não của bạn sẽ không xử lý calo lỏng giống như cách xử lý calo ở thể rắn. Điều này sẽ khiến bạn tiêu thụ quá nhiều calo và lưu trữ lượng calo này dưới dạng chất béo. Hãy tránh xa nước ngọt và các loại đồ uống chứa đường khác nếu bạn muốn có một vóc dáng cân đối, hoàn hảo hơn.
bổ sung thực phẩm chứa probiotic
Probiotics là vi khuẩn được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và chất bổ sung. Chúng giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng của hệ miễn dịch. Các loại vi khuẩn được chứng minh là giảm mỡ bụng bao gồm các thành viên của họ Lactobacillus. Chẳng hạn như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và đặc biệt là Lactobacillus gasseri. Các chất bổ sung probiotic thường chứa một số loại vi khuẩn khác nhau, vậy nên hãy đảm bảo rằng bạn mua loại cung cấp một hoặc nhiều chủng vi khuẩn được nêu trên.
Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn ngắt quãng gần đây đã trở nên rất phổ biến trong giới làm đẹp. Đây là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa giai đoạn ăn và giai đoạn nhịn ăn. Những người áp dụng phương pháp này đã giảm 4 – 7% mỡ bụng trong vòng 6 – 24 tuần. Mặc dù đây là một trong những phương pháp hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, nhưng hãy ngừng ngay lập tức nếu như bạn gặp phải bất kỳ một tác động tiêu cực nào từ việc nhịn ăn.
BÀI LIÊN QUAN
Uống trà xanh
Trà xanh đặc biệt tốt cho sức khỏe của bạn. Trong trà xanh có chứa caffeine và chất chống oxy hóa EGCG – cả 2 đều có tác dụng tăng cường trao đổi chất, giúp bạn giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng.
Theo đuổi lối sống lành mạnh
Nếu chỉ thực hiện một trong các mục nêu trên thì việc giảm mỡ bụng của bạn sẽ không mang lại tác dụng lâu dài. Hãy kết hợp nhiều phương pháp khác nhau để mang lại hiệu quả tuyệt đối cho cơ thể. Thay đổi thói quen ăn uống và sinh hoạt lành mạnh là chìa khóa giúp bạn lấy lại vóc dáng mong muốn, ngăn chặn sự trở lại của mỡ bụng.
Nhóm thực hiện
Bài: Gia Viên
Ảnh: Tổng hợp
.svg){kind=icon}
