Tim mạch, đột quỵ là các vấn đề sức khỏe nguy hiểm nhưng ngày càng dễ mắc phải. Một trong những nguyên nhân chủ yếu dẫn đến các căn bệnh này là mức cholesterol cao trong máu. Việc kiểm soát cholesterol không chỉ giúp bảo vệ tim mà còn giảm nguy cơ đột quỵ, giúp bạn sống khỏe mạnh hơn. Cùng ELLE tìm hiểu về tầm quan trọng của việc kiểm soát cholesterol trong máu và những thói quen sống lành mạnh.

Vì sao cần kiểm soát cholesterol trong máu?

Cholesterol trong máu cao hơn mức cho phép dễ dẫn đến tình trạng mảng bám trong mạch máu. Cụ thể là, Cholesterol di chuyển trong máu dưới dạng các hạt gọi là lipoprotein. Trong cơ thể có nhiều loại lipoprotein khác nhau với các công dụng khác nhau, tuy nhiên Lipoprotein tỉ trọng thấp (Low-density lipoprotein, LDL) là nguyên nhân tạo nên các mảng bám trong mạch máu.

Tiến sĩ Ronald Krauss – Chuyên gia về Cholesterol tại Bệnh viện UCSF Benioff Oakland (ở San Francisco, Hoa Kỳ) cho biết:

“Những mảng bám (được tạo bởi cholesterol) cuối cùng có thể bị viêm và vỡ, dẫn đến việc hình thành cục máu đông.Nếu cục máu đông chặn dòng máu chảy qua động mạch ở tim có thể gây ra cơn đau tim. Nếu cục máu đông xảy ra ở động mạch não sẽ gây ra đột quỵ”

Có hai cách giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ đột ngụy và các bệnh tim mạch: Giảm lượng LDL và (hoặc) tăng tăng lượng HDL (High-Density Lipoprotein, lipoprotein tỷ trọng cao). Cụ thể là:

Những thói quen giúp bạn kiểm soát được lượng cholesterol trong máu

Nguyên nhân phổ biến gây ra LDL cao là do lối sống không lành mạnh. Thừa cân, ăn nhiều chất béo từ động vật, chất béo bão hòa cũng như ảnh hưởng của một số loại thuốc điều trị và yếu tố di truyền khiến cholesterol xấu xuất hiện và phát triển.

Hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Ảnh: Oleg Ivanov/ Unsplash.

Trong khi đó, HDL (High-Density Lipoprotein) hay còn gọi là cholesterol tốt sẽ đi đến gan và giúp đào thải LDL ra khỏi cơ thể. Đó cũng là cách thức điều trị trước đây và hiện nay vẫn còn nhiều bác sĩ dùng để khắc trị lượng cholesterol xấu. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều bằng chứng khoa học hơn để đưa đến lời khẳng định tăng HDL liệu có làm giảm được LDL hay không. Thế nên, tập trung thay đổi lối sống và chế độ ăn để giảm trực tiếp LDL vẫn là ưu tiên hàng đầu của nhiều bác sĩ.

1. Ăn nhiều thực phẩm giúp làm giảm cholesterol LDL

Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và nhiều chất dinh dưỡng giá trị khác cho cơ thể. Bạn có thể ăn sáng bằng yến mạch cùng một quả chuối hoặc vài quả dâu tây để đảm bảo đủ lượng dinh dưỡng cần thiết. Giống với yến mạch, lúa mạch cũng giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thông qua việc bổ sung chất xơ hòa tan.

Ăn yến mạch giúp giảm cholesterol xấu. Ảnh: Monika Grabkowska/ Unsplash.

Các loại đậu (như đậu hải quân, đậu thận, đậu lăng, đậu gà, đậu mắt đen) cũng nhiều chất xơ hòa tan, giúp bạn no lâu hơn và nhờ vậy giúp ích nhiều cho những bạn muốn giảm cân. Các loại hạt (như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, đậu phộng…) giúp giảm cholesterol xấu, đồng thời bổ sung dinh dưỡng để trái tim khỏe mạnh.

Cà tím và đậu bắp ít calo, nhưng giàu chất xơ cũng giúp ích trong việc giảm LDL. Sử dụng dầu thực vật như dầu cải, dầu hướng dương thay cho bơ, mỡ lợn khi chế biến món ăn cũng giúp bạn hạn chế được LDL. Táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quý rất giàu pectin – đây là chất xơ hòa tan giúp làm giảm cholesterol gây hại. Chất béo không bão hòa giàu omega-3 (như cá hồi, hạt lanh…) giúp giảm giảm triglyceride trong máu và cũng bảo vệ tim bằng cách giúp ngăn ngừa sự khởi phát của nhịp tim bất thường.

Bí quyết khỏe và đẹp

"Lời minh oan" của chất béo với sức khỏe con người

2. Hạn chế những thực phẩm gây tăng cholesterol xấu

Trong khẩu phần ăn hàng ngày, bạn nên hạn chế các thực phẩm chiên và nướng. Các loại thịt, mỡ từ động vậy cũng cần hạn chế ăn. Kem, pho mát cứng (như phô mai cheddar), bánh ngọt, bánh quy và các thực phẩm chứa dầu dừa, dầu cọ cũng nên tránh ăn thường xuyên để hạn chế cholesterol không tốt.

3. Thường xuyên tập luyện thể dục

Tập thể dục có thể gia tăng cholesterol có lợi HDL. Với cường độ tập vừa sức, duy trì 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 buổi/tuần lượng cholesterol mật độ cao (có lợi) sẽ gia tăng đáng kể. Bạn không nhất thiết tập liên tục trong 30 phút, mà có thể chia thành nhiều buổi tập nhỏ trong ngày. Ví dụ như đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đạp xe đi làm/dạo phố, chơi môn thể thao yêu thích. Tập thể dục theo nhóm cùng bạn bè cũng là cách giúp bạn có động lực để duy trì thói quen tốt hơn.

Tập thể dục giúp tăng cholesterol tốt HDL. Ảnh: Stan Georgiev/ Unsplash.

4. Dừng việc hút thuốc lá

Bỏ thuốc lá không những tốt cho phổi mà còn giúp tăng HDL. Theo nghiên cứu khoa học, trong 20 phút sau khi bỏ thuốc, huyết áp và nhịp tim được phục hồi và trở về trạng thái ổn định sau khi tăng đột biến do thuốc lá gây ra. Ba tháng sau khi bỏ thuốc, tuần hoàn máu và chức năng của phổi bắt đầu cải thiện. Một năm sau khi bỏ thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ giảm một nửa so với người hút thuốc.

Thói quen sinh hoạt và chế độ ăn uống đóng góp to lớn trong việc kiểm soát cholesterol trong cơ thể. Tuy nhiên, khi đã được chẩn đoán rằng cholesterol xấu trong máu cao thì bạn cần tuân theo chỉ định của bác sĩ về việc dùng thuốc điều trị, chế độ ăn riêng và chế độ tập luyện phù hợp.