Cuộc sống bận rộn khiến chúng ta dễ dàng gạt việc tập luyện sang một bên, trong khi đó là thói quen tốt cho sức khỏe. Vậy làm thế nào để vượt qua sự trì hoãn khi mới bắt đầu tập luyện hoặc sau một thời gian dài nghỉ ngơi? ELLE gợi ý bạn hãy bắt đầu từ những điều nhỏ và đơn giản nhất.
“Phần khó nhất chính là bắt đầu. Một khi bạn vượt qua được điều đó, hành trình còn lại sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều” – Simon Sinek.
BÀI LIÊN QUAN
Một số lưu ý trước khi bắt đầu tập luyện
Đừng vội vàng tập nặng ngay
Khi bắt đầu tập luyện trở lại, sức mạnh, sức bền và sức chịu đựng của bạn có thể không còn được như trước. Việc đặt mục tiêu quá cao ngay từ đầu và cố gắng tập luyện với cường độ mạnh sẽ khiến bạn dễ kiệt sức, thậm chí dẫn đến chấn thương không mong muốn.
Tập trung vào việc duy trì sức bền cho cơ thể
Về bản chất, mục đích của việc tập thể dục là tạo ra và duy trì sức mạnh của cơ bắp. Điều quan trọng hơn cả là lên kế hoạch tập luyện phù hợp với lối sống và khả năng của bản thân. Một chế độ tập luyện bền vững sẽ không chỉ hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp bạn duy trì thói quen lâu dài mà không cảm thấy quá tải hay mất động lực.
BÀI LIÊN QUAN
Lựa chọn những bộ môn tập luyện thích hợp
Ashley Joi, huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp tại Mỹ gợi ý những bài tập có tác động chậm như đi bộ, bơi lội, Pilates và yoga cho người mới bắt đầu lại hành trình tập thể dục. Những bài tập này giúp cơ thể làm quen với chuyển động và tăng cường nhịp tim một cách an toàn. Tuy nhiên, bạn đừng quên lắng nghe cơ thể để có thể phân biệt rõ sự khác biệt giữa đau cơ và các cơn đau tiềm ẩn nguy hiểm khác. Ngoài ra, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện mới, đặc biệt là nếu bạn đang có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào.
Đừng quên khởi động và giữ tình trạng sức khỏe ổn định
Bạn có thể rất háo hức muốn bắt đầu ngay vào bài tập, nhưng đừng quên bước khởi động là rất quan trọng.
“Các động tác khởi động làm tăng nhu cầu oxy dần dần nên giúp nhịp tim tăng dần lên mà không tăng quá đột ngột gây nguy hại đến hệ tim mạch. Việc khởi động còn làm tăng thân nhiệt giúp các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt hơn cho bài luyện tập sau đó” – Bác sĩ Nguyễn Thị Oanh.
Ngoài ra, việc duy trì đủ nước và giấc ngủ chất lượng là yếu tố then chốt để đảm bảo hiệu quả tập luyện vì chúng giúp tái tạo năng lượng, hạn chế tình trạng kiệt sức do những hoạt động mạnh. Bên cạnh những mục tiêu về số calo phải tiêu hao hay số km phải hoàn thành, bạn hãy đảm bảo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày và ngủ từ 7 đến 8 tiếng để duy trì trạng thái ổn định của cơ thể.
BÀI LIÊN QUAN
6 cách hiệu quả giúp xây dựng thói quen vận động
Bắt đầu với việc đi bộ
Đi bộ là cách lý tưởng để cơ thể làm quen lại với nhịp tập luyện. Không cần vào những phòng gym xa xỉ, bạn có thể bắt đầu ở bất cứ nơi nào, cho dù đó là đi bộ trên máy hay đi dạo trong những công viên xanh mát. Hoạt động này có tác động chậm rãi, mang lại sự nhẹ nhàng và phù hợp với mọi cấp độ thể lực.
“Bài tập này an toàn và đơn giản. Đi bộ nhanh thường xuyên thậm chí có thể mang lại nhiều lợi ích tương tự như các bài tập mạnh hơn như chạy bộ” – Tiến sĩ Michelle McDonough.
Đầu tư vào huấn luyện viên cá nhân
Huấn luyện viên cá nhân không chỉ là người hướng dẫn mà còn là nguồn động lực tuyệt vời. Họ sẽ giúp bạn xây dựng chế độ tập luyện hiệu quả và phù hợp với thể lực, đồng thời đảm bảo mọi động tác đều được thực hiện chính xác để hạn chế chấn thương. Hơn nữa, khi đồng hành cùng một huấn luyện viên, bạn sẽ có nhiều động lực và kiên trì hơn để hoàn thành những mục tiêu hình thể và sức khỏe.
Tham gia các lớp học
Tham gia các buổi tập cùng bạn bè, gia đình hoặc lựa chọn các lớp học nhóm cũng là một cách thú vị để rèn luyện thói quen vận động. Việc đi cùng bạn bè hoặc các thành viên trong gia đình đến các lớp thể dục sẽ tiếp thêm cho bạn nguồn động lực và sự tự tin không hề nhỏ. Khi đã quen với không khí lớp học và xây dựng được những mối quan hệ tích cực tại đây, bạn sẽ cảm thấy hứng khởi hơn, đồng thời dễ dàng duy trì thói quen rèn luyện mà không còn trì hoãn.
Lên lịch cho buổi tập luyện của bạn
Bạn có thể lên lịch tập luyện như sắp xếp một cuộc hẹn quan trọng trong ngày. Việc chăm sóc bản thân và hoàn thành những mục tiêu sức khỏe cũng cần được ưu tiên như công việc hay các mối quan hệ xã hội. Ngoài ra, việc dành thời gian cụ thể cho buổi tập hàng tuần sẽ giúp bạn tạo ra thói quen bền vững, góp phần duy trì động lực và xây dựng nền tảng sức khỏe lâu dài.
Khởi đầu chậm rãi và từ tốn
Nhiều người khi quay trở lại tập luyện thường đặt mục tiêu cao như tập 5 ngày/tuần với thời lượng 1 tiếng/buổi. Trên thực tế đây là một lịch tập khó duy trì khi cơ thể chưa quen vận động thường xuyên. Vì vậy, bắt đầu bằng các buổi tập 30 phút với tần suất 3 lần/tuần là lựa chọn hợp lý và khả thi hơn. Sau khoảng bốn đến sáu tuần thực hiện đều đặn, việc tăng thêm một buổi hoặc kéo dài thời gian tập sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Ưu tiên lựa chọn những thực phẩm giàu protein giúp nạp đủ năng lượng
Khi trở lại với lịch tập luyện, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể là yếu tố then chốt để đạt hiệu quả cao nhất. Những bữa ăn cân bằng và giàu dinh dưỡng không chỉ giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất mà còn đảm bảo cơ thể đáp ứng với cường độ tập. Theo Mary Ellen Kelly, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Brigham and Women’s, mục tiêu lý tưởng là tiêu thụ ít nhất 70 gam protein mỗi ngày.
“Điều này đảm bảo cơ bắp của bạn được cung cấp đầy đủ dưỡng chất và đủ nước, sẵn sàng cho bất kỳ buổi tập luyện nào” – chuyên gia dinh dưỡng Mary Ellen Kelly.
Ngoài ra, bạn cũng nên chuẩn bị sẵn các món ăn nhẹ giàu protein như sữa chua Hy Lạp, protein bar hoặc trứng để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi tập thể thao.
Nhóm thực hiện
Bài: Hoàng Lam
Ảnh: Tổng hợp
