Các quý cô thường hay lo lắng về việc bị quá cân hay nhiều mỡ; tuy nhiên, việc thiếu cân cũng đem lại những hậu quả tai hại không kém. Vậy làm thế nào để tăng cân một cách khoẻ mạnh? Hãy cùng ELLE tìm hiểu những cách tăng cân được chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị sau.

Tác hại nghiêm trọng của thiếu cân

Có rất nhiều cách giải thích về việc thiếu cân, nhưng một trong những cách phổ biến nhất là dựa vào chỉ số khối cơ thể (BMI). Khi chỉ số BMI dưới 18.5, trọng lượng cơ thể bạn đang thấp hơn mức cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu. Ngược lại, trên 25 được xem là thừa cân và trên 30 được xem là béo phì.

Bạn có thể  tìm ra chỉ số BMI của mình theo các link trên mạng. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng chỉ số BMI chủ yếu dựa vào cân nặng và chiều cao chứ không tính đến khối lượng cơ bắp. Một số người tự nhiên rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Thiếu cân theo thang điểm này không nhất thiết là bạn gặp vấn đề về sức khỏe.

Tăng cân đôi khi là một thử thách mà rất nhiều quý cô “cò hương” đang phải chất vật trải qua. Ảnh: Canva.

Thiếu cân có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo cách khó lường. Theo một nghiên cứu, tình trạng thiếu cân dẫn tới nguy cơ tử vong ở phụ nữ cao hơn hẳn với bệnh béo phì. Thiếu cân làm suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương, gãy xương.

Ngoài ra nó còn gây ra các vấn đề về sinh sản cho phụ nữ. Những phụ nữ thiếu hụt cân nặng có nhiều khả năng bị sarcopenia – một hiện tượng suy giảm cơ bắp do tuổi tác và có nhiều nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ hơn người bình thường.

Tăng cân như thế nào để hiệu quả và lành mạnh?

Bạn cần chú ý sử dụng những phương pháp tăng cân khôn ngoan và không mang tính cực đoan. Những phương pháp phản khoa học sẽ mang lại rối loạn và những chứng bệnh phát sinh. Dưới đây là một số mẹo tăng cân an toàn:

Ăn nhiều bữa hơn

Khi thiếu cân, bạn có thể cảm thấy no nhanh hơn. Hãy thử ăn 5 đến 6 bữa nhỏ trong ngày thay vì 2 hoặc 3 bữa lớn.

Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Dù quá cân hay thiếu cân, một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể luôn là sự lựa chọn duy nhất. Với những quý cô thiếu cân, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống và ngũ cốc cần được ưu tiên. Bên cạnh đó là hoa quả, rau, những sản phẩm từ sữa, nguồn protein nạc và các loại hạt.

Chia nhiều bữa phụ và sử dụng thực phẩm lành mạnh là những điều tiên quyết đối với phụ nữ có nhu cầu tăng kí. Ảnh: Canva.

Thức uống tăng cân – sinh tố lắc

Đừng lạm dụng soda, cà phê và các loại đồ uống ít calo và ít giá trị dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy tạo cho mình những ly sinh tố lành mạnh từ sữa và trái cây tươi (hoặc đông lạnh). Bạn có thể rắc thêm một ít hạt lanh xay. Đây cũng có thể tính là một bữa ăn nhỏ của bạn.

Những loại sinh tố ngon và đẹp mắt giúp bạn cảm thấy việc tăng cân thú vị hơn rất nhiều. Ảnh: healthy-info.ru.

Chú ý tới dinh dưỡng của từng bữa ăn

Mỗi calo nạp vào đều mang lại ảnh hưởng tới cân nặng. Khi không thể ăn những bữa lớn, hãy thưởng thức một bữa ăn nhẹ với các loại hạt, bơ đậu phộng, phô mai, trái cây khô và bơ. Nghe có vẻ khó tin nhưng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Bơ đậu phộng, bánh sandwich bơ, rau thái lát và thịt nạc hoặc phô mai là những lựa chọn không tồi.

Bổ sung thức ăn thêm

Với từng bữa ăn của mình, hãy thêm những phần ăn bổ sung để có thêm calo. Chẳng hạn như thêm phô mai vào món thịt hầm và trứng trộn. Nếu không, bạn cũng có thể thêm sữa khô không béo vào súp và những món hầm.

Bạn hoàn toàn có thể thêm sữa khô không béo vào súp và những món hầm để hỗ trợ quá trình tăng cân của mình. Ảnh: catering de sevilla.

Đồ ngọt – hãy hạn chế

Dù biết những món ngọt có thể mang lại một phần lớn calo, nhưng ngay cả khi thiếu cân, bạn vẫn cần chú ý đến lượng đường và chất béo dư thừa. Một lát bánh ngọt với kem sẽ không quá đáng ngại. Nhưng hầu hết các món ăn trong tuần nên là những món lành mạnh, tốt cho sức khỏe và cung cấp dinh dưỡng tốt. Bánh nướng xốp, sữa chua và một thanh granola là sự thay thế chất lượng cho những quý cô hảo ngọt.

Tập thể dục

Đặc biệt là những bài tập luyện sức mạnh, sẽ giúp bạn tăng cân qua việc phát triển cơ bắp. Những hoạt động thể chất với cường độ lớn cũng có thể kích thích sự thèm ăn của bạn.

Ảnh: Odyssey.

Ăn gì để tăng cân?

Vậy đâu là thực phẩm tăng cân mà các quý cô đang cần? Sẽ có rất nhiều những lựa chọn đa dạng, bạn có thể sáng tạo và kết hợp nhiều món với nhau để giúp chế độ ăn của mình không trở nên nhàm chán. Hãy xây dựng thực đơn tăng cân của mình xoay quanh những thực phẩm sau đây:

Sinh tố protein tự chế

Uống sinh tố protein tự chế là một trong những cách tăng cân nhanh và bổ dưỡng. Tự làm ra những ly sinh tố của riêng mình sẽ tốt hơn nhiều những phiên bản thương mại thừa đường và thiếu dinh dưỡng. Hơn nữa, việc tự làm sinh tố mang lại cho bạn toàn quyền kiểm soát hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng.

Dưới đây chỉ là một vài công thức mà bạn có thể thử. Hãy kết hợp mỗi loại với 470 ml sữa hoặc sữa hạnh nhân.

• Socola chuối lắc: Kết hợp 1 quả chuối, 1 muỗng protein whey protein và 15 ml bơ đậu phộng.
• Vanilla berry lắc: Kết hợp 250 ml hỗn hợp trái berry tươi hoặc đông lạnh, đá, 250 ml sữa chua tự nhiên giàu protein và 1 muỗng vani whey protein.
• Socola lắc với hạt phỉ: Trộn 450 ml sữa socola với 1 muỗng whey protein socola, 15 ml bơ hazelnut (hạt phỉ) và 1 quả bơ.
• Táo lắc với caramel: Kết hợp 1 quả táo cắt lát, 240 ml sữa chua tự nhiên, 1 muỗng protein whey có hương vị caramel hoặc vani cùng 15 ml nước sốt caramel hương liệu tự nhiên, không đường.
• Vani lắc với việt quất: Kết hợp 250 ml quả việt quất tươi hoặc đông lạnh, 1 muỗng vani whey protein, 250 ml sữa chua vani.
• Sinh tố Super Green: Kết hợp 1 chén (250 ml) rau bina, 1 quả bơ, 1 quả chuối, 1 cốc (250 ml) dứa và 1 muỗng protein whey không có hương vị hoặc có vị vani.

Tự làm ra những ly sinh tố của riêng mình sẽ tốt hơn rất nhiều những phiên bản thương mại thừa đường và thiếu dinh dưỡng. Ảnh: Pexels.

Tất cả các loại sinh tố này cung cấp khoảng 400 – 600 calo cùng với lượng protein và các vitamin, khoáng chất quan trọng khác. Đây là một thực đơn tuyệt vời cho bữa sáng hoặc sau buổi tập thể dục.

Sữa

Trong nhiều thập kỷ, sữa đã đã trở thành thực phẩm tăng cân và xây dựng cơ bắp. Sữa mang lại sự cân bằng tốt của protein, carbs và chất béo. Đây đồng thời cũng là một nguồn canxi tốt, tương tự các vitamin và khoáng chất khác. Đối với những quý cô muốn có thêm một chút cơ bắp, sữa là một nguồn protein tuyệt vời khi cung cấp cả protein casein và whey – những dưỡng chất có thể giúp bạn có thêm năng lượng trong những bài tập nâng tạ. Hãy dùng một hoặc hai ly sữa như một bữa ăn nhẹ hoặc dùng trong bữa ăn. Bạn cũng có thể uống sữa trước và sau khi tập luyện.

Không thể xem thường vai trò dinh dưỡng của sữa trong việc tăng cân cho phụ nữ! Ảnh: Pexels

Thịt đỏ

Thịt đỏ có lẽ là một trong những thực phẩm tăng cân tốt nhất từ trước đến nay. Ví dụ, mỗi 1 ounce bít tết (170 gram) chứa khoảng 3 gram leucine. Leucine là một loại axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ bắp và thêm mô cơ mới. Thêm vào đó, thịt đỏ là một trong những nguồn creatine ăn kiêng tự nhiên tốt nhất, có thể là chất bổ sung xây dựng cơ bắp và phát triển cân nặng bền vững nhất thế giới.

Thịt đỏ là nguồn protein dồi dào, đóng vai trò trong việc tăng cân và tăng cơ. Ảnh: Pexels.

Đối với các quý cô có nhu cầu tăng cân, cần cân nhắc lựa chọn những miếng thịt béo hơn, cung cấp nhiều calo hơn thịt nạc, giúp bạn bổ sung thêm calo. Trong một nghiên cứu mới đây, 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170 gram thịt đỏ vào chế độ ăn uống của mình và thực hiện tập luyện sức đề kháng 6 lần/tuần trong sáu tuần liên tiếp. Kết quả? Họ đã tăng cân đáng kể và cải thiện sức mạnh lên đến 18%. Cả thịt nạc và thịt mỡ đều là một nguồn protein tuyệt vời, trong đó thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn, có thể giúp bạn tăng cân.

Cá hồi và cá béo

Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu là nguồn protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng. Cá béo (hay còn gọi là cá dầu) là loại cá có chứa dầu cá trong các mô của chúng và trong khoang bụng ở xung quanh ruột. Philê cá béo có chứa đến 30% dầu, tuy nhiên tỉ lệ này thay đổi tùy thuộc vào từng loài cá và từng cá thể trong cùng loài. Đại diện của dòng cá dầu là cá thu, cá ngừ đại dương.

Cá hồi, cá thu, cá ngừ là ba loại hải sản mang lại omega-3 và sự tăng cân bền vững cho các quý cô. Ảnh: Pexels.

Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và cá có dầu cung cấp, axit béo omega-3 là một trong những chất quan trọng nhất được biết đến. Loại axit này mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và chống lại bệnh tật. Chỉ cần một miếng cá hồi 150 gram sẽ cung cấp khoảng 350 calo và 4 gram chất béo omega-3, cùng với đó là 34 gram protein chất lượng cao giúp các quý cô tăng cân một cách bền vững.

Trái bơ

Bơ mang lại một lượng lớn chất béo lành mạnh. Không giống như các loại trái cây khác, bơ sở hữu nhiều calo và do đó là một loại thực phẩm tuyệt vời giúp bạn tăng cân. Chỉ cần một trái bơ lớn sẽ mang lại cho bạn khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ. Bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau. Hãy thử thêm bơ vào các bữa ăn chính của bạn và các món ăn khác như trứng ốp la hoặc bánh sandwich.

Ăn bơ – giải pháp tăng cân hữu hiệu. Ảnh: Pexels.