Sự mất cân bằng nội tiết tố có thể dẫn đến những thay đổi tiêu cực trong cơ thể như tăng cân mất kiểm soát, dễ mệt mỏi, tâm trạng thất thường… Để điều hòa hormone và giữ cơ thể khỏe mạnh, bạn chỉ cần thực hiện một số thay đổi nhỏ trong lối sống và thói quen ăn uống. Hãy cùng ELLE khám phá 6 thói quen đơn giản giúp bạn cân bằng nội tiết tố và tăng cường sức khỏe từ bên trong.

Ảnh hưởng của mất cân bằng nội tiết tố

Nội tiết tố ở nữ giới không chỉ điều khiển chu kỳ kinh nguyệt mà còn chi phối nhiều khía cạnh khác của sức khỏe. Các hormone khác như insulin, điều hòa lượng đường trong máu và giữ cơ thể hoạt động tốt nhất. Khi hệ thống nội tiết trong cơ thể chúng ta hoạt động không ổn định, các hormone liên quan cũng sẽ bị rối loạn. Sự mất cân bằng này gây ra một loạt các triệu chứng như mệt mỏi, tăng cân đột ngột, rối loạn kinh nguyệt, và thậm chí là các bệnh lý về tim mạch, bệnh tuyến giáp, ung thư.

Hormone là yếu tố quan trọng giúp điều hòa các hoạt động của cơ thể. Ảnh: Instagram@_hwoniii

Việc quản lý hormone hiệu quả ngay từ độ tuổi 20, 30 và 40 là chìa khóa để đảm bảo sức khỏe tổng thể và giảm thiểu các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn mãn kinh. Chăm sóc bản thân đúng cách trong giai đoạn này không chỉ giúp bạn tận hưởng cuộc sống trọn vẹn mà còn là cách phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm.

“Tôi nghĩ rằng nhiều phụ nữ vẫn chưa thực sự hiểu hết tác động trực tiếp và lâu dài của việc mất cân bằng hormone. Việc hiểu rõ các thay đổi trong cơ thể là rất quan trọng để giảm bớt những cảm xúc tiêu cực như bực bội hay tự ti. Thay vì chống lại, chúng ta cần học cách chấp nhận và thích nghi.” Chia sẻ từ bà Pauline Cox, chuyên gia Dinh dưỡng và Y học Tích hợp, tác giả cuốn Hungry Woman: Eating For Good Health, Happiness And Hormones

6 thói quen giúp bạn lưu giữ tuổi xuân và sức khỏe:

1. Thay đổi loại carbohydrate giúp cân bằng nội tiết tố

Một số loại carbohydrate, đặc biệt là đường tinh luyện, có thể gây viêm trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ảnh hưởng đến cân bằng nội tiết tố. Bằng cách lựa chọn các loại carbohydrate tốt cho sức khỏe, bạn sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt.

Những loại carbohydrate nên ưu tiên:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa, lúa mạch đen…
• Đậu lăng, đậu đen, đậu Hà Lan, hạt chia, hạt lanh…
• Khoai lang, khoai tây, bí ngô…
• Cải xanh, bông cải xanh, rau bina…
• Táo, chuối, dâu tây…
• Hạnh nhân, óc chó, hạt điều…

Những loại carbohydrate nên hạn chế:

• Đường trắng, đường nâu, siro glucose…
• Nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp…
• Bánh mì trắng, các loại bánh ngọt,..

Thay đổi thói quen ăn uống để duy trì tuổi thanh xuân. Ảnh: Instagram @chii.pink

2. Ăn nhiều chất đạm

Nhiều hormone trong cơ thể được cấu tạo từ các axit amin – thành phần cơ bản của protein. Vì vậy, việc cung cấp đủ protein giúp cơ thể có đủ nguyên liệu để sản xuất hormone và cân bằng nội tiết tố. Sau tuổi 30, lượng hormone tăng trưởng bắt đầu suy giảm, làm giảm khả năng duy trì và phát triển cơ bắp. Vì vậy, bạn cần ăn nhiều đạm hơn để cơ thể gia tăng “nguyên vật liệu” xây dựng và duy trì các cơ.

“Nếu bạn không ăn đủ lượng đạm, cơ thể sẽ bắt đầu teo tóp và lượng đường trong máu sẽ tăng vọt. Khi cơ bắp không còn tiêu thụ đường nữa, đường sẽ chuyển hóa thành mỡ tích trữ ở bụng, đùi, khiến bạn tăng cân dù ăn uống và vận động vẫn như cũ. Ngoài ra, đạm (protein) còn là nguyên liệu chính để sản xuất các chất giúp não bộ hoạt động tốt hơn, nhờ đó bạn sẽ cảm thấy vui vẻ và thoải mái hơn.” Chia sẻ từ bà Pauline Cox, chuyên gia Dinh dưỡng và Y học Tích hợp

3. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn không chỉ là một xu hướng, mà còn là một phương pháp khoa học được chứng minh hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe. Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ sản sinh ra các hormone tăng trưởng, giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Đồng thời, quá trình nhịn ăn cũng giúp tăng cường độ nhạy cảm của insulin, nội tiết tố quan trọng trong việc điều hòa đường huyết. Điều này có nghĩa, cơ thể bạn sẽ sử dụng đường hiệu quả hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và tim mạch. Để bắt đầu, các bạn có thể thử phương pháp 16/8, tức là nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ còn lại.

Bí quyết khỏe và đẹp

Những thói quen đơn giản giúp bạn giảm cân bền vững

4. Tập thể dục đều đặn

Vận động cơ thể không chỉ giúp bạn có một vóc dáng đẹp mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng nội tiết tố. Khi chúng ta tập luyện, cơ thể sẽ tiết ra các hormone như endorphin, dopamine, serotonin – đây được xem là “hormone hạnh phúc” giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu. Vậy nên, bạn hãy bắt đầu tập luyện với cường độ vừa phải tối thiểu 5 buổi/ tuần và khoảng 30 phút mỗi buổi. Đảm bảo chỉ sau 1 tuần thực hiện bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể.

5. Ngủ đủ giấc để cân bằng nội tiết tố

Giấc ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi mà còn là lúc các hormone trong cơ thể được sản xuất và cân bằng. Trong khi ngủ, cơ thể sẽ sản xuất và tiết ra nhiều loại hormone khác nhau, giúp điều chỉnh các quá trình sinh lý như tăng trưởng, trao đổi chất, và miễn dịch.

Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày giúp bạn “sạc năng lượng” tốt hơn. Ảnh: Instagram@dao.ino

Ngoài ra, ngủ đủ giấc còn giúp tăng cường độ nhạy cảm của insulin, ổn định đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Với các thông tin quan trọng như trên, ELLE hy vọng rằng bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn để chăm sóc giấc ngủ của mình ngay từ hôm nay.

Bí quyết khỏe và đẹp

Giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến sức khoẻ của chúng ta?

6. Bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết

Việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể là một trong những yếu tố quan trọng để duy trì sự cân bằng nội tiết tố. Chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng sẽ giúp cơ thể sản xuất các hormone một cách ổn định, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể. Ngược lại, khi cơ thể thiếu hụt các chất dinh dưỡng sẽ dẫn đến các triệu chứng mất cân bằng hormone như mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, da xấu, và tăng cân.

Dưới đây là những gợi ý các chất dinh dưỡng và nguồn thực phẩm mà bạn cần bổ sung:

• Protein: thịt nạc, cá, trứng
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ, hạt
• Omega-3: cá hồi, hạt chia
• Magie: rau lá xanh, hạt bí
• Vitamin D: cá hồi, cá thu, sữa, ánh nắng mặt trời
• Kẽm: các loại hải sản và các loại đậu

Với các thông tin về cân bằng nội tiết sau tuổi 20 trong bài viết trên, ELLE hy vọng đã mang đến cho bạn những kiến thức hữu ích và giúp bạn tươi trẻ hơn mỗi ngày.