Thực hành chế độ ăn low carb sao cho đúng và “trúng”?
Phương pháp ăn kiêng low carb rất phổ biến nhưng chỉ thực sự an toàn và hiệu quả khi bạn hiểu rõ về carbohydrate và biết cách xây dựng thực đơn lành mạnh.
Trái với nhiều thực đơn giảm cân cần tuân thủ chế độ ăn nghiêm ngặt, phương pháp low carb ngày càng được phái đẹp ưa chuộng nhờ tính linh hoạt và dễ áp dụng. Có thể nói, đây là một chế độ ăn không cắt giảm hoàn toàn mà chú trọng vào việc hạn chế lượng tinh bột và đường nạp vào cơ thể, vì vậy rất phù hợp với những người mới ăn kiêng. Vậy chế độ ăn này là gì và làm thế nào để xây dựng một thực đơn lành mạnh, đủ dưỡng chất. Hãy cùng ELLE “vén màn” bí quyết thực hành phương pháp ăn kiêng low carb đúng cách.
Carb là gì? Phân loại các dạng carb
Carb có tên gọi đầy đủ là carbohydrate, với công thức hóa học chung là Cx(H2O)y gồm carbon, hydro và oxy. Đây là một trong 3 nhóm dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể bên cạnh protein và chất béo. Vì là thành phần quan trọng cho mọi hoạt động của cơ thể, carbohydrate được khuyến nghị chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo trong bữa ăn một ngày. Theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), đối với chế độ ăn hàng ngày của người trưởng thành chứa 2.000 calo, lượng carb cần bổ sung là khoảng 275g. Tùy thuộc vào thể trạng và nhu cầu dinh dưỡng cá nhân, lượng carbohydrate nạp vào cơ thể có thể được gia giảm, ví dụ là dưới 130g đối với người theo chế độ low carb.
Ảnh: Getty Images.
Carbohydrate được chia thành hai dạng là carb đơn giản (đường đơn) và carb phức hợp (có trong tinh bột và chất xơ). Trong khi carbohydrate đơn giản có cấu trúc chỉ có một hoặc hai phân tử đường, dạng phức hợp được tạo thành từ 3 phân tử đường trở lên và được gọi là polysaccharide. Dưới đây là các nhóm chất quen thuộc có chứa carb.
- Đường: Đây là dạng carbohydrate ở dạng cơ bản nhất, thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau củ, sữa và các đồ ăn có vị ngọt.
- Tinh bột: Có trong bánh mì, ngũ cốc, mì ống và các loại rau củ như khoai tây, đậu Hà Lan và ngô.
- Chất xơ: Được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Vai trò của carb đối với cơ thể? Tác hại khi hấp thụ dư thừa lượng carb
Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Khi được tiêu thụ, chất này sẽ chuyển hóa thành glucose để nuôi các tế bào và bổ sung năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Bên cạnh đó, carb còn có vai trò về dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như:
- Dự trữ năng lượng: Khi cơ thể tiêu hao đủ năng lượng cần thiết, lượng glucose còn lại được dự trữ ở gan dưới dạng nguồn phụ gọi là glycogen. Nếu glycogen đã đầy, carb dư thừa sẽ được chuyển hóa thành các phân tử triglyceride và lưu trữ dưới dạng chất béo.
- Tăng cường hệ tiêu hóa: Thực phẩm giàu chất xơ giúp thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn để hệ tiêu hóa khỏe mạnh, điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm thiểu các vấn đề liên quan đến táo bón.
- Phục hồi cơ bắp: Sau khi vận động, carbohydrate giúp tái tạo hàm lượng glycogen, giúp hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Hỗ trợ não bộ: Glucose là nguồn năng lượng quan trọng cho hoạt động của não bộ, giúp tăng sự tập trung và hỗ trợ quá trình suy nghĩ, ghi nhớ.
Ảnh: Shutterstock.
Tuy mang lợi nhiều lợi ích cho cơ thể, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa carb sẽ làm gia tăng chỉ số đường huyết, kích thích sản xuất nhiều nội tiết tố insulin và chuyển hóa lượng glucose dư thừa thành chất béo. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, bệnh tim mạch, nguy cơ tiểu đường và nhiều bệnh lý khác. Do đó, nhiều người lựa chọn kết hợp thực đơn low carb với các chế độ ăn khác để giảm cân, kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch và mỡ máu.
Thực đơn low carb đơn giản cho người mới bắt đầu ăn kiêng
“Chế độ ăn low carb hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, giúp chúng ta ngủ ngon và cải thiện tình trạng thừa cân” – Danielle Zies, chuyên gia dinh dưỡng tại Canada.
Việc tuân thủ chế độ ăn low carb cân bằng, lành mạnh là một trong những lựa chọn tối ưu dành cho những ai mới bắt đầu quá trình giảm cân. Nguyên lý của phương pháp giảm cân này là hạn chế lượng glucose tích tụ trong máu biến thành mỡ thừa, thông qua việc tiêu thụ ít carbohydrate. Đồng thời, một nghiên cứu của Trung tâm Quốc gia về Thông tin Sinh học (NCBI) về mối tương quan của chế độ ăn ít carbohydrate và khẩu vị được thực hiện năm 2017 đã cho kết quả thực đơn này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Điều này giúp chúng ta tiêu thụ ít thức ăn và giảm cân nhanh chóng hơn.
Ảnh: Instagram @pamela_rf.
Việc cân bằng lượng protein-chất béo và tiêu thụ nguồn carbohydrate tốt cho cơ thể rất quan trọng trong chế độ ăn low carb. Bạn nên chọn lựa các loại trái cây, phô mai, cá, hạt, đậu, ngũ cốc và bánh mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ và ít đường để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Dưới đây là gợi ý thực đơn đủ dưỡng chất và dễ dàng cho các cô nàng mới bắt đầu theo chế độ ăn này.
Ngày 1:
- Bữa sáng: Nửa quả bơ, salad trộn giấm táo hoặc dầu ô liu.
- Bữa trưa: Miến xào rau củ.
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
- Bữa tối: Mực hấp, rau củ luộc.
Ngày 2:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì, nửa quả bơ.
- Bữa trưa: 100g ức gà nướng, 1 miếng phô mai con bò cười.
- Bữa phụ: 1 quả táo.
- Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt với lát phô mai, 100g bông cải xanh nấu chín.
Ngày 3:
- Bữa sáng: Sữa chua không đường ăn cùng các loại hạt.
- Bữa trưa: Canh rau nấu với thịt bò, thịt heo luộc, 1 chén cơm gạo lứt nhỏ.
- Bữa phụ: 100g quả mâm xôi.
- Bữa tối: Bắp cải nhồi thịt, salad ức gà.
Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp và 1 sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, ức gà và đậu ve xào.
- Bữa phụ: 1 quả táo.
- Bữa tối: Salad cà chua bi và ức gà áp chảo.
Ngày 5:
- Bữa sáng: Sữa chua không đường ăn cùng việt quất và hạnh nhân.
- Bữa trưa: 100g thịt sườn nướng với đậu xanh xào.
- Bữa phụ: 1 quả táo.
- Bữa tối: 100g cá hồi nướng với măng tây nấu chín và súp lơ.
Ngày 6:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 quả cà chua.
- Bữa trưa: Salad tôm với rau diếp cá, trứng và cà chua.
- Bữa phụ: 1 quả chuối.
- Bữa tối: 100g gà nướng, cải bó xôi và quinoa nướng.
Ngày 7:
- Bữa sáng: 1 ly sinh tố chuối và dâu tây.
- Bữa trưa: 100g sườn nướng và salad.
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa tối: 200g salad cá ngừ với rau diếp cá.
Bài: Tuyết Ngân
Ảnh: Tổng hợp
