Một chế độ ăn uống lành mạnh không cần phải phức tạp hay cầu kỳ. Đôi khi chỉ với những nguyên liệu quen thuộc như đậu hũ, bạn đã có thể tạo nên những món ăn vừa bổ dưỡng vừa thanh đạm. Cùng ELLE khám phá những cách chế biến đậu hũ đơn giản, thơm ngon và tốt cho sức khỏe.
“Đậu phụ là một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai theo chế độ ăn lành mạnh, chế độ mà tất cả chúng ta đều nên theo” – chuyên gia dinh dưỡng Natalie Romito.
Lợi ích của đậu hũ với sức khỏe
Nguồn protein thực vật tốt
Đậu hũ là lựa chọn lý tưởng cho những ai theo đuổi lối sống lành mạnh, đặc biệt là người ăn chay và thuần chay với 10 gram protein trên khẩu phần 100 gram. Theo nghiên cứu năm 2024 của Thư viện Y học Quốc gia Mỹ (National Library of Medicine), việc ăn đậu hũ mỗi ngày có thể mang đến nhiều lợi ích, đặc biệt với phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang. Ngoài ra, với hàm lượng protein và axit amin dồi dào, loại thực phẩm này hỗ trợ phục hồi cơ bắp, duy trì năng lượng và góp phần tạo nên vóc dáng săn chắc. Bổ sung đậu phụ vào thực đơn hằng ngày vừa giúp bạn no lâu hơn mà không nạp vào quá nhiều calo, vừa giúp kích thích quá trình trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy chất béo hiệu quả.
BÀI LIÊN QUAN
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Được làm từ đậu nành, đậu hũ còn được biết đến với khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Theo nghiên cứu năm 2019 của The Journal of Nutrition, protein từ đậu nành có thể giúp giảm lượng cholesterol LDL (cholesterol xấu) từ 3 – 4%, đồng thời duy trì mức cholesterol tổng thể ở ngưỡng cân bằng. Cholesterol LDL khi dư thừa có thể dẫn đến tích tụ mảng bám trong động mạch, làm tăng nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Vì vậy, nhờ sự kết hợp giữa chất xơ, protein và isoflavone, đậu hũ mang lại hiệu quả vượt trội trong việc bảo vệ hệ tim mạch.
BÀI LIÊN QUAN
Giúp hệ xương chắc khỏe
Đậu hũ cũng là một thực phẩm giàu canxi và magie, hai khoáng chất thiết yếu cho hệ xương chắc khỏe. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương, trong khi magie hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi và khoáng hóa xương. Việc bổ sung đậu hũ vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp duy trì sức khỏe xương khớp, đặc biệt là ở những người có nguy cơ thiếu hụt canxi.
Hỗ trợ cân bằng đường huyết hiệu quả
Với chỉ số đường huyết (GI) thấp, đậu hũ giúp kiểm soát lượng đường trong máu một cách ổn định, tránh tình trạng lượng đường tăng đột ngột. Theo nghiên cứu năm 2015 về Tác động của việc tiêu thụ đậu nành đối với hồ sơ chuyển hóa của phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ được công bố trên Tạp chí Nội tiết và Chuyển hóa Lâm sàng, những phụ nữ mắc đái tháo đường thai kỳ đã ghi nhận sự cải thiện đáng kể về mức đường huyết và insulin sau 6 tuần áp dụng chế độ ăn giàu protein từ đậu nành.
Không chỉ dừng lại ở đó, nghiên cứu về tiêu thụ đậu nành và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch năm 2023 của Tạp chí Nutrients còn chỉ ra rằng việc tiêu thụ thực phẩm này có thể giúp giảm 17% nguy cơ phát triển tiểu đường loại 2.
BÀI LIÊN QUAN
Những công thức ngon – khỏe từ đậu hũ
Đậu phụ chiên trứng
Với giá trị dinh dưỡng tương đương với sữa đậu nành, đậu phụ là thực phẩm thay thế tốt nhất cho những người không uống được sữa do không dung nạp đường lactose. Khi kết hợp cùng trứng, một loại thực phẩm giàu dưỡng chất, món đậu hũ càng thêm trở nên thơm ngon và giúp bổ sung canxi, hỗ trợ kiểm soát lipid máu và cân bằng đường huyết.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 1 miếng đậu hũ, 1 quả trứng, hành lá, dầu ăn và chút muối.
- Đập trứng ra bát, thêm ít muối và hành lá đánh tan.
- Đậu hũ cắt miếng, bỏ vào phần hỗn hợp trứng đánh.
- Cho hỗn hợp đậu hũ trứng vào chảo và chiên trên lửa nhỏ cho đến khi vàng nâu cả hai mặt.
Canh đậu hũ rong biển
Món canh đậu hũ và rong biển có thể kiểm soát tốt huyết áp, đường huyết và mỡ máu. Mannitol, iốt, kali, niacin và các chất khác trong rong biển có thể ngăn ngừa hiệu quả chứng xơ cứng động mạch và hạ huyết áp. Trong khi đó, đậu phụ hoàn toàn không chứa cholesterol, rất thích hợp cho người bị cao huyết áp, mỡ máu cao, đường huyết cao.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 1 miếng đậu phụ, 50 gram rong biển khô, một ít gừng và tôm khô.
- Cắt đậu phụ thành những miếng vuông nhỏ, đồng thời ngâm nở và rửa sạch phần rong biển khô
- Thêm một ít nước vào nồi, sau đó thêm tôm khô và nấu trên lửa lớn cho đến khi tôm khô mềm.
- Cho đậu hũ và rong biển vào, nêm chút muối, đun sôi khoảng 4 phút, cho gừng thái sợi vào đun thêm 2 phút và thưởng thức.
Canh đậu hũ hẹ
Hẹ không chỉ là một loại rau gia vị quen thuộc mà còn được biết đến với công dụng tuyệt vời trong việc hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và phòng ngừa cảm cúm, cảm lạnh. Khi kết hợp cùng đậu hũ, món canh này không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 1 gói đậu hũ, 200g thịt heo xay, 1 bó hẹ, hành tím, ngò rí.
- Ngâm lá hẹ trong nước muối loãng, rửa sạch rồi cắt khúc khoảng 3cm. Đậu hũ cắt nhỏ.
- Đun sôi 2 lít nước, thêm thịt heo xay vào nấu trong 10 phút.
- Nêm 2 muỗng canh muối, 1 muỗng canh hạt nêm, 1 muỗng canh bột ngọt, khuấy đều.
- Thêm đậu hũ và lá hẹ vào, tắt bếp và thưởng thức khi còn nóng.
Đậu phụ kho nấm rơm
Đậu hủ kho nấm rơm là một món ăn quen thuộc trong mâm cơm gia đình với vị thanh đạm, ngọt thanh tự nhiên. Nấm rơm chứa nhiều protein, chất xơ, giúp giảm cholesterol và tốt cho hệ tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị nguyên liệu gồm 2 miếng đậu hũ, 200g nấm rơm, dầu ăn, nước tương, muối, hạt nêm, đường.
- Rửa sạch đậu hũ, cắt miếng vừa ăn. Nấm rơm cắt lát và rửa sạch.
- Cho 3 muỗng canh dầu ăn vào chảo, chiên đậu hũ vàng đều hai mặt rồi để ráo dầu.
- Tiếp tục xào nấm rơm trong chảo dầu đến khi chín.
- Thêm đậu hũ vào xào chung, nêm 2 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh muối, 1 muỗng canh hạt nêm, ½ muỗng canh đường, đảo đều cho thấm gia vị.
Nhóm thực hiện
Bài: Hoàng Lam
Ảnh: Tổng hợp
