Giảm cân với 5 cách chế biến khoai tây tại nhà

Nhiều người cho rằng khoai tây là thực phẩm giàu tinh bột và không phù hợp với chế độ giảm cân. Tuy nhiên, sự thật là nếu chế biến đúng cách, đây là thực phẩm có thể giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ trao đổi chất và kiểm soát lượng calo hiệu quả. Để tận dụng những lợi ích tuyệt vời này, hãy thử ngay 5 cách chế biến loại củ này giúp giữ dáng mà ELLE gợi ý dưới đây.

Lợi ích của khoai tây trong việc giữ dáng

Khoai tây chứa lượng calo thấp

Nếu được chế biến theo cách lành mạnh, không chiên rán hay sử dụng quá nhiều dầu mỡ, khoai tây có thể trở thành một lựa chọn lý tưởng cho thực đơn giữ dáng. Theo Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một củ khoai tây 100gram chỉ chứa 73 calo nhưng nhưng lại giàu chất xơ và nước, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Nhờ đó, cơ thể ít có xu hướng thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Giàu dinh dưỡng

Khoai tây mang đến lượng lớn vitamin C, vitamin B6, kali và chất xơ, giúp duy trì sự cân bằng của cơ thể. Chất xơ dồi dào giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ, tạo cảm giác no tự nhiên, trong khi kali giúp giảm tình trạng giữ nước và đầy hơi, giúp vòng eo trông gọn gàng hơn. Ngoài ra, nhóm vitamin C và vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và hạn chế sự tích tụ chất béo mới. 

Tăng cảm giác no trong thời gian dài và hạn chế cảm giác thèm ăn

Khoai tây là nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên dồi dào, đặc biệt khi ăn cả vỏ, giúp kéo dài cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ đó, cơ thể tiêu thụ ít calo hơn trong ngày, tạo điều kiện để kiểm soát cân nặng một cách bền vững. Ngoài ra, thành phần carbohydrate lành mạnh và protein trong loại củ này giúp duy trì mức năng lượng ổn định, hạn chế những cơn đói không mong muốn.

Không dừng lại ở đó, khoai tây còn chứa tinh bột kháng, một hợp chất có lợi cho hệ tiêu hóa. Theo nghiên cứu Lợi ích sức khỏe của tinh bột kháng: Tổng quan tài liệu năm 2022 của Journal of Functional Foods, tinh bột kháng hỗ trợ nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, giúp cân bằng hệ vi sinh, kiểm soát đường huyết và kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa, mang lại vóc dáng săn chắc hơn.

Tăng cường hiệu ứng sinh nhiệt

Khoai tây thuộc nhóm carbohydrate nguyên chất, khi chưa qua chế biến đòi hỏi cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với thực phẩm đã qua xử lý. Quá trình này kích thích hiệu ứng sinh nhiệt, giúp cơ thể tự động đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Nhờ đó, việc duy trì cân nặng và giảm mỡ trở nên dễ dàng hơn mà không cần đến những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.

Gợi ý 5 cách chế biến khoai tây tại nhà 

1. Khoai tây luộc

Với khoảng  87 calo/100g và khẩu phần từ 1 – 2 củ khoai/ bữa, khoai tây luộc là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn duy trì vóc dáng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Phương pháp chế biến này giúp giữ nguyên hàm lượng tinh bột kháng, một hợp chất có lợi cho hệ tiêu hóa. Khi vào ruột già, tinh bột kháng lên men, tạo môi trường lý tưởng cho lợi khuẩn phát triển, từ đó cải thiện hệ vi sinh đường ruột và kéo dài cảm giác no. 

Cách làm: 

• Rửa sạch khoai tây, gọt vỏ và cắt thành lát hoặc khúc vừa ăn.
• Để khoai không bị thâm, hãy ngâm trong nước muối loãng khoảng 10 – 15 phút, sau đó rửa lại với nước sạch.
• Đặt khoai vào nồi, thêm nước vừa đủ ngập khoai và cho khoảng 5g muối. Luộc trên lửa vừa trong 10 – 20 phút. Khi khoai mềm và có lớp tinh bột dính nhẹ trên tăm xiên thử, món ăn đã sẵn sàng.

2. Khoai tây nướng cả vỏ

Khoai tây nướng nguyên vỏ vừa giúp bảo toàn hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất, mà còn mang đến hương vị thơm ngon đặc trưng. Việc sử dụng dầu ô liu giúp tăng hương vị, cung cấp chất béo không bão hòa đơn, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Đồng thời, phương pháp nướng bằng nồi chiên không dầu giúp giảm lượng chất béo dư thừa, giữ nguyên kết cấu giòn rụm và hương vị tự nhiên.

Cách làm:

• Rửa sạch 5 củ khoai tây, giữ nguyên vỏ để bảo toàn dưỡng chất, sau đó cắt thành từng khúc vừa ăn. 10 gram lá thì là rửa sạch, thái nhỏ.
• Trộn đều khoai tây với ½ thìa canh dầu ô liu, ½ thìa canh giấm, thì là,¼ thìa cà phê muối và tiêu đen, để hỗn hợp thấm đều trong 10 phút.
• Xếp khoai tây vào nồi chiên không dầu, điều chỉnh nhiệt độ 190°C và nướng trong 10 phút. Sau đó, lắc đều để khoai chín vàng đồng đều rồi tiếp tục nướng thêm 10 phút.

3. Salad khoai tây kiểu Nhật 

Lấy cảm hứng từ món ăn đến từ Nhật Bản, salad khoai tây là lựa chọn hoàn hảo cho những ngày hè, giúp cơ thể duy trì vóc dáng mà vẫn đảm bảo nguồn năng lượng cần thiết. Sự kết hợp hài hòa giữa phần khoai mềm mịn, rau củ tươi giòn và vị béo bùi từ trứng mang đến trải nghiệm nhẹ nhàng nhưng không kém phần hấp dẫn.

Cách làm:

• Gọt vỏ, cắt 350 gram khoai thành miếng vừa ăn rồi cho vào hộp chịu nhiệt. Hấp hoặc quay trong lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong 5 phút.
• Khi khoai nguội bớt, cho vào túi đựng thực phẩm và nghiền nhuyễn để tạo kết cấu sánh mịn.
• Cắt 50 gram cà rốt và  60 gram dưa chuột thành lát mỏng, thái 120 gram giăm bông thành hạt lựu.
• Đun sôi nước, cho cà rốt vào chần sơ rồi vớt ra, xả với nước lạnh để giữ được độ giòn.
• Cho trứng vào nồi nước lạnh, đun đến khi chín. Sau đó, bóc vỏ, cắt miếng nhỏ và cho vào tô cùng các nguyên liệu đã chuẩn bị.
• Thêm nước trộn gỏi, mù tạt và muối vào hỗn hợp. Dùng thìa trộn đều, đậy kín và để trong tủ lạnh khoảng 2 giờ để các hương vị hòa quyện trước khi thưởng thức.

4. Bánh khoai tây 

Sự kết hợp giữa khoai tây giàu tinh bột kháng và trứng chứa protein chất lượng cao mang đến nguồn năng lượng bền vững cho cơ thể. Nhờ hàm lượng chất xơ và protein dồi dào, món ăn này giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế cơn thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả

Cách làm:

• Gọt vỏ 350 gram khoai tây và 200 gram cà rốt, sau đó bào sợi. Hành lá rửa sạch, thái nhỏ.
  Đun nóng chảo với một chút dầu oliu, cho khoai tây và cà rốt vào xào nhẹ đến khi chín mềm.
  Đập trứng vào bát, trộn đều với khoai tây, cà rốt và hành lá đã nấu chín sơ.
• Đổ hỗn hợp vào chảo, dàn đều và chiên ở lửa vừa đến khi mặt bánh vàng giòn, sau đó lật mặt còn lại.
• Bánh ngon hơn khi dùng nóng, có thể kết hợp cùng sữa chua Hy Lạp hoặc sốt chanh dây để tăng hương vị.

5. Khoai tây cuộn rong biển 

Theo nghiên cứu năm 2015 của Đại học Y cổ truyền Sơn Đông, rong biển được xem là thực phẩm hỗ trợ giảm cân nhờ chứa fucoxanthin, một hợp chất giúp tăng cường quá trình chuyển hóa chất béo và giảm tích tụ mỡ thừa. Hàm lượng chất xơ lên đến 75% trong rong biển giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày. Kết hợp khoai tây cùng rong biển tạo nên một món ăn vừa lạ miệng, vừa giúp hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào hiệu quả. 

Cách làm:

• Gọt vỏ 2 củ khoai tây, hấp hoặc luộc chín rồi nghiền nhuyễn.
• Trải miếng rong biển lên mặt phẳng, phết khoai tây nghiền lên ⅔ diện tích rồi cuộn chặt tay.
• Dùng dao cắt thành từng khoanh nhỏ.
• Có thể phết một lớp dầu oliu mỏng lên bề mặt và nướng trong nồi chiên không dầu ở 180°C trong 5 – 7 phút để tăng độ giòn.
• Thưởng thức khi còn nóng.