Những thay đổi trong chế độ ăn giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả
Khám phá 5 lưu ý quan trọng để duy trì chế độ ăn cân bằng đường huyết. Tìm hiểu cách chọn thực phẩm, tránh carb tinh chế và uống nước để sức khỏe tối ưu.
Giữa nhiều chế độ ăn phổ biến, việc tìm hiểu phương pháp dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu và thể trạng là “chìa khóa” để cơ thể luôn trẻ khỏe, nhiều năng lượng. Tuy nhiên, nhiều phái đẹp thường bỏ qua yếu tố này khi lựa chọn thực đơn ăn uống, dẫn đến sự mất ổn định trong chỉ số đường huyết. Điều này không chỉ gây gián đoạn quá trình duy trì vóc dáng mà còn tác động đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Vậy mất cân bằng đường huyết là gì và chế độ ăn cần thay đổi theo cách nào để kiểm soát tình trạng này? Hãy cùng ELLE tìm hiểu thêm trong bài viết sau.
Tác hại của chế độ ăn gây mất cân bằng đường huyết
“Đường huyết là lượng đường (glucose) có trong máu giúp cung cấp năng lượng cho các hoạt động của tế bào trong cơ thể, đặc biệt là não bộ” – Henrietta Norton, chuyên gia dinh dưỡng tại Anh.
Đường huyết được tạo ra từ những thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày. Khi cơ thể không được nạp đủ glucose từ thức ăn, glycogen dự trữ sẽ được chuyển hóa thành glucose và giải phóng vào máu để duy trì chỉ số ổn định. Có thể nói, thực đơn lành mạnh và đủ chất mang lại hiệu quả trong việc kiểm soát lượng đường huyết, giúp duy trì sức khỏe và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan.
Chế độ ăn giúp cân bằng đường huyết mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: Instagram @soryounga.
“Không chỉ gây tăng mỡ nội tạng và cảm giác thèm ăn, lượng đường trong máu bị mất cân bằng còn làm suy yếu hệ miễn dịch, ảnh hưởng đến cảm xúc và sức khỏe làn da” – Rhian Stephenson, chuyên gia dinh dưỡng tại Anh.
Mức đường huyết cân bằng sẽ cung cấp cho tế bào nguồn năng lượng cần thiết để thực hiện các chức năng tương ứng. Tuy nhiên, khi chỉ số này dao động nhiều hơn mức bình thường do chế độ ăn không khoa học, cơ thể có nguy cơ đối mặt với các vấn đề về thể chất và tinh thần. Lượng đường trong máu quá cao hoặc thấp có thể gây mệt mỏi, chóng mặt, tạo cảm giác đói và thèm ăn, khiến cơ thể mất kiểm soát và dễ tăng cân hơn. Ngoài ra, tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến các bệnh về hệ miễn dịch, tim mạch, thận… Vì vậy, việc áp dụng thực đơn lành mạnh là cách tối ưu để kiểm soát đường huyết.
5 lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giúp kiểm soát đường huyết
1. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ để cân bằng đường huyết
Việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày giúp cải thiện tình trạng đường huyết mất cân bằng. Nghiên cứu từ Tạp chí Thực phẩm chức năng (Journal of Functional Foods) năm 2021 về tác dụng của chất xơ đối với đường huyết và độ nhạy cảm insulin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 đã cho thấy hiệu quả trong việc kiểm soát đường trong máu. Điều này là do cơ thể không phân hủy và hấp thụ chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, làm chậm quá trình tiêu hóa và không gây tăng đột biến lượng đường trong máu như các loại carb khác.
Chất xơ mang lại tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể. Ảnh: Freepik.
Để nâng cao hiệu quả cân bằng đường huyết, bạn nên lựa chọn các loại rau củ không chứa tinh bột và ngũ cốc nguyên cám như atiso, bông cải xanh, ớt chuông, dưa chuột, cà chua, yến mạch, diêm mạch… Đây không chỉ là những thực phẩm giàu chất xơ, ít carb mà còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể.
2. Lựa chọn thực phẩm giàu protein để kiểm soát đường huyết
“Protein giúp làm chậm quá trình chuyển hóa và giải phóng đường vào máu, từ đó duy trì mức đường huyết cân bằng” – Marc O’Meara, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ.
Là một trong ba nhóm chất sinh năng lượng, đạm cũng giúp cải thiện tình trạng đường huyết mất ổn định. Khi kết hợp với carb trong chế độ ăn, protein hỗ trợ làm chậm quá trình chuyển hóa chất thành glucose, từ đó tạo cảm giác no lâu và hạn chế lượng đường trong máu tăng cao sau bữa ăn. Vì vậy, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu đạm trong thực đơn hàng ngày như phô mai, trứng, cá hồi, đậu phụ, thịt bò nạc… để duy trì sức khỏe và vóc dáng cân đối.
Không chỉ là nguồn thực phẩm dinh dưỡng, đạm còn giúp kiểm soát lượng glucose trong máu. Ảnh: Getty Images.
3. Bổ sung chất béo tốt giúp duy trì đường huyết ở mức ổn định
Trái với suy nghĩ của nhiều người về việc cắt giảm hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn để đường huyết cân bằng, các loại chất béo tốt được tiêu thụ với lượng vừa phải có thể giúp quá trình này diễn ra hiệu quả hơn. Chất béo tốt là nhóm chất béo không bão hòa giàu vitamin A, D, E, K… và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Giống với protein, chất này có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carb, giúp hạn chế tình trạng đường trong máu tăng cao và tạo cảm giác no lâu hơn. Một số nguồn chất béo tốt bạn nên lựa chọn trong bữa ăn hàng ngày là dầu ô liu, hạt chia, bơ, các loại hạt… kết hợp cùng các loại thực phẩm chức năng chứa axit béo mà cơ thể không tự tổng hợp được như omega-3, omega-6…
Chất béo tốt là nguồn dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn lành mạnh. Ảnh: Getty Images.
4. Tránh các loại carb tinh chế để kiểm soát đường huyết
Khác với carbohydrate phức hợp có thời gian phân giải chậm và chứa nhiều dưỡng chất, loại carb tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo tốt… trong quá trình chế biến. Loại carb này được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng dẫn đến tăng lượng đường trong máu, đồng thời gây tăng cân và tác động sức khỏe tim mạch. Vì vậy, bạn nên tránh tiêu thụ carb tinh chế như ngũ cốc đóng gói, bánh ngọt, bánh mì trắng, khoai tây chiên… trong chế độ ăn hàng ngày để lượng đường huyết được duy trì ổn định.
Bạn nên hạn chế tiêu thụ carb tinh chế để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Ảnh: Shutterstock.
5. Uống nhiều nước để cân bằng đường huyết
Bên cạnh chế độ ăn lành mạnh và đủ dưỡng chất, bạn đừng quên bổ sung đủ lượng nước tối thiểu mỗi ngày cho cơ thể. Không chỉ cấp ẩm cho làn da, nước còn giúp ngăn ngừa sự tích tụ của đường và giải phóng axit amin để điều hòa đường huyết. Do đó, bạn nên duy trì uống nước lọc và nước trái cây đều đặn để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể, đồng thời duy trì sức khỏe ổn định và vóc dáng cân đối.
Uống đủ nước giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và dưỡng ẩm cho làn da. Ảnh: Instagram @dadacafe__.
Bài: Tuyết Ngân
Ảnh: Tổng hợp
