Chế độ ăn giảm insulin có thể giúp kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng hiệu quả. Phương pháp này còn mang lại nhiều lợi ích khác như giảm cholesterol, hạ huyết áp và ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2. Trong bài viết này, ELLE sẽ cùng bạn khám phá chi tiết về chế độ ăn giúp đẹp dáng và cải thiện sức khỏe.
“Giảm cân là một thử thách đối với bất kỳ ai. Đối với người bị kháng insulin, thử thách này còn lớn hơn vì cơ thể họ xử lý glucose không hiệu quả” – Natasha Agbai, bác sĩ nhi khoa chuyên về y học béo phì và là người sáng lập Weight Loss for Kids.
BÀI LIÊN QUAN
1. Mối liên hệ giữa insulin và tăng cân
Insulin được sản xuất bởi tuyến tụy, có nhiệm vụ đưa đường glucose từ máu vào tế bào để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Khi chúng ta ăn, lượng đường trong máu sẽ tăng lên và kích thích tuyến tụy tiết insulin. Loại hormone này sẽ giúp glucose đi vào tế bào, đồng thời kích thích cơ thể chuyển hóa đường dư thừa thành glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp. Hoặc chúng cũng có thể chuyển hóa glucose thành mỡ nếu lượng đường quá cao.
Khi cơ thể nạp quá nhiều đường nhưng không được sử dụng cho các hoạt động cơ thể sẽ bị chuyển hóa thành mỡ tích tụ ở các vùng bụng, đùi, hông. Ngoài ra, tình trạng thừa đường còn là yếu tố mầm mống của nhiều bệnh mãn tính như tiểu đường type 2, tim mạch, huyết áp cao và các vấn đề chuyển hóa khác. Vì vậy, kiểm soát mức insulin là chìa khóa quan trọng để duy trì vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt.
BÀI LIÊN QUAN
2. Chế độ ăn giảm insulin
Chế độ ăn giảm insulin tập trung vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp cơ thể nhạy cảm với loại hormone này hơn. Phương pháp này được thực hiện bằng cách hạn chế và kiêng các thực phẩm chứa nhiều đường. Hãy cùng khám phá nguyên tắc và áp dụng ngay chế độ ăn giữ dáng này từ hôm nay nhé!
- Ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây ít đường và các loại hạt. Ăn nhiều chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết và tăng cường cảm giác no.
- Chọn protein từ thịt nạc, cá, trứng, đậu. Protein giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và làm giảm cảm giác thèm ăn.
- Sử dụng chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt để nấu ăn. Vì chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin và khoáng chất giúp cơ thể.
- Hạn chế tối đa đồ uống có ga, bánh ngọt, các loại ngũ cốc tinh chế.
- Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để giữ ổn định lượng đường trong máu.
- Tránh bỏ bữa sáng, vì bữa sáng cung cấp năng lượng cho cả ngày và giúp ổn định đường huyết.
- Tập luyện thể dục đều đặn giúp tăng cường độ nhạy cảm với insulin, đốt cháy calo và mỡ thừa. Bạn có thể thực hiện các bài tập như cardio, chạy bộ, đạp xe…
BÀI LIÊN QUAN
3. Những điều nên tránh để duy trì vóc dáng
Bên cạnh việc tích cực ăn các thực phẩm có lợi, để chế độ giảm cân insulin đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên lưu ý hạn chế những điều sau đây:
- Ăn thực phẩm chế biến sẵn: Đồ ăn nhanh, đồ hộp, chiên xào nhiều dầu mỡ chứa nhiều chất béo bão hòa, đường và muối. Chúng không chỉ gây tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
- Uống nước có ga và nước ngọt: Lượng đường trong các loại đồ uống này rất cao sẽ gây tăng cân nhanh chóng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Đồ ăn vặt: Bánh kẹo, khoai tây chiên, các loại hạt đã rang muối… chứa nhiều calo rỗng, không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Rượu bia, đồ uống có cồn chứa nhiều calo và có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến tăng cân.
- Tinh bột tinh chế: Gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống… làm tăng lượng đường trong máu dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
- Bỏ bữa khiến cơ thể đói, khi ăn lại bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn và chọn những thực phẩm không lành mạnh.
- Ăn đêm hoặc ăn quá gần giờ đi ngủ khiến cơ thể không kịp tiêu hóa, dễ gây tích mỡ bụng.
- Ít vận động: Ngồi nhiều, ít vận động khiến cơ thể tiêu thụ ít calo hơn, dẫn đến tăng cân.
- Stress (căng thẳng) kéo dài làm tăng sản xuất hormone cortisol, kích thích cơ thể tích trữ mỡ bụng.
- Ngủ không đủ giấc, thiếu ngủ làm rối loạn hormone, tăng cảm giác thèm ăn và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Chế độ ăn giảm insulin không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn là cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy bắt đầu từ việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, duy trì lối sống lành mạnh và đừng quên kiên trì thực hiện để có một vóc dáng khỏe mạnh bạn nhé.
Nhóm thực hiện
Tác giả: Lương Dung
Ảnh: Tổng hợp
.svg){kind=icon}
