Chế độ ăn kiêng low-carb là phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn. Một số người cho rằng, carb không tốt cho sức khoẻ và nên giảm đến mức tối thiểu lượng carb nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, sự thật không hẳn là như vậy. Một số loại crab có lợi sẽ giúp sức khoẻ bạn tốt hơn và hỗ trợ bạn trong việc giảm cân.

Carb tốt có tác dụng cung cấp năng lượng cho thể chất và tinh thần của bạn

Ngành công nghiệp giảm cân đã khiến bạn hiểu lầm về carb (carbohydrate). Khác với những gì bạn thường được nghe, carb không phải lúc nào cũng xấu.

Đừng lo khi bạn đã lỡ ăn quá nhiều chất dinh dưỡng đa lượng (bao gồm carb, đạm, chất béo…). Thay vào đó, bạn nên có chiến lược tiêu thụ carb một cách thông minh để cơ thể và trí óc được tiếp năng lượng đầy đủ.

Ảnh: Edgar Castrejon

Chúng ta cần carb vì:

• Carb cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp
• Cung cấp các vitamin và khoáng chất
• Cung cấp chất xơ, tạo cảm giác no và bài tiết tốt
• Cải thiện sức khoẻ đường ruột
• Có vai trò quan trọng đối với chức năng não bộ, nhận thức

Katey Davidson – Chuyên gia dinh dưỡng, Người sáng lập Taste of Nutrition cho biết: “Carb tốt cho sức khoẻ có trong một số thức ăn chưa qua chế biến hay được chế biến rất ít, như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và cây họ đậu tươi… Chúng có tác dụng tích cực đối với hệ tuần hoàn, hệ tiêu hoá và hệ thần kinh”.

Ảnh: Monika

Bổ sung carb tốt vào chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn có đủ vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất xơ quan trọng. Bạn không nên lo ngại loại carb này.

Carb có hai loại: Carb đơn và carb phức

Carb là một trong ba chất dinh dưỡng chính trong cơ thể. Đây là một phần thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta, như đạm (protein) và chất béo. Chúng ta cần carb để duy trì năng lượng, ngay cả khi hoạt động mạnh hay không làm gì. Trong một ngày, chúng ta nhận được 45-65% calo từ carb. (1g carb cung cấp 4 calo)

Ảnh: Edgar Castrejon

Tuy nhiên, chúng ta có các loại carb khác nhau. Ai cũng biết rằng súp lơ tốt hơn bánh cronut, nguyên nhân là do đâu?

Một là rau củ tươi, một là món tráng miệng đã được chế biến. Làm thế nào mà một thứ có thể biến đổi lượng đường trong máu, cái còn lại thì không?

Đường là carb đơn, cơ thể chúng ta tiêu hoá và xử lí chúng nhanh chóng

“Nếu ăn quá nhiều đường, bạn có thể bị choáng, dẫn đến lượng đường trong máu không ổn định.” – cô Davidson cho biết.

Carb đơn có trong các thực phẩm:

• Đường tinh luyện
• Syrup ngô
• Sữa (lactose)
• Đường nâu
• Mật ong
• Đường mía
• Trái cây (fructose)

Ảnh: Monika

Đến đây, có lẽ bạn sẽ cho rằng carb đơn là xấu và cần bị loại bỏ khỏi chế độ ăn kiêng. Nhưng không phải lúc nào cũng như vậy.

Đường đơn sẽ cho bạn năng lượng tối đa trước khi luyện tập với cường độ cao hoặc sau thời gian dài bạn không ăn gì cả. Hơn hết, một số loại đường có sẵn trong trong tự nhiên rất tốt cho sức khoẻ. Sữa và trái cây tươi đều chứa đường, chúng cung cấp cho bạn cả carb đơn và carb phức.

Chất xơ là carb phức

Chất xơ giúp chúng ta tống chất thải ra ngoài cơ thể. Chất xơ có hai loại: chất xơ hoà tan và chất xơ không tan.

Chúng ta có được chất xơ không tan từ ngũ cốc nguyên hạt và rau củ tươi. Chúng xếp các chất thải thành đống và thu thập chất bẩn.

Chất xơ hoà tan hút nước và tạo thành một loại gel trong ruột. Chất này di chuyển dọc theo đường tiêu hoá, liên kết với cholesterol và chất béo để loại bỏ chúng.

“Bởi vì cấu trúc của carb phức, cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Carb phức cũng tốn nhiều thời gian hơn để có thể tác động đến lượng đường trong máu của chúng ta”, chuyên gia Davidson nói.

Ảnh: Monika

Carb phức có trong:

• Trái cây tươi nguyên miếng
• Rau củ tươi
• Các loại hạt
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các sản phẩm từ lúa mì nguyên cám

Chất xơ không chỉ có lợi cho hệ tiêu hoá, chúng còn tạo cho chúng ta cảm giác no. Nếu bạn ăn súp lơ thay cho bánh cronut phủ đường, bạn sẽ thấy no lâu hơn.

Hai nguyên tắc để bổ sung carb vào chế độ ăn kiêng

Dùng thực phẩm nguyên chất, hạn chế thực phẩm chế biến

Bạn nên dùng trái cây tươi cắt miếng thay vì nước ép hoặc sinh tố trái cây. Chuyên gia Davidson cho biết: “Trái cây tươi có chứa chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ lượng đường trong máu được ổn định”.

Bạn cũng nên chọn lúa mì nguyên cám hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt. “Carb tinh chế được xử lí bằng cách loại bỏ chất xơ gốc của hạt.” – Cô Davidson nói thêm.

Ảnh: Edgar Castrejon

Bổ sung các chất dinh dưỡng đa lượng vào chế độ ăn kiêng

Bổ sung carb vào chế độ ăn kiêng với protein và chất béo bất cứ khi nào có thể. Ví dụ, bạn nên ăn yogurt Hy Lạp với trái cây để có protein, chất béo, carb đơn và cả carb phức.

Protein trong yogurt sẽ làm chậm quá trình tiêu hoá và cung cấp các amino acid cần thiết để phát triển cơ bắp. Trái cây sẽ cho bạn năng lượng, các chất oxy hoá và chất xơ. Cuối cùng, chất béo giúp phát triển cấu trúc tế bào.

Kết hợp các chất dinh dưỡng đa lượng sẽ giúp chế độ ăn kiêng của bạn có đủ chất dinh dưỡng.

Carb có ảnh hưởng đến trí não và lượng đường trong máu

Các tế bào trong cơ thể cần một lượng đường (glucose) đều đặn để hoạt động. Lượng đường trong máu do hai hormone insulin và glucagon quyết định. Bổ sung carb phức vào chế độ ăn kiêng sẽ cung cấp năng lượng cho các tế bào mà không làm thay đổi lượng đường trong máu một cách đột ngột.

Bí quyết khỏe và đẹp

Giảm cân hiệu quả bằng phương pháp đánh lừa não bộ

Chúng ta thường nghĩ đến carb như một nguồn năng lượng cho hoạt động thể chất. Nhưng não của chúng ta cũng cần carb để hoạt động. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn low-carb có thể làm giảm trí nhớ. Nếu không có carb, bạn có thể bị mơ hồ, khó tập trung.

Tuy nhiên, các triệu chứng của một số bệnh về não, như động kinh hay Alzheimer lại giảm nhờ vào chế độ ăn low-carb hay ketogenic. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để biết, liệu low-carb sẽ có lợi hay có hại cho trường hợp của bạn.

Bổ sung thực phẩm tươi vào chế độ ăn kiêng để cơ thể có đủ carb và các chất dinh dưỡng thiết yếu

Dùng thực phẩm tươi có chứa carb cùng với protein và chất béo sẽ giúp bạn ăn ít hơn, no lâu hơn và giữ lượng đường trong máu ổn định hơn.

Ảnh: Edgar Castrejon

Carb không phải là kẻ thù. Bạn cần carb để có năng lượng. Trái cây và rau củ cũng chứa carb. Chúng cung cấp cho chúng ta những chất dinh dưỡng vi lượng giá trị.

—

Xem thêm

Những thực phẩm dinh dưỡng giúp dáng xinh da khoẻ

Bí quyết giảm cân hiệu quả dành cho cô nàng công sở