Người bắt đầu làm quen với chế độ ăn Mediterranean Diet cần lưu ý những gì?
Chế độ ăn Mediterranean lấy cảm hứng từ các loại đồ ăn truyền thống của những nước Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp. Đây hiện là chế độ ăn được nhiều người theo đuổi.
Chế độ ăn Mediterranean Diet (ăn kiểu Địa Trung Hải) tập trung vào thực phẩm lành mạnh như rau, củ, quả, cá và các loại gạo nguyên cám. Tuy nhiên, khác với những chế độ ăn khác, Mediterranean Diet chú trọng nhiều hơn đến cá – thực phẩm đặc trưng riêng của vùng Địa Trung Hải.
Chế độ ăn Mediterranean Diet tập trung vào thực phẩm lành mạnh như rau, củ, quả và cá. Ảnh: Instagram @dilettaleotta.
Lợi ích của chế độ ăn Mediterranean Diet
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực đơn Mediterranean Diet truyền thống làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một thống kê với sự tham gia của hơn 1,5 triệu người lớn khỏe mạnh cho thấy, ăn theo chế độ này không những giảm tỷ lệ tử vong liên quan đến các vấn đề về tim mạch mà còn giảm cả tỷ lệ tử vong nói chung.
Thực đơn Mediterranean Diet truyền thống giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ảnh: Pexels.
Ngoài ra, ăn kiểu Địa Trung Hải còn được cho là giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer và tiểu đường tuýp 2. Phụ nữ theo chế độ ăn này kết hợp với việc sử dụng nhiều dầu ô-liu và các loại hạt khác nhau sẽ ít nguy cơ mắc ung thư vú hơn.
Bạn nên ăn gì khi theo đuổi chế độ ăn Mediterranean Diet?
Không có bất cứ một chỉ dẫn nhất định hoặc cụ thể nào về những loại thực phẩm mà bạn buộc phải ăn khi theo chế độ ăn Mediterranean. Có rất nhiều nước nằm quanh vùng biển Địa Trung Hải và phong cách ăn uống của mỗi nước lại khác nhau. Bài viết này sẽ đưa ra chế độ ăn mà hầu hết các nhà nghiên cứu đều cho rằng sẽ có lợi nhất cho sức khỏe của bạn.
Bạn nên ăn chủ yếu các loại thực vật như hoa quả và rau củ, ngũ cốc nguyên cám, đậu và hạt. Ảnh: Pexels.
Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào những điểm chính sau đây:
- Ăn chủ yếu các loại thực vật như hoa quả và rau củ, ngũ cốc nguyên cám, đậu và hạt.
- Dùng gia vị và lá thơm để chế biến thức ăn; giảm thiểu muối
- Giới hạn bữa ăn thịt đỏ chỉ khoảng vài lần mỗi tháng
- Ăn cá và gia cầm ít nhất hai lần mỗi tuần
- Uống rượu vang một cách vừa phải
- Vận động và tập thể dục đều đặn
Tất cả những thực phẩm trên đều chỉ là những lời khuyên chứ không phải một quy luật bất biến. Vì vậy, bạn có thể thay đổi dựa theo điều kiện kinh tế, đặc trưng thực phẩm tại nơi bạn đang sinh sống và quan trọng nhất là khẩu vị của bản thân cũng như gia đình.
Những lưu ý dành cho người mới bắt đầu ăn chế độ Mediterranean Diet
1. Lựa chọn nguồn chất béo lành mạnh
Bạn nên hạn chế một lượng lớn thịt đỏ hoặc thịt chế biến và tập trung bổ sung thực phẩm có nguồn axit béo không bão hòa như bơ, quả hạch hoặc dầu ô liu. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn giữ được mức chất béo bão hòa thấp. Những chất béo này không dẫn đến cholesterol cao giống như chất béo bão hòa.
Bạn nên bổ sung thực phẩm có nguồn axit béo không bão hòa như bơ, quả hạch hoặc dầu ô liu. Ảnh: Pexels.
Ngay cả với chất béo lành mạnh, tổng mức tiêu thụ chất béo của bạn có thể lớn hơn lượng khuyến nghị hàng ngày nếu bạn tiêu thụ quá nhiều. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị rằng số lượng chất béo bạn nên nạp vào cơ thể chỉ nên chiếm khoảng 20% – 30% tổng lượng calo hằng ngày của bạn.
2. Bổ sung đầy đủ chất canxi
Phô mai và sữa chua cung cấp canxi, nhưng trong chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn chỉ ăn những thực phẩm này ở mức độ vừa phải. Bạn nên bổ sung các nguồn canxi không từ sữa như hạnh nhân, cá mòi, cải xoăn và đậu phụ.
Hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp canxi cho cơ thể. Ảnh: Pexels.
3. Điều chỉnh thực đơn phù hợp với Mediterranean Diet
Với thực đơn Mediterranean Diet bạn nên tập trung vào các thực phẩm tươi, nguyên chất. Bạn có thể điều chỉnh công thức chế biến với các món ăn yêu thích để phù hợp với chế độ ăn này. Ví dụ, thay vì một chiếc bánh pizza với xúc xích và thịt, bạn có thể chọn một chiếc bánh được xếp nhiều rau và cá hồi. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau trong một bữa ăn. Ăn nhiều trái cây và rau quả tươi sẽ giúp bạn không cảm thấy đói nhưng không làm tăng lượng calo.
Bạn có thể chọn một chiếc pizza với rau và cá hồi. Ảnh: Pexels.
4. Không nên uống quá nhiều rượu
Sử dụng rượu vang trong bữa ăn là một đặc điểm nổi bật của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. Đây được cho là lý do chính khiến chế độ ăn kiêng này rất lành mạnh. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng quá nhiều rượu để tránh dẫn đến những bệnh lý liên quan như thoái hoá hệ thần kinh, dạ dày và gan. Trong mỗi bữa ăn, phụ nữ nên uống 1 ly rượu vang và đàn ông là 2 ly.
Sử dụng rượu vang trong bữa ăn là một đặc điểm nổi bật của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, tuy nhiên bạn chỉ nên uống một lượng vừa đủ. Ảnh: Pexels.
Bài: Ngọc Linh
Ảnh: Tổng hợp
