Bật mí nguyên tắc ăn uống lành mạnh từ chuyên gia dinh dưỡng

Việc duy trì lối sống lành mạnh và ăn uống khoa học là yếu tố giúp chúng ta có được sức khỏe tốt. Điều này giúp cơ thể cung cấp đầy đủ năng lượng để làm việc hiệu quả hơn. Sau đây là những lời khuyên hữu ích cho một chế độ ăn uống tốt nhất từ các chuyên gia dinh dưỡng bạn nên tham khảo.

Bạn nên…

Uống nhiều nước

Nước là thành phần vô cùng quan trọng, chiếm đến 80% trong cơ thể. Nước giúp các bộ phận hoạt động trơn tru và hiệu quả hơn. Bạn nên chọn nước lọc thay vì nước uống còn cồn hoặc nước ngọt để dễ dàng kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể.

Nhằm giữ dáng và làm đẹp da, hãy lập ra thói quen uống nước ép trái cây hoặc trà xanh mỗi ngày. Một số loại nước ép trái cây tốt cho sức khỏe lẫn sắc đẹp bao gồm: dâu tây, dưa hấu, cà rốt, cà chua, thơm, cam, kiwi…

Cắt giảm lượng muối

Theo các nghiên cứu khoa học, hơn 80% người trưởng thành hiện nay đều có chế độ ăn uống dư thừa muối (natri). Việc sử dụng nhiều muối mỗi ngày là nguyên nhân gây ra tình trạng sức khỏe đáng lo ngại. Chẳng hạn như tình trạng phù nề, bọng mắt… Bởi lẽ, sodium trong muối làm tăng khả năng trữ nước trong cơ thể, là nguyên nhân gây nên các triệu chứng trên. Giảm thiểu muối trong khẩu phần ăn hằng ngày để bảo vệ sức khỏe là lời khuyên quen thuộc từ các chuyên gia dinh dưỡng.

Giảm đường trong chế độ ăn uống

Tuy là vấn đề thường được nhắc đi nhắc lại nhưng việc kiểm soát lượng đường tiêu thụ mỗi ngày khá khó khăn. Đường không chỉ khiến bạn tăng cân, tiểu đường mà còn đẩy nhanh quá trình lão hóa da. Nếu là người hảo ngọt, bạn có thể ăn trái cây, rau củ quả chứa đường tự nhiên để thay thế các sản phẩm nhiều đường hóa học.

Ăn nhiều chất xơ

Trung bình mỗi ngày, phụ nữ cần tiêu thụ khoảng 25g chất xơ, còn nam giới lại cần tiêu thụ đến 38g chất xơ. Việc nạp đủ chất xơ giúp duy trì ổn định của hệ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường.

Mặt khác, chất xơ còn tạo cảm giác no dai, giúp bạn hạn chế ăn thêm nhiều thức ăn khác. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, dâu tây, mâm xôi, bông cải xanh, đậu bắp…

Theo chuyên gia dinh dưỡng Bell Bellatti, cách để bổ sung chất xơ đơn giản nhất là kết hợp trong những bữa ăn vặt hoặc ăn sáng. Chẳng hạn như dùng ngũ cốc vào bữa sáng, ăn sữa chua kèm yến mạch, thưởng thức các loại hạt và hoa quả sấy khô, làm món salad trong bữa ăn…

Ăn nhiều thực vật

Thực vật chứa nhiều chất xơ kích thích hệ vi sinh trong đường ruột phát triển. Ngoài ra theo một số nghiên cứu, thực vật còn giúp tăng cường miễn dịch và ngăn ngừa ung thư. Bạn nên chọn lựa các loại rau củ, trái cây tươi và tránh chế biến nhiều dẫn đến sự hao hụt chất dinh dưỡng.

Và không nên…

Chỉ uống nước trái cây để giảm cân

Nước trái cây là hỗn hợp giàu vitamin và dưỡng chất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, việc nhịn ăn và chỉ uống nước trái cây để giảm cân là một phương pháp sai lầm. Theo chuyên gia dinh dưỡng Rob Hobson, điều này sẽ làm giảm lượng đường trong máu, cơ thể thiếu chất dễ dẫn đến cảm giác thèm ăn và làm thay đổi tâm trạng. Dù gấp rút giảm cân giữ gìn vóc dáng đến đâu đi chăng nữa, hãy nhớ cơ thể khỏe mạnh mới là yếu tố quan trọng nhất.

Bỏ qua món ăn yêu thích

Từ bỏ món mình yêu thích là thói quen nhiều người thường làm khi đang trong chế độ giảm cân. Theo chuyên gia dinh dưỡng Rebecca Scritchfield, bạn có thể thêm các thực phẩm lành mạnh vào món ăn mình thích. Chẳng hạn pizza cho thêm rau củ, hamburger cho thêm rau xanh….

Cắt giảm hoàn toàn chất béo

Theo khảo sát của Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế, có hơn 67% người cố gắng cắt giảm hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống hằng ngày. Đây không phải là một quan niệm đúng đắn bởi không phải chất béo nào cũng hoàn toàn xấu.

Có bốn loại chất béo: không bão hòa đa, không bão hòa đơn, bão hòa và chất béo chuyển vị. Tuy chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol và sức đề kháng insulin dẫn đến bệnh tiểu đường, nhưng bạn vẫn cần chất béo trong chế độ ăn của mình.

Thực tế, chất béo là thành phần chính của mỗi tế bào giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng một cách hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, các chất béo không no và không bão hòa đơn còn bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật và kiểm soát sự viêm nhiễm. Cuối cùng, không thể phủ nhận rằng, chất béo có hương vị hấp dẫn và làm cho thức ăn ngon hơn.

Làm nhiều việc khác trong lúc ăn

Đây là một trong những thói quen tai hại mà nhiều người thường mắc phải. Việc không tập trung ăn uống sẽ làm ảnh hưởng xấu đến quá trình tiêu hóa thức ăn. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cho rằng, người làm nhiều việc khác trong quá trình ăn uống thường không để ý đến cảm giác no. Vì vậy những người này thường có xu hướng ăn nhiều hơn so với người chú tâm vào ăn uống. Để đảm bảo sức khỏe, hãy dành khoảng 15 phút tập trung vào bữa ăn của mình, cố gắng nhai chậm rãi và thưởng thức món ăn.

—