Gạo là một loại thực phẩm chiếm tỉ trọng cao trong khẩu phần ăn của nhiều người trên thế giới. Theo báo cáo từ Tổ chức Nông nghiệp và Lương thực của Liên Hiệp Quốc, gạo chiếm 19% tổng số lượng calo được tiêu thụ trên toàn thế giới. Trong đó, gạo trắng và gạo lứt là hai loại gạo phổ biến nhất.

Hiện nay, có nhiều tranh cãi về việc có nên ăn gạo lứt thay thế cho gạo trắng trong khẩu phần hằng ngày. Một số ý kiến cho rằng, gạo trắng không tốt cho sức khỏe như bạn vẫn thường nghĩ. Hãy cùng ELLE tìm hiểu về hai loại gạo này qua bài viết sau.

Khác biệt giữa gạo trắng và gạo lứt

Về kết cấu

Gạo trắng là loại gạo đã xát hết vỏ trấu, cám và mầm. Kết quả là gạo trắng thiếu một số chất chống ô xy hóa, vitamin B, khoáng chất, chất béo, chất xơ, và một lượng nhỏ protein. Trong khi đó, gạo lứt lại là loại gạo nguyên cám, chỉ loại bỏ duy nhất vỏ ngoài.

Ảnh: godiets

Về hàm lượng chất dinh dưỡng

Cả gạo trắng lẫn gạo lứt đều không chứa gluten và rất dễ để tiêu hóa. Nếu so về hàm lượng dinh dưỡng trong 100gr thì gạo lứt chứa ít calo và carbs hơn gạo trắng nhưng lại giàu canxi gấp đôi.

Mặt khác, do được giữ nguyên mầm và cám nên gạo lứt trội hơn gạo trắng về chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, nếu so về hàm lượng sắt và folate thì gạo trắng lại nhỉnh hơn.

Ăn nhiều gạo trắng dễ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Theo các nghiên cứu về sức khỏe, việc ăn các loại gạo nguyên cám, trong đó có gạo lứt, làm hạ lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type II. Bởi lẽ, gạo lứt chứa một lượng lớn chất magie và chất xơ, có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu.

Mặt khác, sự thay đổi về chỉ số đường huyết (GI) cũng ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. GI là đơn vị thể hiện tốc độ chuyển hóa carbs thành đường trong máu. Gạo trắng có chỉ số GI là 64, trong khi gạo lứt chỉ có 55. Việc ăn gạo trắng mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type II lên đến 11%.

Ảnh: soscuisines

Hội Chứng Chuyển Hóa

Hội Chứng Chuyển Hoá là tên một nhóm bệnh xảy ra đồng thời và có khả năng dẫn đến bệnh tim, bệnh tiểu đường type II và đột quỵ. Các nhóm bệnh đó là cao huyết áp, tăng đường huyết, mỡ bụng dư thừa và lượng cholesterol trong máu cao bất thường.

Nhiều nghiên cứu về sức khỏe đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều gạo trắng sẽ có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn người bình thường. Ngược lại, việc ăn gạo lứt làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Gạo trắng và gạo lứt, loại nào giúp bạn giảm cân?

Ở một số quốc gia có mức tiêu thụ gạo trắng cao thì đây được xem như loại thực phẩm thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào đưa ra kết luận chính xác về khả năng giảm cân của việc ăn nhiều gạo trắng.

Bí quyết khỏe và đẹp

Nhật ký giảm cân: Gợi ý món ăn trong thực đơn giảm cân theo phương pháp Meal Prep

Ngược lại, ăn nhiều gạo lứt là cách giảm cân khá tốt. Bởi loại gạo này có hàm lượng dinh dưỡng cũng như chất xơ cao thúc đẩy đường ruột hoạt động. Ngoài ra, gạo lứt còn cung cấp nhiều chất chống ô xi hóa giúp cơ thể chống lại bệnh tật.

Gạo trắng dễ tiêu hóa hơn gạo lứt

Ảnh: thespruceeats

Nếu bạn có vấn đề về hệ tiêu hóa thì gạo trắng sẽ là sự lựa chọn tốt. Bởi lẽ, gạo trắng chứa ít chất xơ, có vị nhạt và dễ tiêu hóa. Một chế độ ăn ít chất xơ sẽ giảm áp lực cho hệ tiêu hóa. Những người mắc bệnh viêm loét đại tràng, viêm ruột hoặc gặp phải các triệu chứng như ợ nóng, buồn nôn nên áp dụng chế độ ăn ít chất xơ để cải thiện sức khỏe.

Vậy có nên ăn gạo lứt thay thế gạo trắng?

Gạo trắng lẫn gạo lứt đều có ưu và nhược điểm riêng. Tuy nhiên, việc có nên ăn gạo lứt thay cho gạo trắng hay không còn tùy thuộc vào tình hình sức khỏe của từng người. Dẫu rằng gạo lứt có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn gạo trắng nhưng thay thế hoàn toàn gạo lứt trong khẩu phần ăn hằng ngày là việc rất khó để thực hiện, đặc biệt ở một số quốc gia mà gạo trắng được xem là thực phẩm thiết yếu. Vì vậy, lời khuyên tốt nhất dành cho bạn chính là nên áp dụng chế độ ăn xen kẽ giữa gạo trắng và gạo lứt để duy trì sức khỏe cũng như phòng ngừa bệnh tật.

—

Xem thêm:

Top thực phẩm tốt cho tim mạch và vóc dáng phụ nữ

Bột gạo – Bí quyết làm trắng của làn da Á Đông