Thói quen sinh hoạt hàng ngày như tư thế đi, đứng, ngồi làm việc không đúng và thường xuyên cúi đầu để bấm điện thoại… khiến nhiều người bị đau cổ vai gáy, đặc biệt là dân văn phòng. Cơn đau nhức có thể là do vùng cơ cổ, cơ trám lớn, cơ trám bé, cơ nâng vai bị căng và tắc nghẽn. Nguyên nhân cũng có thể do các đốt sống cổ bị lệch hoặc thoái hóa sớm. Các bài tập giãn cơ đơn giản không cần đến dụng cụ và có thể thực hiện bất cứ lúc nào để làm giảm cơn đau nhức cổ vai gáy sẽ được ELLE giới thiệu trong bài viết này.

“Hội chứng đau cổ vai gáy không phải là vấn đề cơ học mà bạn có thể chữa khỏi bằng các phương pháp vật lý. Chúng liên quan đến cảm xúc, tính cách ở mỗi người và những thăng trầm trong cuộc sống mà họ đã trải qua” – Giáo sư Y học Phục hồi chức năng John E. Sarno.

Lưu ý: Khi cơn đau cổ vai gáy đến từ chấn thương hoặc đã được chẩn đoán có liên quan đến việc lệch đốt sống cổ, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập giãn cơ được đề cập dưới đây.

Bí quyết khỏe và đẹp

Những động tác thể dục đơn giản cải thiện bắp tay to

1. Xoay cổ 

Xoay cổ là bài tập tốt cho phần cổ và lưng trên.

Ảnh: Unsplash.

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi, mặt hướng về phía trước. Bắt đầu bằng cách nghiêng cổ sang phải và bạn sẽ cảm nhận nhóm cơ từ cổ đến cơ hình thang được căng ra.
• Giữ trong một hoặc hai giây, sau đó xoay đầu theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.
• Xoay đến khi đầu chạm vào vai trái thì hãy dừng lại và giữ trong một đến hai giây.
• Tiếp tục xoay cổ đến điểm bắt đầu để kết thúc một vòng tập.
• Lặp lại các bước tương tự nhưng theo chiều kim đồng hồ.
• Lặp lại cả bài tập từ 2-3 lần.

Bí quyết khỏe và đẹp

Những bài tập giúp chỉnh dáng và cải thiện “cổ rùa"

2. Xoay vai 

Bài tập xoay vai tốt cho vai và lưng trên.

Ảnh: Active Body Creative Mind.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và để cánh tay xuôi theo người.
• Xoay vai về phía sau theo chuyển động tròn với 5 lần xoay. Sau đó, thực hiện 5 lần ở hướng xoay ngược lại.
• Lặp lại bài tập theo trình tự từ 2-3 lần.

3. Xoay cánh tay 

Bài tập xoay cánh tay giúp làm giãn cơ, tăng sức mạnh của vai, hỗ trợ tư thế thẳng và giảm cơn đau vai cổ gáy.

Ảnh: Dima Bazak.

Cách thực hiện:

• Đứng chân rộng bằng hông, dang tay sang hai bên song song với sàn và lòng bàn tay úp.
• Từ từ xoay tròn cánh tay về phía trước để tạo những vòng tròn nhỏ, dần dần các vòng tròn sẽ lớn dần. Xoay cánh tay 20 lần.
• Đảo ngược chiều xoay và thực hiện thêm 20 vòng nữa.

4. Thư giãn vai cổ gáy bằng tư thế em bé

Child pose là tư thế thường được thực hiện ở cuối các buổi tập yoga để thư giãn toàn bộ cơ bắp và có tác động tốt đến vùng cổ vai gáy. Tư thế mô phỏng hình ảnh em bé – tư thế giúp con người có cảm giác an toàn, thư giãn và dễ chịu.

Ảnh: Healthline.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên trên sàn hoặc thảm với lưng thẳng và hai ngón chân cái chạm vào nhau. Bạn có thể mở rộng phần đầu gối ra hai bên tạo thành chữ V để giảm áp lực cho cơ thể.
• Hít một hơi thật sâu và vươn cánh tay lên phía trên đầu. Thở ra và cúi đầu về phía trước, hướng xuống nền nhà và vươn hai tay ra phía trước.
• Lòng bàn tay úp xuống mặt đất, khuỷu tay chống nhẹ trên nền nhà. Từ từ đưa phần mông và lưng dưới về gót chân. Bạn sẽ cảm nhận căng ở vai sau.
• Hít thở sâu và giữ tư thế trong một phút hoặc lâu hơn.

5. Cải thiện cơn đau cổ vai gáy bằng tư thế mặt bò 

Mặt bò (cow face) cũng là tư thế trong yoga giúp kéo giãn vai cổ gáy.

Ảnh: karkey.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, đưa cánh tay phải thẳng lên trần nhà. Sau đó cong khuỷu tay phải với phần cùi chỏ vẫn hướng lên trên, nhưng phần trên của cánh tay và bàn tay hướng về lưng.
• Duỗi cánh tay trái xuống về phía mặt đất. Tiếp theo đưa tay trái ra sau và hướng vào lưng để nắm lấy bàn tay phải.
• Đưa hai tay trái và phải vào gần nhau nhất có thể. Nếu không nắm được hai tay với nhau, bạn có thể giữ hai tay áp vào lưng như vậy hoặc dùng khăn để hỗ trợ.
• Giữ tư thế trong ba đến bốn hơi thở sâu, rồi thoát thế. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Các bài tập giãn cơ rất hữu ích trong việc làm giảm nhanh các triệu chứng đau, nhức cho cổ vai gáy. Tuy nhiên, điều quan trọng để cơn đau không tái phát hoặc thuyên giảm đáng kể là cần điều chỉnh tư thế đứng – ngồi trong sinh hoạt hàng ngày. Bạn hãy giữ lưng thẳng, vai mở và phần hông và khung chậu trung tính. Ngoài ra, nếu cơn đau kéo dài và dữ dội bạn nên gặp bác sĩ để thăm khám cơ xương khớp để có biện pháp can thiệp kịp thời.