Công dụng của hạt chia và những công thức nước uống ngon tuyệt từ hạt chia
Hạt chia đem đến công dụng giảm cân, bổ xương, nhuận tràng… Những món nước từ hạt chia vừa ngon vừa tốt cho sức khoẻ.
Hạt chia đã trở thành món ăn hoặc một phần thêm vào các món đồ uống phổ biến của người Việt Nam trong nhiều năm gần đây. Mặc dù nhìn giống với hạt é hay hạt mè, nhưng hạt chia lại có hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ khác biệt. Vậy công dụng của hạt chia là gì? Những món nước được chế biến từ hạt chia cũng sẽ được chia sẻ trong bài viết này.
Dinh dưỡng tốt tạo ra sức khỏe trong mọi lĩnh vực tồn tại của chúng ta. (Good nutrition creates health in all areas of our existence) – Giáo sư về Hóa sinh dinh dưỡng T.Colin Campbell.
Nguồn gốc của hạt chia
Hạt chia có nguồn gốc từ cây thân thảo thuộc họ hàng với bạc hà – mang tên Salvia hispanica và được phát hiện ở Mexico và Guatemala. Aztec và Maya được cho là những tộc người đầu tiên trồng hạt chia và ứng dụng loại hạt này trong chế biến thực phẩm và thuốc. Ngày nay hạt chia dần ứng dụng phổ biến hơn và được mọi người kết hợp trong các thức ăn và đồ uống nhờ những lợi ích về sức khỏe cũng như vị ngon của loại hạt này mang lại.
Ảnh: Toa Heftiba/ Unsplash.
Công dụng của hạt chia
Theo FoodData Central Search Result U.S Department of Agriculture (Tạm dịch: Trung tâm Kết quả và Tìm kiếm FoodData thuộc Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), 28 gram hoặc 2 thìa canh hạt chia chứa: 138 calories, 4.7g protein, 8.7g chất béo, 5g alpha-linolenic acid (ALA), 11.9g carb, 9.8g chất xơ, canxi, sắt, magiê, phốt-pho, kẽm, vitamin B1, Vitamin B3. Thế nên, hạt chia mang đến những công dụng như:
1. Kiểm soát cân nặng
Chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe đường ruột Kim Kulp (California, Mỹ) cho biết: Khi được đưa vào bữa ăn, hạt chia có thể tạo nên cảm giác no và theo thời gian việc làm này có thể thúc đẩy giảm cân. Ông cũng cho biết, một số nghiên cứu trên chuột cho thấy hạt chia còn làm giảm mỡ nội tạng. Ở người mỡ nội tạng là loại chất béo bão hòa bao bọc các cơ quan và nếu cơ thể có quá nhiều loại mỡ này sẽ gây nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường.
Ảnh: Margaret Jaszowska/ Unsplash.
2. Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch
Amanda Sauceda – Chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe đường ruột tại Long Beach, California, Mỹ cho biết:
Hạt chia có chứa một loại omega-3, cụ thể là alpha-linolenic acid (ALA) giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Chuyên gia Dinh dưỡng Jenna Volpe tại Texas (Mỹ) giải thích rằng ALA có tác dụng chống viêm với cơ thể cũng như làm giảm lượng cholesterol và LDL cholesterol, chất béo trung tinh và huyết áp. Cho nên, phân tích tổng hợp năm 2022 đăng trên Tạp chí Advances in Nutrition (Tạm dịch “Tiến bộ trong Dinh dưỡng”) kết luận bổ sung ALA thường xuyên giúp giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và lên đến 20% với các bệnh động mạch vành gây tử vong.
3. Tăng cường sức khoẻ xương
Nhờ chứa hàm lượng cao các khoáng chất như magiê, phốt-pho, canxi, kali nên hạt chia đem lại nhiều lợi ích cho xương, đặc biệt là quá trình hình thành xương. Nghiên cứu được đăng tải trong tạp chí Nutrients năm 2018 phát hiện ra, những con chuột áp dụng chế độ ăn gồm 10% hạt chia trong tổng lượng calo tiêu thụ trong 13 sẽ có hàm lượng khoáng chất trong xương được cải thiện đáng kể.
Ảnh: Prchi Palwe/ Unsplash.
4. Giảm gốc tự do và phản ứng viêm
Kim Kulp cho biết hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào khỏi những hư hại gây ra bởi gốc tự do. Các chất đó bao gồm caffeic acid, myricetin, quercetin… Các nhà khoa học cũng đang trên con đường nghiên cứu về khả năng của quercetin trong việc làm chậm và trì hoãn quá trình lão hóa ở cấp độ tế bào.
5. Giảm lượng đường trong máu
Jenna Volpe cho biết: Chất xơ, chất béo và protein trong hạt chia đóng vai trò là chất đệm trong quá trình phân hủy carbonhydrate. Nhờ vậy, hạt chia cân bằng lại lượng đường trong máu bằng cách hạn chế chỉ số đường huyết của thực phẩm chứa carbohydrate.
Ảnh: Ash Edmonds.
6. Cải thiện sức khỏe đường ruột
Theo Kim Kulp, hạt chia có lợi cho sức khỏe đường ruột vì loại hạt này chứa cùng lúc chất xơ hòa tan và không hòa tan nên rất thích hợp cho những người bị táo bón. Ngoài ra, chất xơ hòa tan kết hợp cùng polyphenol vốn có trong hạt chia tạo ra prebiotic giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn trong ruột và bảo vệ niêm mạc ruột.
Ảnh: Kristen Kaethler/ Unsplash.
Các công thức nước và món ăn từ hạt chia
Jenna Volpe cho biết: kích thước của hạt chia tương tự như hạt vừng (mè) nhưng hạt chia lại nhẹ hơn về mật độ và kết cấu. Nếu hạt é có hình tròn hoặc elip và có màu đen tuyền, thì hạt chia có hình bầu dục và có từ màu đen, trắng, xám hoặc nâu. Đồng thời hạt chia có độ giòn và sền sệt nên có thể được dùng để làm đồ uống, bánh pudding và trộn cùng yến mạch để ăn.
Một số loại hạt chia mà bạn có thể thử, như:
Hạt Chia Đen Hữu Cơ OMD Black Bag Chia.
Hạt Chia Trắng Australian Grown Naturals.
Hạt chia hữu cơ organic Chia Seeds Bio NaturGreen.
1. Công thức nước hạt chia
Nguyên liệu: Nước lọc, hạt chia
Ảnh: theherbeevore.
Chế biến: Ngâm 40 gam hạt chia (khoảng 1/4 cốc) trong 1 lit nước (khoảng 4 cốc nước) trong vòng 20-30 phút. Bạn có thể uống trực tiếp hoặc cho thêm nước cốt chanh, đường, mật dừa… để tăng khẩu vị cho món nước. Hoặc có thể bỏ đá viên nếu muốn uống lạnh.
2. Trà bí đao hạt chia
Nguyên liệu:
- Bí đao 2kg
- Hạt chia 4 thìa cà phê
- Mía lau
- Thục địa
- La hán quả
- Lá dứa
- Đường phèn
- Muối hồng
Ảnh: Beemart.
Chế biến:
- Rửa sạch bí đao rồi để ráo, cắt thành từng khúc dài và loại bỏ phần ruột bên trong. La hán quả rửa sạch, tách làm 6-8 miếng nhỏ.
- Cho mía lau đã rửa sạch, gọt vỏ và tách thành những khúc nhỏ vào 4 lít nước lọc đun sôi. Sau đó bỏ phần bí đao đã sơ chế và thêm 20 gram thục địa, 1/2 thìa muối hồng, la hán quả và nấu trong khoảng 1 giờ với lửa nhỏ. Tiếp theo đó, cho lá dứa và 60 gram đường phèn (hoặc gia giảm tùy khẩu vị) và nấu thêm 10 phút.
- Sau khi tắt bếp và đợi phần nước bí đao nguội đi thì bạn lược qua với ray.
- Cuối cùng cho thêm 4 thìa cà phê hạt chia vào nước bí đao đã chế biến. Đợi khoảng 20 phút để hạt chia nở ra là bạn có thể thưởng thức. Bạn có thể cho thêm đá lạnh tùy theo sở thích.
3. Nước yến hạt chia
Nguyên liệu:
- Yến sào đã tinh chế
- Đường phèn
- Hạt chia
Ảnh: Vecteezy.
Chế biến:
- Ngâm yến tinh chế trong nước khoảng 30 phút để yên mềm và nở ra. Bên cạnh đó, cho hạt chia vào cốc khác và ngâm trong nước lạnh khoảng 15 phút.
- Chưng cách thủy phần yến sào đã được ngâm trong 20 phút. Sau đó, cho thêm đường phèn vào chưng thêm trong 5 phút hoặc chưng đến khi phần đường tan hết.
- Múc yến ra bát và cho phần hạt chia đã ngâm vào và khuấy đều là bạn có thể thưởng thức. Bạn có thể dùng nóng hoặc lạnh tùy sở thích.
Hạt chia ở thị trường Việt Nam ngày nay đã có mức giá rất dễ tiếp cận cùng những lợi ích tuyệt vời dành cho sức khoẻ nên loại hạt này ngày càng được ưa dùng. Ngoài dùng trong các món nước, hạt chia còn có thể kết hợp với các loại sinh tố và các món salad để khẩu phần ăn hàng ngày thêm phần dinh dưỡng. Đối với các món nước, hãy ngâm hạt chia trong nước để loại hạt này hoàn toàn nở ra nhé.
Thực hiện: Aaron Nguyen.
Ảnh: Tổng hợp.
