Yến mạch là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và là “bạn đồng hành” không thể thiếu với những ai theo đuổi lối sống lành mạnh. Nhưng liệu bạn đã thực sự hiểu rõ về yến mạch có tác dụng như thế nào với sức khỏe? Hãy cùng ELLE khám phá mọi khía cạnh từ lợi ích, cách sử dụng đến bí quyết chế biến để tận dụng tối đa tiềm năng của loại thực phẩm này.
Yến mạch là gì?
Yến mạch (tên khoa học: Avena sativa) là một loại ngũ cốc nguyên cám, được trồng chủ yếu ở các vùng khí hậu ôn đới như Mỹ, Canada và một số nước Châu Âu. Loại thực phẩm này có hương vị dịu nhẹ, kết cấu mềm mịn và khả năng kết hợp linh hoạt với nhiều nguyên liệu khác.
Yến mạch ngày càng phổ biến trên toàn thế giới nhờ giá trị dinh dưỡng vượt trội và những lợi ích sức khỏe đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học. Đây cũng là một lựa chọn ưu tiên trong các thực đơn ăn uống lành mạnh hoặc chế độ ăn chay, ăn kiêng của phái đẹp.
Trên thị trường, yến mạch thường được chế biến dưới nhiều dạng:
- Loại nguyên hạt: Hạt yến được cắt nhỏ từ hạt nguyên, giữ trọn vẹn dưỡng chất từ cám và mầm, mang đến hương vị đậm đà. Tuy nhiên cần thời gian nấu lâu hơn.
- Loại cán dẹt: Hạt yến được hấp chín và cán mỏng, dễ nấu và phù hợp với đa dạng món ăn.
- Loại ăn liền: Được chế biến sẵn, chỉ cần pha với nước hoặc sữa là có thể ăn ngay, tiện lợi nhưng thường chứa thêm đường hoặc hương liệu.
- Bột yến mạch: Thường dùng làm bánh hoặc nấu cháo.
Điều đặc biệt làm nên sự nổi bật của loại ngũ cốc này chính là hàm lượng dinh dưỡng cao, bao gồm chất xơ, protein, vitamin B1, B5, sắt, magiê và chất chống oxy hóa mạnh mẽ như avenanthramide.
BÀI LIÊN QUAN
Tác dụng của yến mạch đối với sức khỏe
Không chỉ đơn thuần là một loại thực phẩm, yến mạch còn được xem là “liều thuốc tự nhiên” cho cơ thể nhờ hàng loạt lợi ích sức khỏe.
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Yến mạch là một trong những thực phẩm hàng đầu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ chứa beta-glucan. Đây là một loại chất xơ hòa tan “quý giá” giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu bằng cách tạo thành một lớp gel trong ruột, liên kết với các axit mật và loại bỏ chúng khỏi cơ thể. Ngoài ra, avenanthramide là chất chống oxy hóa đặc trưng trong yến mạch, giúp giảm viêm và ngăn ngừa sự oxy hóa của cholesterol, bảo vệ sức khỏe tim mạch toàn diện.
2. Kiểm soát cân nặng hiệu quả
Yến mạch được xem là “bạn thân” của những ai đang trong quá trình giảm cân. Bởi chất xơ trong loại thực phẩm này không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn. Đây là lý do khiến nhiều phái đẹp thêm yến mạch vào thực đơn ăn kiêng. Có thể nói, một bữa sáng với yến mạch sẽ giúp bạn duy trì nguồn năng lượng ổn định và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
3. Ổn định đường huyết
Yến mạch là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, tức là khả năng làm tăng đường huyết sau bữa ăn rất chậm. Điều này đặc biệt hữu ích với những ai đang muốn kiểm soát đường huyết hoặc mắc bệnh tiểu đường.
“Chỉ số đường huyết trong ngũ cốc nguyên hạt tương đối thấp nên có thể giúp bệnh nhân tiểu đường ổn định đường huyết” – Bác sĩ Nguyễn Thị Lệ Xuân, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Medlatec.
BÀI LIÊN QUAN
Chất xơ không hòa tan trong yến mạch chính là dưỡng chất lý tưởng cho sức khỏe đường ruột. Loại chất xơ này hoạt động như một “chất làm sạch” giúp thúc đẩy nhu động ruột, từ đó ngăn ngừa tình trạng táo bón do lối sống bận rộn và chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng. Ngoài ra, chất xơ còn đóng vai trò như một nguồn “thức ăn” cho các lợi khuẩn trong đường ruột để cân bằng hệ vi sinh vật – yếu tố cốt lõi để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
5. Cung cấp năng lượng bền vững
Carbohydrate trong yến mạch thuộc nhóm carb chậm, nghĩa là chúng được tiêu hóa và hấp thụ dần dần vào cơ thể, thay vì gây ra sự tăng đột ngột mức đường huyết như các loại carb nhanh (chẳng hạn như đường tinh luyện). Nhờ vào đặc tính này, yến mạch giúp bạn duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày và không gây hạ đường huyết đột ngột. Điều này có tác động tích cực đến sức khỏe lâu dài.
6. Hỗ trợ làm đẹp từ trong ra ngoài
Ngoài ra, yến mạch còn được biết đến rộng rãi với công dụng làm đẹp da. Yến mạch chứa các hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ như avenanthramides, giúp làm giảm viêm, ngứa và kích ứng da. Đặc biệt, đối với những làn da nhạy cảm, dễ bị tổn thương hoặc bị dị ứng, yến mạch có tác dụng làm dịu và phục hồi rất tốt.
Ngoài ra, loại thực phẩm này có thể được sử dụng trực tiếp trong các công thức mặt nạ tự nhiên để cung cấp ẩm, giúp da mềm mịn, giảm tình trạng khô da và ngứa rát. Bên cạnh đó, hàm lượng beta-glucan trong yến mạch còn giúp tạo ra một lớp màng bảo vệ da để tăng cường quá trình tái tạo tế bào và ngăn ngừa tình trạng mất nước trên da.
7. Cải thiện tinh thần và trí nhớ
Trong khi magiê có tác dụng thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu thì sắt là khoáng chất quan trọng giúp tăng cường lưu thông oxy trong máu, từ đó hỗ trợ sự hoạt động của não bộ và cải thiện khả năng tập trung. Bên cạnh đó, vitamin B, đặc biệt là B1, B6 và B12, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe hệ thần kinh, giúp cải thiện trí nhớ và khả năng ghi nhớ. Vì vậy, một bát yến mạch ấm vào buổi sáng không chỉ cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể mà còn giúp tinh thần bạn luôn tỉnh táo và thư giãn để bắt đầu một ngày mới.
BÀI LIÊN QUAN
Ăn yến mạch có tác dụng phụ không?
Dù yến mạch rất lành tính, nhưng không phải ai cũng hoàn toàn phù hợp với loại thực phẩm này:
- Dị ứng với avenin: Một số người có thể bị dị ứng với avenin – một loại protein trong yến mạch, dẫn đến triệu chứng ngứa, phát ban hoặc khó tiêu.
- Hệ tiêu hóa chưa thích nghi: Nếu bạn mới bổ sung yến mạch vào thực đơn, hệ tiêu hóa có thể mất thời gian để làm quen với hàm lượng chất xơ cao, gây đầy bụng hoặc khó chịu. Ngoài ra, khi mua yến mạch, bạn cần chú ý chọn loại không chứa gluten (một loại protein tự nhiên có trong một số loại ngũ cốc) nếu bị nhạy cảm với gluten, vì một số sản phẩm yến mạch có thể bị nhiễm gluten trong quá trình sản xuất.
Liều lượng sử dụng yến mạch hợp lý
Liều lượng yến mạch phù hợp là yếu tố quan trọng để bạn tận dụng tối đa lợi ích mà loại thực phẩm này mang lại mà không lo ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Theo khuyến nghị từ USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), mỗi người trưởng thành có thể tiêu thụ khoảng 170,1g yến mạch mỗi ngày. Đây là mức vừa đủ để cung cấp năng lượng, chất xơ, protein và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Một số cách chế biến yến mạch thơm ngon
Yến mạch là một nguyên liệu “đa năng” với khả năng biến tấu linh hoạt, phù hợp với mọi khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng. Dưới đây là 5 công thức chế biến thơm ngon và hấp dẫn mà bạn không nên bỏ qua.
1. Cháo yến mạch truyền thống
Cháo hạt yến là lựa chọn quen thuộc và dễ thực hiện. Bạn chỉ cần nấu loại hạt này cùng nước hoặc sữa đến khi mềm. Sau đó, thêm các loại topping yêu thích như chuối thái lát, táo bào mỏng, hạt hạnh nhân hoặc một chút mật ong. Món cháo không chỉ ấm bụng mà còn cung cấp năng lượng dồi dào, phù hợp cho bữa sáng hay bữa ăn nhẹ buổi tối.
2. Yến mạch qua đêm
Đây là cách chế biến nhanh gọn và lý tưởng cho những cô nàng bận rộn. Bạn chỉ cần ngâm hạt yến với sữa hạt hoặc sữa chua trong lọ thủy tinh và để qua đêm trong tủ lạnh, sau đó thêm trái cây tươi cùng một ít hạt chia và thưởng thức vào sáng hôm sau. Món ăn này không chỉ ngon miệng mà còn giữ lại được tối đa giá trị dinh dưỡng của yến mạch.
3. Bánh yến mạch lành mạnh
Bạn có thể tự tay làm những chiếc bánh quy ngũ cốc hạt yến thơm ngon tại nhà mà không cần lo lắng về lượng calo. Bạn hãy trộn yến mạch cùng chuối nghiền, bơ đậu phộng và một chút mật ong, sau đó nướng trong lò ở nhiệt độ 180°C khoảng 15–20 phút. Những chiếc bánh mềm thơm, ngọt dịu này chính là món ăn vặt bổ dưỡng, phù hợp với mọi khẩu vị.
4. Sinh tố yến mạch
Kết hợp loại ngũ cốc này với chuối, xoài, dâu tây hoặc bơ, thêm một chút sữa tươi hoặc sữa hạt và xay lên. Đây là thức uống không chỉ giàu năng lượng mà còn tiết kiệm thời gian chế biến. Để tăng thêm dinh dưỡng, bạn có thể thêm một ít bột protein hoặc bột quế vào ly sinh tố.
5. Súp yến mạch sánh mịn
Thêm hạt yến vào súp rau củ sẽ làm tăng độ sánh mịn và bổ sung thêm chất xơ mà không làm thay đổi quá nhiều hương vị. Bạn có thể kết hợp ngũ cốc với bí đỏ, khoai tây hoặc cà rốt, thêm chút gia vị như tiêu đen, lá oregano để tạo ra một món súp đầy dưỡng chất và ấm áp cho những ngày se lạnh.
Yến mạch không chỉ là thực phẩm “vàng” cho sức khỏe mà còn là chìa khóa cho một lối sống lành mạnh, bền vững. Bạn có thể thử ngay những công thức chế biến với loại hạt dinh dưỡng này để cảm nhận sự khác biệt tích cực trong cơ thể và tinh thần mỗi ngày.
Nhóm thực hiện
Bài: Bảo Hân
Ảnh: Tổng hợp
.svg){kind=icon}
