Gợi ý 9 công thức chế biến ức gà hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Với hàm lượng calo thấp hơn so với cánh gà và đùi gà, ức gà là nguyên liệu phổ biến trong các công thức nấu ăn dinh dưỡng dành cho người ăn kiêng nhưng vẫn cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Theo Healthier, 100g ức gà tươi cung cấp 160-165 calo và 3,6gr chất béo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Tuy nhiên, lượng calo có trong ức gà có thể thay đổi tùy thuộc vào công thức và loại gia vị sử dụng trong quá trình chế biến. Ngoài ra, bạn nên lưu ý, dù ức gà chứa nhiều giá trị dinh dưỡng, nhưng để giảm cân thành công, bạn nên kết hợp ức gà với chế độ ăn uống cân bằng, nhiều chất xơ, rau củ và tập thể dục thường xuyên.
“Ức gà là nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp protein cần thiết để duy trì cơ bắp, hỗ trợ chức năng miễn dịch và giúp no lâu. Bên cạnh đó, ức gà ít chất béo và calo nên đây là lựa chọn thông minh cho những ai muốn kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể” – Bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả nhiều đầu sách nổi tiếng về chế độ ăn lành mạnh Michael Greger.
Dưới đây là 10 công thức chế biến ức gà do ELLE gợi ý giúp thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn thêm phong phú.
1. Gà húng quế xào cay kiểu Thái
Gà húng quế xào cay là một món ăn đặc trưng của Thái Lan, nổi tiếng với hương vị cay nồng đặc trưng, chứa khoảng 190 calo và dưới 10g chất béo, phù hợp với những người ăn kiêng. Sự kết hợp giữa ớt, tỏi và lá húng quế tạo nên một bữa tiệc thịnh soạn cho mọi giác quan. Nếu bạn là tín đồ của món Thái với hương vị cay thơm nồng nàn, món ăn này là sự lựa chọn phù hợp dành cho bạn.
Nguyên liệu cần có:
– 400-450g ức gà cắt miếng vuông vừa ăn
– 4-5 tép tỏi băm nhuyễn
– 1-2 quả ớt (tùy theo khẩu vị) giã nát
– 1 bó rau húng quế rửa sạch
– Phần nước sốt: nước mắm, dầu hào, xì dầu, mật ong, nước lọc (gia giảm tùy theo khẩu vị)
Cách thực hiện:
– Trộn đều các nguyên liệu phần nước sốt.
– Đun nóng dầu ăn, thêm tỏi vào phi với lửa nhỏ cho thơm.
– Sau đó thêm ớt vào đảo đều trong 10 giây rồi cho gà vào xào chín.
– Thêm nước sốt và nấu cho tới khi nước sốt giảm nửa và sánh đặc.
– Cuối cùng, cho lá húng quế vào đảo đều, khi lá hơi héo thì tắt bếp.
Ảnh: drivemehungry.
2. Gà kem nấm
Gà kem nấm hấp dẫn nhờ hương vị thơm béo từ sữa và ngậy giòn của nấm. Theo BBC Food, món gà sốt nấm thường chứa 391 calo và 11,5g chất béo. Với lượng calo thấp và hương vị thơm ngon, đây là món ăn phù hợp cho những ai đang tìm kiếm thực đơn giảm cân. ELLE gợi ý bạn công thức gà kem nấm được cải tiến với lượng calo và chất béo thấp hơn (270 calo và 10g chất béo), hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả.
Nguyên liệu cần có:
– 170g ức gà
– 226g nấm mỡ ngâm với nước ấm, rửa sạch và thái lát
– 60ml rượu vang ngọt
– 60ml Half and Half Cream
– 60ml sữa chua Hy Lạp
– 120g nước cốt gà
– Dầu ô liu
– Ngò tây cắt nhỏ
– Tỏi băm nhuyễn
– Gia vị: muối, tiêu đen xay, bột ớt
Cách thực hiện:
– Ướp đều hai mặt ức gà với muối và tiêu.
– Đun nóng 2 muỗng cà phê dầu ô liu, áp chảo ức gà với lửa vừa đến lớn trong 1-2 phút đến khi thịt ngả màu vàng chín cạnh 2 mặt.
– Phi tỏi thơm đến khi ngả vàng, cho vào chảo nấm mỡ và đảo đều trong 1-2 phút.
– Thêm vào chảo lần lượt Half and Half Cream, bột ớt và thêm gia vị cho vừa ăn.
– Cho gà vào đảo đều, vặn lửa nhỏ đến khi nước sốt đặc lại và gà chín mềm khoảng 5-8 phút.
– Tắt bếp, thêm sữa chua Hy Lạp, khuấy đều để hỗn hợp hòa quyện. Trình bày ra đĩa, rắc tiêu và trang trí với ngò tây.
Ảnh: healthyfitnessmeals.
3. Cà ri gà kiểu thái
Trong một bài phỏng vấn với GOAT Talk with Complex, ca sĩ Lisa của nhóm nhạc BLACKPINK đã bật mí món ăn quê hương yêu thích nhất của cô là cà ri gà Thái đỏ. Món ăn nổi bật với màu sắc rực rỡ, hương vị cay nồng kết hợp với mùi thơm đa dạng từ các loại thảo mộc. Theo FatSecret, một bát cà ri gà Thái đỏ chứa khoảng 380 calo. Tuy nhiên, lượng calo có thể thay đổi tùy thuộc vào kích thước phần ăn và các thành phần cụ thể bạn chọn.
Công thức cà ri gà kiểu Thái sau đây có thể được chia thành 2 đến 3 lần sử dụng. Bạn có thể nấu trước phần sốt, bảo quản tủ lạnh trong 1 tuần để ăn dần.
Nguyên liệu cần có:
– 300g ức gà
– 25g tép sả xắt lát
– 5-6 lá chanh vò dập
– 2g bột cumin
– 5g gốc ngò
– ¼ quả bí đỏ
– 15g hành tím
– 30g gạch tôm
– 20g ớt sừng
– 10g riềng
– 3 muỗng cà phê đậu phộng
– 250ml nước cốt dừa ít béo
– 1 bát nước cốt gà hoặc nước thường
– Lá quế
– Gia vị: nước mắm, muối, hạt nêm
Cách thực hiện:
– Luộc ức gà cho chín vừa trong 5 phút.
– Xay nhuyễn gốc ngò, sả, ớt, tỏi, hành tím, đậu phộng, lá chanh và gạch tôm.
– Cho vào chảo nước cốt dừa, sau đó đổ hỗn hợp xay nhuyễn vào. Đun với lửa nhỏ và nêm hỗn hợp với nước mắm, muối, hạt nêm cho vừa khẩu vị. Nếu gia vị quá đậm, bạn có thể thêm vào nước cốt gà để cân bằng.
– Sau đó cho gà, bí đỏ vào và đun đến khi vừa chín tới. Tắt bếp và thêm chút lá quế. Món ăn thường được dùng kèm với bánh mì hoặc cơm.
Ảnh: theflavoursofkitchen.
4. Ức gà sốt cam mật ong
Đây là món ăn được tín đồ ăn kiêng yêu thích bởi sự kết hợp hài hòa giữa thịt ức gà thơm mềm cùng nước sốt chua ngọt được cân bằng hoàn hảo. Lượng Vitamin C dồi dào từ cam kết hợp với ức gà giàu protein, ít chất béo mang đến nguồn dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Nguyên liệu cần có:
– 300g ức gà
– 1-2 quả cam vắt lấy nước
– 2 tép tỏi băm nhỏ
– Nửa củ gừng
– Dầu ô liu
– Gia vị: mật ong, dầu hào, hạt nêm, muối, tiêu
Cách thực hiện:
– Ướp ức gà với muối và tiêu.
– Hỗn hợp nước sốt gồm: nước cốt cam, mật ong, dầu hào, hạt nêm, tiêu, tương ớt (gia giảm cho vừa khẩu vị).
– Đun 1 muỗng cà phê dầu ô liu trên chảo, phi thơm tỏi trên lửa nhỏ. Sau khi tỏi vàng thơm, áp chảo ức gà mỗi mặt khoảng 3 phút đến khi cháy cạnh.
– Sau đó cho nước sốt vào chảo và đun đến khi nước sốt kẹo lại.
Ảnh: cookingclassy.
5. Ức gà nướng thảo mộc
Hương thơm từ các loại thảo mộc không chỉ giúp gia tăng hương vị cho món ăn mà còn có công dụng xoa dịu tinh thần. Ức gà nướng thảo mộc có thể được dùng kèm với các loại rau củ luộc hoặc nướng nhằm cân bằng dinh dưỡng, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Nguyên liệu cần có:
– 300g ức gà
– 1 muỗng canh dầu ô liu
– 1 muỗng canh mật ong
– 1 muỗng cà phê cỏ xạ hương khô
– 1 muỗng cà phê kinh giới khô
– 1 muỗng cà phê bột tỏi
– 1 muỗng cà phê bột hành
– Tỏi băm
– Hành tím băm
– Gia vị: xì dầu, bột ớt, muối, tiêu đen, mật ong
Cách thực hiện:
– Trộn xì dầu, dầu ô liu, mật ong, tỏi, hành tím, cỏ xạ hương khô, kinh giới khô, bột ớt, muối và tiêu trong một bát lớn (gia giảm cho vừa khẩu vị).
– Ướp ức gà với hỗn hợp trên trong 10 phút.
– Nướng ức gà trong lò với vỉ nướng đã được làm nóng trước và nướng ở nhiệt độ 200°C trong khoảng 25-30 phút và lật mặt sau 10-15 phút.
Ảnh: onceuponachef.
6. Cà Tím Cuộn Ức Gà
Cà tím cuộn ức gà chứa 360 calo là món ăn dễ thực hiện nhưng không kém phần hấp dẫn khi phần thịt ức thơm mềm kết hợp hài hòa với vị ngọt thanh của cà tím. Nếu bạn là người bận rộn nhưng vẫn muốn tìm kiếm công thức nấu ăn lành mạnh, cà tím cuộn ức gà là lựa chọn hợp lý.
Nguyên liệu cần có:
– 300g ức gà xay nhỏ
– 2 trái cà tím bào lát mỏng
– 5 cọng măng tây
– 100g nấm kim châm cắt đôi
– Hành tím băm
– Tỏi băm
– Dầu mè
– Dầu ô liu
– Gia vị: xì dầu, muối, tiêu, hạt nêm, mật ong
Cách thực hiện:
– Luộc sơ măng tây với nước sôi.
– Trộn ức gà với nấm kim châm, hành tím và tỏi. Nêm xì dầu, muối, tiêu, hạt nêm, mật ong và trộn đều (gia giảm cho vừa khẩu vị).
– Cuộn cà tím với ức gà và măng tây, dùng tăm ghim lại.
– Nướng trong nồi chiên không dầu ở 180ºC khoảng 8-9 phút cho đến khi chín vàng.
Ảnh: Cookist.
7. Ức gà nướng mật ong
Công thức ức gà nướng mật ong giảm cân chứa khoảng 260 calo cho mỗi khẩu phần, tùy thuộc vào cách chế biến và lượng nguyên liệu sử dụng. ELLE gợi ý bạn cách nướng ức gà không cần dầu nhưng vẫn đảm bảo phần thịt gà thấm đẫm gia vị, giữ trọn vẹn hương vị đậm đà của món ăn.
Nguyên liệu cần có:
– 300g ức gà khứa caro trên bề mặt
– Tỏi băm
– Hành tím băm
– Dầu ô liu
– 1 muỗng canh nước cốt chanh
– Gia vị: xì dầu, tương ớt, mật ong, muối, tiêu, bơ.
Cách thực hiện:
– Ướp gà với muối và tiêu.
– Trộn đều mật ong với xì dầu, tương ớt, và nước cốt chanh để tạo thành một hỗn hợp sệt.
– Mẹo nướng ức gà không cần dầu: Bắc chảo lên bếp, cho ức gà vào với một chút nước, đun sôi đậy nắp trong khoảng 5 phút. Sau đó mở nắp và đun đến khi nước cạn. Đảo mặt ức gà đến khi gà chín vàng.
– Bật lửa nhỏ và rưới nước sốt vào đến khi kẹo lại.
Ảnh: sixsistersstuff.
8. Ức Gà và Bông Cải Xanh Sốt Tương Mè
Ức gà và bông cải xanh sốt tương mè là một trong những công thức hỗ trợ giảm cân đơn giản dành cho người bận rộn. Bạn có thể dùng kèm với các loại rau củ tùy thích để bữa ăn thêm đa dạng.
Nguyên liệu cần có:
– 300g ức gà
– 1/3 cây bông cải xanh
– Sốt tương mè: xì dầu, dầu hào, dầu mè, mè rang, mật ong (gia giảm cho vừa khẩu vị).
Cách thực hiện:
– Luộc ức gà cho vừa chín tới từ 8 đến 12 phút. Xé gà thành miếng nhỏ vừa ăn.
– Vớt ức gà ra. Luộc bông cải xanh trong 3 phút.
– Cho gà, bông cải xanh ra dĩa, trộn đều với sốt và rắc chút mè là hoàn thành.
– Bạn có thể dùng kèm với cơm gạo lứt hoặc bún rau củ ngũ sắc.
Ảnh: cookingclassy.
9. Ức gà xào chua ngọt
Đây là công thức khá phổ biến và được nhiều người ưa chuộng bởi hương vị chua ngọt độc đáo. Món ăn có thể được dùng kèm với cơm gạo lứt hoặc các loại bún rau củ ăn kiêng.
Nguyên liệu cần có:
– 300g ức gà cắt miếng vuông vừa ăn
– 2 quả cà chua luộc sơ, bóc vỏ và xay nhuyễn
– Nửa củ hành tây (hoặc 1 củ nhỏ) cắt miếng vừa ăn
– 1 quả ớt chuông cắt miếng vừa ăn
– Nửa quả chanh
– Dầu ô liu
– Dầu mè
– Hành tím băm
– Tỏi băm
– Gừng băm
– Gia vị: muối, tiêu, xì dầu, dầu hào, mật ong
Cách thực hiện:
– Ướp gà với muối, tiêu và gừng.
– Cách làm nước sốt: trộn hỗn hợp cà chua, chanh, dầu mè, xì dầu, dầu hào và mật ong (gia giảm cho vừa khẩu vị).
– Sau đó, bắc chảo với lửa nhỏ, thêm 2 muỗng cà phê dầu ô liu và phi thơm hành tỏi đến khi vàng.
– Tiếp tục áp chảo 2 mặt ức gà lần lượt 3-5 phút.
– Xào hành tây và ớt chuông trong 2 phút.
– Cuối cùng, cho gà và nước sốt vào rim với lửa nhỏ đến khi hỗn hợp kẹo lại.
Ảnh: thealmondeater.
Để giảm cân hiệu quả, ngoài tuân thủ chế độ ăn nghiêm ngặt, bạn cần duy trì lối sống lành mạnh, tập thể dục, uống đủ nước và giữ tinh thần thoải mái. Ăn kiêng nên là quá trình vui vẻ để bạn có thể tiếp cận với những kiến thức thực phẩm hữu ích, những cách chế biến lành mạnh và có trải nghiệm ẩm thực thú vị.
Bài: Lena
Ảnh: Tổng hợp
