Giảm cân hiệu quả nhờ đạp xe đúng cách
Đạp xe là hoạt động giúp đốt cháy lượng lớn calo, góp phần tạo nên một cơ thể có sức khoẻ tốt và vóc dáng cân đối.
Đạp xe là một trong những bài tập cardio giúp cải thiện sức khỏe và giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa thực sự hiểu hết về hiệu quả giảm cân từ việc đạp xe. Cùng ELLE tìm hiểu xem hoạt động thể thao này có giúp cải thiện vóc dáng chúng ta như thế nào nhé!
Lợi ích của đạp xe
Đạp xe được xem là bài tập với cường độ nhẹ, làm tăng nhịp tim nhưng ít gây tổn thương đầu gối, mắt cá chân và các khớp so với chạy bộ hoặc đi bộ. Đạp xe là hình thức vận động tiêu thụ nhiều calo nhất. Cơ thể đang tích tụ năng lượng dư thừa sẽ khiến cơ thẻ tăng cân và tăng mỡ. Do đó, bạn cần giải phóng chúng bằng các bài tập cardio như thế này.
Đạp xe là phương pháp cardio giảm cân hiệu quả. Ảnh: Unsplash.
Đạp xe là cách hữu hiện nhất để giảm cân toàn thân. Đây cũng là nguyên tắc chính của quá trình giảm mỡ: giảm toàn thân chứ không giảm riêng từng bộ phận. Đạp xe được xem là biện pháp giảm mỡ hiệu quả hơn các bài tập bộ phận riêng biệt.
CÁCH ĐẠP XE THEO HIIT
Tập luyện cách quãng (HIIT) được chứng minh là một cách hiệu quả để có thể giảm mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Sports Medicine năm 2018 kết luận rằng HIIT là một phương pháp tập thể dục hiệu quả và tiết kiệm thời gian để giảm toàn bộ lượng mỡ trong cơ thể. Các bài tập luyện tập cường độ cao cách quãng thường xen kẽ giữa cường độ cao và cường độ thấp.
Cách đạp xe theo HIIT:
- Sau khi bạn khởi động trên một chiếc xe đạp ngoài trời (hoặc trong nhà) trong 10 đến 15 phút, hãy tập luyện đến mức khó.
- Đi xe đến một thời điểm mà bạn đang thở nặng nhọc và thực sự nhịp tim của bạn đã đập nhanh.
- Giữ nỗ lực khó trong 30 đến 60 giây và sau đó giảm cường độ xuống mức dễ trong khoảng một phút.
- Lặp lại các khoảng thời gian này trong 5 đến 10 cơn và sau đó hạ nhiệt.
Một nghiên cứu khác trên tạp chí Diabetes and Metabolism năm 2016 cho thấy rằng tập luyện cách quãng chỉ 2 lần mỗi tuần trong vòng 16 tuần làm giảm đáng kể mỡ bụng ở phụ nữ sau mãn kinh. Do đó, đạp xe với phương pháp này cũng tác dụng giảm mỡ với hầu hết những người tham gia.
HIIT là phương pháp tập luyện giúp tiết kiệm thời gian. Ảnh: Unsplash.
Tuy nhiên, tập luyện xe đạp quá sức sẽ khiến sản sinh mức cortisol – một loại hormone căng thẳng cản trở quá trình tiêu hao chất béo. Vì vậy, bạn cũng chỉ nên duy trì các bài tập ngắt quãng mỗi tuần với tốc độ có kiểm soát. Hãy cố gắng không đưa cơ thể vào chế độ tập luyện quá sức dù đang rất mong muốn đốt cháy calo nhanh chóng.
Cách đạp xe kết hợp cùng các bài tập khác
Đạp xe có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, nhưng bạn sẽ tích lũy nhiều lực đạp hơn và giảm mỡ nhanh hơn nếu bạn kết hợp thực hiện cùng các bài tập rèn luyện sức bền. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Béo Phì cho thấy việc kết hợp tập tạ với tập luyện tim mạch – như đạp xe – có thể ngăn ngừa tăng mỡ bụng do tuổi tác và cũng có thể giảm mỡ hiện có.
Bạn có thể kết hợp với một bài tập tạ đơn giản, thử mỗi ngày 20 phút với hầu hết các ngày trong tuần. Nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau mỗi khi bạn tới phòng tập. Ví dụ, nâng ngực và cánh tay của bạn vào một ngày, chân và cơ bụng vào ngày tiếp theo, và vào ngày thứ ba thì tác động lên vai và lưng của bạn. Sau đó, bạn nên nghỉ một ngày để cơ thể được nghỉ ngơi và lặp lại mô hình trên.
Kết hợp đạp xe cùng tập tạ sẽ tăng hiệu quả giảm cân. Ảnh: Pexels.
Các bài tập như push, row, pull-up, curl, dips, crunches, squats và lunges là những lựa chọn thích hợp để kết hợp cùng đạp xe. Sử dụng mức tạ nặng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, do đó cố gắng duy trì tập luyện và tăng độ khó từng chút một.
Bài: Ngọc Linh
Ảnh: Tổng hợp
