Bạn có đang tiêu thụ quá nhiều muối ăn hằng ngày?

Muối hồng Himalaya, muối hạt hay muối ăn tinh luyện, dù ở dạng nào, việc tiêu thụ loại gia vị này quá mức đều có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Thế nhưng, bạn có thực sự biết cách kiểm soát lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày? Cùng ELLE điểm qua những dấu hiệu cảnh báo cơ thể thừa muối và cách điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý để duy trì sức khỏe tốt hơn.

Lợi ích của muối ăn

Muối ăn, hay natri clorua, là một thành phần quen thuộc trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Dù thường bị nhắc đến với những cảnh báo về tác hại đối với sức khỏe, nhưng trên thực tế, natri – thành phần chính của muối – lại đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. 

“Natri giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, giúp kiểm soát huyết áp và chức năng cơ, và giúp cơ thể gửi xung thần kinh” – Alyssa Pacheco, người sáng lập Hiệp hội dinh dưỡng PCOS.

Một trong những lợi ích quan trọng của muối ăn là giúp cân bằng lượng nước trong cơ thể, hỗ trợ quá trình hydrat hóa và duy trì áp suất thẩm thấu. Bên cạnh đó, loại gia vị này còn giúp tăng cường hương vị thực phẩm, kích thích vị giác và hỗ trợ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sản xuất nước bọt và dịch vị. Đây còn là loại gia vị được ứng dụng trong việc chăm sóc sức khỏe như súc miệng bằng nước muối để làm dịu cổ họng, giảm vi khuẩn và vệ sinh răng miệng hiệu quả.

Bạn nên ăn bao nhiêu muối một ngày? 

Theo khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ tối đa 5g muối ăn /ngày – tương đương khoảng một muỗng cà phê. Trong khi đó, Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) đưa ra mức khuyến nghị thận trọng hơn, đặc biệt dành cho những người có nguy cơ mắc bệnh tim, với chỉ 1,5g natri/ngày. 

Mặc dù thiếu muối có thể dẫn đến tình trạng hạ natri máu, gây ra các triệu chứng như đau đầu, buồn nôn, chuột rút cơ, thậm chí nguy hiểm đến tính mạng, nhưng trên thực tế, phần lớn mọi người lại tiêu thụ một lượng vượt quá mức cần thiết. Theo thống kê, lượng muối ăn trung bình mà một người ăn hàng ngày có thể lên đến gấp đôi hoặc gấp ba lần mức khuyến nghị. Theo Sapna Peruvemba, chuyên gia dinh dưỡng thuần chay và là người sáng lập Health by Sapna: “Khi bạn ăn quá nhiều muối, cơ thể bạn sẽ giữ nước. Điều này làm tăng thể tích máu và tạo thêm áp lực lên mạch máu của bạn”. Hấp thụ một lượng gia vị này quá lớn sẽ gây những tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn như:

• Tăng huyết áp dẫn đến đột quỵ.
• Nhồi máu cơ tim và các bệnh tim mạch khác. 
• Tăng nguy cơ gây ung thư dạ dày.
• Suy thận. 
• Loãng xương.

Các dấu hiệu nhận biết cơ thể bạn đang thừa muối 

1. Luôn cảm thấy khát nước

Muối ăn giúp điều hòa lượng dịch trong cơ thể, nhưng khi tiêu thụ quá nhiều, cơ thể sẽ có xu hướng giữ nước để cân bằng nồng độ muối, khiến bạn cảm thấy khát liên tục. Đây là lý do tại sao sau khi ăn các món quá mặn, bạn thường có nhu cầu uống nước nhiều hơn bình thường.

2. Đau nhức xương

Việc nạp quá nhiều muối ăn có thể gây ảnh hưởng đến xương. Khi gia vị này dư thừa khiến thận phải làm việc quá sức để đào thải natri, nó cũng đồng thời kéo theo sự mất mát canxi. Lâu dần, điều này có thể làm xương yếu đi, gia tăng nguy cơ loãng xương và ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng.

3. Đau đầu dai dẳng

Một chế độ ăn nhiều muối ăn có thể làm tăng thể tích máu, dẫn đến giãn nở mạch máu và gây áp lực lên hệ tuần hoàn, khiến bạn dễ bị đau đầu kéo dài. Nếu thường xuyên bị đau đầu không rõ nguyên nhân, bạn nên thử kiểm soát lượng muối trong chế độ ăn uống để xem tình trạng có cải thiện hay không.

4. Cơ thể bị sưng, phù nề

Buổi sáng thức dậy với đôi mắt sưng húp, bàn chân phù nề hay cảm giác cơ thể nặng nề bất thường có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tiêu thụ quá nhiều muối ăn. Khi lượng natri dư thừa, cơ thể sẽ tích nước thay vì đào thải, dẫn đến tình trạng sưng phù và khó chịu.

5. Thay đổi quá trình bài tiết

Cơ thể tiêu thụ quá nhiều muối ăn sẽ ảnh hưởng đến chức năng thận, dẫn đến sự thay đổi trong quá trình bài tiết. Thận phải hoạt động liên tục để đào thải lượng dư thừa, dẫn đến tần suất đi tiểu tăng lên. Ngoài ra, nếu nước tiểu có màu vàng đậm hơn bình thường, đây có thể là dấu hiệu cơ thể đang mất nước do nồng độ muối quá cao.

Bí quyết cắt giảm lượng muối trong bữa ăn hằng ngày

“Có vẻ không đáng kể, nhưng ngay cả việc cắt giảm nửa thìa cà phê muối ăn mỗi ngày cũng có thể làm giảm đáng kể huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim” – Sapna Peruvemba, chuyên gia dinh dưỡng thuần chay và là người sáng lập Health by Sapna.

Lựa chọn thực phẩm phù hợp

• So sánh nhãn sản phẩm: Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy kiểm tra lượng muối ăn trên bao bì và chọn sản phẩm có hàm lượng thấp nhất. Các thương hiệu khác nhau có thể có mức natri chênh lệch đáng kể.
• Ưu tiên thực phẩm tươi sống: Chọn thịt gà, cá, hải sản không tẩm ướp sẵn. 
• Chú ý đến gia vị và nước sốt: Các loại xì dầu, nước chấm, sốt salad, tương cà, dưa muối… thường chứa rất nhiều muối. Nếu có thể, bạn hãy chọn phiên bản ít mặn hoặc thay thế bằng các nguyên liệu tự nhiên.

Giảm lượng muối trong quá trình nấu ăn

• Tận dụng gia vị tự nhiên: Hành, tỏi, gừng, chanh, giấm, rau thơm và các loại gia vị có thể thay thế một phần hoặc toàn bộ lượng muối ăn trong món ăn mà vẫn giữ được hương vị hấp dẫn.
• Rửa sạch thực phẩm đóng hộp: Nếu bạn sử dụng đậu đóng hộp hoặc rau củ muối, hãy rửa kỹ dưới nước để giảm lượng muối xuống khoảng 40%.
• Cân bằng với thực phẩm giàu kali: Kali giúp cân bằng tác động của muối và hỗ trợ huyết áp ổn định. Vì thế, bạn hãy bổ sung các thực phẩm giàu kali như khoai lang, khoai tây, rau xanh, cà chua và các loại trái cây như cam, chuối, dưa lưới, vừa giúp cơ thể không mệt vì nạp vào quá nhiều lượng muối, vừa giúp bổ sung thêm nhiều vitamin và khoáng chất tốt khác.