AGE & SỰ ĐƯỜNG HÓA

Để hiểu nguyên nhân gây ra sự đường hóa (glycation) trong da và cách phòng ngừa hiện tượng này, trước tiên chúng ta hãy làm quen với AGE. AGE (Advanced glycation end products), hay sản phẩm cuối của glycation, là những gốc gây hại hình thành nên từ quá trình các phân tử đường khử tự do phản ứng với các nhóm amino tự do của protein, DNA và lipid. AGE sẽ biến các protein linh hoạt trở nên cứng và giòn, khiến cho collagen mới bị đường hóa và mất đi khả năng tái tạo. Chức năng protein và độ đàn hồi của các mô như da, mạch máu bị suy giảm. Phản ứng đường hóa tăng cao sẽ dẫn đến tình trạng tăng đường huyết và stress ôxy hóa mô (một trong những nguyên tố thúc đẩy quá trình lão hóa).

ĐƯỜNG HÓA & LÃO HÓA

Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh đường hóa là một trong những nguyên nhân lớn dẫn đến lão hóa cũng như nhiều vấn đề cho sức khỏe. Sự tích tụ của AGE trong cơ thể là dấu hiệu của quá trình lão hóa. Các thụ thể AGE thường biểu hiện ở lớp biểu bì và hạ bì và đặc biệt ở những vùng da tiếp xúc cao (nhưng không được bảo vệ) khỏi ánh nắng.

Biểu hiện đầu tiên của lão hóa ở da là sự lão hóa của tế bào. Khi lão hóa, sự tăng sinh và sức sống của các sợi nguyên bào giảm sút, dẫn đến giảm bài tiết các sợi đàn hồi, sợi collagen, sợi lưới và ma trận ngoại bào ở lớp hạ bì của da. Điều này sẽ dẫn đến việc làm sâu và dài các nếp nhăn trên da, giảm độ đàn hồi, tăng sắc tố và các biểu hiện lão hóa khác.

Đường hóa không chỉ là một phản ứng lão hóa của đường tự nhiên và protein trong da mà còn có tính tích lũy. Quá trình này bắt đầu từ khi bạn còn trẻ và chỉ thể hiện rõ ràng từ sau độ tuổi 30. Sự tích lũy càng lớn sẽ khiến da trở nên xấu hơn, yếu hơn và lão hóa nhanh hơn. Bên cạnh nguyên nhân tiêu thụ nhiều đường và tinh bột, AGE còn được khuếch trương do các yếu tố khác như tia cực tím, căng thẳng, thiếu ngủ hay ô nhiễm.

Bí quyết khỏe và đẹp

Điểm qua những nhóm chất dinh dưỡng để nuôi dưỡng làn da khỏe đẹp

GIẢM ĐƯỜNG – TĂNG VI CHẤT

Cách trực tiếp nhất để giảm sự hình thành, tích tụ AGE nội sinh là điều chỉnh chế độ ăn uống, bổ sung các vi dưỡng chất tinh khiết.

Nghiên cứu khoa học “Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng như thế nào đến việc tích lũy các sản phẩm cuối cùng của quá trình Glycation nâng cao trong cơ thể con người?” cho thấy: việc hạn chế calo tổng thể ảnh hưởng đến sự tích lũy sản phẩm đường hóa. Bên cạnh đó các thực phẩm sử dụng đường fructose, thực phẩm có chỉ số Glycemic Index (GI) cao, thực phẩm giàu AGE và thực phẩm chứa nhiều chất bảo quản sẽ gây ảnh hưởng xấu đến lượng AGE trong cơ thể. Chúng ta đều biết rằng không phải loại đường nào cũng phản ứng giống nhau, rất nhiều các nghiên cứu chỉ ra fructose có khả năng phản ứng đường hóa cao hơn rất nhiều lần so với glucose. Điều này tương đối quan trọng vì chế độ ăn uống hiện đại, ảnh hưởng nhiều từ phương Tây có hàm lượng sirô fructose cao.

Khi lượng đường tăng sẽ tác động lên làn da bằng cách phá vỡ collagen, khiến bạn lão hóa nhanh hơn.

Nghiên cứu cũng cho thấy một trong những phương pháp ức chế sự hình thành và tích tụ AGE là tăng cường nhóm thực phẩm giàu các chất như Resveratrol, Hesperetin, Pyridoxamine, Thiamine, Carnosine và thực phẩm chứa lợi khuẩn (probiotic). Bạn có thể tham khảo danh sách thực phẩm giàu những chất trên được kể dưới đây:

• Resveratrol: là chất chống ôxy hóa hiệu quả có nhiều trong nho (chủ yếu ở da và hạt), vang đỏ, quả mọng.
• Hesperetin: là một dạng flavonoid giúp giảm cholesterol thường thấy trong các loại quả họ cam, quýt.
• Pyridoxamine: là một dạng vitamin B6 có trong rất nhiều các loại thực phẩm từ cá hồi, cá ngừ, thịt gà, các loại rau xanh.
• Thiamine: là một dạng vitamin B1 thường thấy ở các loại ngũ cốc nguyên hạt (các loại đậu), ngũ cốc tăng cường, hạt bí và sữa chua.
• Carnosine: là một peptide có đặc tính chống ôxy hóa, chống viêm và có lợi ích bảo vệ thần kinh và thường có trong các loại thịt. Những người ăn chay có thể bổ sung thêm Carnosine qua thực phẩm chức năng.

Nhắc đến thực phẩm chứa lợi khuẩn, chúng ta có thể dễ dàng liệt kê những ưu điểm từ việc tăng cường chức năng đường ruột, nâng cao đề kháng. Các nghiên cứu cũng cho thấy chủng Lactobacillales hỗ trợ giảm lượng đường trong máu, stress ôxy hóa và glycation sớm. Lactobacillus thường có sẵn trong sữa chua (nhất là Kefir) và các thực phẩm lên men như tempeh (đậu nành lên men) hay kim chi.

Bí quyết khỏe và đẹp

Những loại trà chống lão hóa phái đẹp nên biết

ĐƯỜNG HÓA VÀ GI

Việc giảm thiểu AGE từ chế độ ăn uống không chỉ dừng lại ở việc bạn ăn gì, mà còn vào lúc nào. Khi bạn nạp vào cơ thể loại thực phẩm có chỉ số GI cao, tốc độ tăng đường huyết sẽ vụt lên rất nhanh. Điều này không chỉ tăng cường AGE mà còn dẫn đến việc sản sinh insulin tăng mạnh. Bạn sẽ có cảm giác tràn đầy năng lượng nhưng điều này chỉ diễn ra trong chốc lát và chỉ sau 1 – 2 tiếng, bạn sẽ thấy mệt mỏi và cơ thể sẽ tạo tín hiệu để bạn tiếp tục nạp thêm “năng lượng”. Về lâu dài, việc này không chỉ tạo nên thói quen xấu trong ăn uống mà còn tăng khả năng kháng insulin, dẫn đến nhiều vấn đề đáng ngại cho sức khỏe.

Chỉ số đường huyết GI

Một trong những bữa ăn quan trọng nhất trong ngày chính là bữa sáng. Một bữa sáng quá nhiều đường hay tinh bột sẽ khiến bạn mệt mỏi và tạo cảm giác thèm ăn vào khoảng 1, 2 tiếng trước giờ ăn trưa và rất dễ tạo cảm giác thèm ăn vặt. Bạn nên chọn các loại ngũ cốc nguyên cám có chỉ số GI thấp và bổ sung một lượng đạm nhất định để đảm bảo năng lượng ổn định và cân bằng cho một ngày mới.

Nếu bạn không thể kiềm lòng trước đồ ngọt, thời điểm tốt nhất để hấp thu thực phẩm GI cao là sau khi vận động mạnh. Trong khoảng 2 tiếng sau khi tập luyện ở cường độ cao, bạn cần insulin thúc đẩy tổng hợp protein trong mô cơ, kích thích vận chuyển các amino acid vào tế bào cơ, giúp phục hồi và hỗ trợ tăng trưởng cơ.

Ngoài ra, rất nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm, đồ uống có GI cao còn làm giảm nồng độ melatonin và ảnh hưởng tới giấc ngủ. Thiếu ngủ là một nguyên nhân làm giảm độ nhạy của insulin và khả năng dung nạp glucose, đồng thời tăng khả năng đường hóa và sản sinh AGE. Do đó, việc cắt giảm các thực phẩm có GI cao ở bữa tối cũng như đảm bảo giấc ngủ sâu từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm sẽ giúp bạn hạn chế sự hình thành cũng như tích tụ AGE.