Nhịn ăn gián đoạn – Intermittent Fasting (IF)

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn kiêng phối hợp giữa việc hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể hoặc ăn kiêng dựa trên chu kỳ thời gian nhất định. Trong đó phổ biến nhất là 3 phương pháp sau:

• 16/8 (hay còn được gọi là Leangains): Bạn sẽ ăn trong vòng 8 tiếng và nhịn ăn trong vòng 16 tiếng. Thường mọi người sẽ bỏ bữa sáng, chỉ ăn trong khoảng từ 11 giờ trưa đến 7 giờ tối.

Đây là phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất.

• 5:2: Bạn sẽ ăn 5 ngày ăn bình thường và 2 ngày chỉ ăn 500- 600 calo mỗi ngày).

• ESE (Eat-Stop-Eat): Ăn một ngày, nghỉ một ngày, ăn một ngày và sau đó lặp lại.

Cả 3 phương pháp này đều hướng tới giảm lượng calo nạp vào cơ thể cũng như thúc đẩy cơ thể “đánh thức” những tiềm năng sẵn có.

Do nhịn ăn gián đoạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất bằng việc thúc đẩy sinh nhiệt, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu “đốt” những phần mỡ cứng đầu. Theo một đánh giá dựa trên 28 nghiên cứu, người áp dụng nhịn ăn gián đoạn giảm trung bình khoảng 3,3kg mỡ so với người thực hiện chế độ ăn cắt giảm calo thông thường.

Bình thường, chế độ ăn của nhịn ăn gián đoạn thoáng hơn rất nhiều so với các chế độ ăn khác. Tuy nhiên không có một chế độ ăn kiêng nào đem lại hiệu quả nếu như bạn vẫn tiêu thụ các thức ăn chứa đường tinh luyện hay chất béo có hại. Để nhịn ăn gián đoạn đạt hiệu quả giảm cân mong muốn, bạn hãy theo dõi lượng calo nạp vào/calo tiêu thụ hằng ngày cũng như phối hợp cùng các phương pháp ăn kiêng khác. Đặc biệt, nhịn ăn gián đoạn giúp hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả khi phối hợp cùng với phương pháp keto diet cũng như tập luyện để giảm cân. Khi bạn nhịn ăn, lượng insulin giảm, do đó lượng glycogen dự trữ giảm và cơ thể của bạn bắt đầu “đốt mỡ” để hoạt động. Vì thế, nhịn ăn gián đoạn giúp cơ thể đạt tới trạng thái ketosis nhanh hơn.

keto

Trong những năm trở lại đây, keto có thể coi là phương pháp ăn kiêng phổ biến nhất, hiệu quả nhất và cũng tai tiếng nhất. Năm 2019, keto nằm trong top 10 từ về ăn kiêng được tìm kiếm ở Google, cũng là đề tài ăn kiêng được luận bàn nhiều nhất trên Reddit. Từ chị em nhà Kardashian cho tới Halle Berry, Megan Fox và rất nhiều sao Hollywood đã dùng keto để có được thân hình mong muốn.

Keto là chữ viết tắt của Ketogenic Diet, phương pháp ăn kiêng nhiều chất béo (có lợi), vừa đạm và ít tinh bột. Keto khác chế độ ăn ít tinh bột (low carb) thông thường ở lượng chất béo cực cao.

Dễ hiểu hơn, keto diet buộc cơ thể chuyển sang chế độ chuyển hóa ketosis: gan của bạn phải tạo ra các ketones từ chất béo và sử dụng chúng như năng lượng thay vì tinh bột. Khi phối hợp với tập luyện điều độ, cơ thể của bạn sẽ đốt mỡ nhanh và hiệu quả hơn. Dù là một phương pháp ăn kiêng mới nở rộ trong vài năm trở lại đây, keto đã có khoảng 100 năm lịch sử gắn liền với nghiên cứu y học liên quan đến điều trị động kinh ở trẻ em.

Chế độ ăn keto yêu cầu bạn phải tuân thủ rất kỷ luật và chặt chẽ để cơ thể đưa về trạng thái ketosis và từ đó quá trình “đốt mỡ” bắt đầu. Vì vậy keto đòi hỏi bạn phải cam kết thực hiện tính bằng tháng để thấy được hiệu quả. Nếu bạn theo keto được vài tuần nhưng không thấy giảm mỡ, giảm cân thì có thể vì 2 lý do sau đây: (1) Cơ thể chưa về trạng thái ketosis do chế độ ăn chưa đúng. (2) Năng lượng nạp vào quá nhiều.

Dù theo chế độ ăn kiêng nào, nguyên lý giảm cân luôn là bất biến: năng lượng nạp vào phải ít hơn năng lượng tiêu hao. Do đó, bạn hãy kết hợp tập luyện cũng như theo dõi các bữa ăn sát sao để có hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Keto, con dao hai lưỡi

Tuy nhiên, không phải ai cũng hợp với keto. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe như bệnh huyết áp, tiểu đường hay đang mang thai, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để tránh gặp phải rủi ro. Thêm vào đó, với những người mới bắt đầu, bạn có thể mắc “keto flu” (cúm keto) với các triệu chứng chóng mặt, đau đầu, buồn nôn hay thậm chí đi ngoài.

Ngoài ra, do keto đòi hỏi giảm tối đa lượng thức ăn nhiều đường bột trong đó có cả hoa quả, theo thời gian dài bạn có thể bị thiếu chất, đặc biệt là các loại vitamin và khoáng chất.

Mấu chốt của keto là lượng chất béo lớn trong khẩu phần ăn. Bạn nên ưu tiên chất béo có lợi từ ô liu, quả bơ, các loại đậu và hạt. Thêm vào đó, nếu bạn nạp vào quá nhiều đạm nhưng không uống đủ nước hay ăn đủ rau xanh sẽ dẫn đến khả năng lượng uric acid tăng cao. Điều này dẫn đến các vấn đề về sức khỏe khác như sỏi thận hay gout.

Cuối cùng, keto là một chế độ ăn kiêng khó theo đuổi được lâu dài. Vì chế độ ăn cực kỳ khắc nghiệt nên rất nhiều người từ bỏ keto giữa chừng và lập tức gặp phải hiệu ứng tăng cân như yoyo.

Chế độ ăn chay trường vegan

Nếu hỏi chế độ ăn nào đang hot nhất hiện nay, chắc chắn đó là chế độ ăn chay trường. Một dẫn chứng thú vị là dàn diễn viên trong vũ trụ Marvel đã có hơn 10 người theo chế độ ăn chay trường để giữ thân hình hoàn hảo.

Nếu như chế độ ăn chay thông thường vẫn cho phép bạn ăn trứng, sữa hay mật ong thì chế độ ăn vegan loại bỏ toàn bộ các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Bạn sẽ ăn rất nhiều rau xanh, hoa quả, sử dụng các loại thực phẩm thay thế cho sữa như sữa hạt, sữa đậu. Ưu điểm của chế độ ăn chay trường đã được khoa học chứng minh: từ giúp da đẹp hơn cho tới khiến hệ tim mạch và tiêu hóa khỏe hơn.

Khi sống ở một đất nước nhiệt đới như Việt Nam, bạn có rất nhiều lựa chọn rau củ quả ngon lành, đặc biệt là hàng trăm loại nấm – nguồn đạm cũng như omega dồi dào cho người ăn chay. Tuy nhiên, khá nhiều người khi mới chuyển sang ăn chay trường lại tăng cân thay vì giảm cân. Vấn đề này xảy ra khi bạn không kiểm soát được lượng tinh bột cũng như lượng calo nạp vào khi mới chuyển sang ăn chay.

Thêm vào đó, các ngôi sao Hollywood còn có một đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng cũng như đầu bếp để giúp họ xây dựng được một chế độ ăn chay trường đủ chất. Có rất nhiều chất bạn khó có thể tìm thấy ở thực vật, nếu không để ý trong thời gian dài có thể gây hại cho sức khỏe.

Chế độ ăn WFPB (WHOLE FOOD PLANT BASED)

Mới nghe qua cái tên “plant based” – chế độ ăn thực vật, chúng ta sẽ liên tưởng ngay đến chế độ ăn chay. Tuy nhiên điều quan trọng của WFPB nằm trong 2 từ “whole foods” trong tên gọi. Whole foods là gì? Là khi ăn một thực phẩm nào đó, bạn sẽ ăn ở trạng thái tự nhiên, nguyên thể nhất khi chưa qua chế biến. Do đó WFPB chính là chế độ ăn whole foods nhưng giảm thiểu thành phần từ động vật và tăng cường thành phần thực vật trong khẩu phần.

Thành phần của WFPB bao gồm các loại rau, củ, quả tươi, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, chất béo lành mạnh; hạn chế các loại thịt, cá cũng như sản phẩm từ động vật. WFPB loại bỏ tối đa các loại thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh, các loại bánh, kẹo và các loại “tinh” bột như bột mì, bánh mì, gạo trắng, bún, phở…

Việc giảm thiểu thức ăn đã qua chế biến như bột mì, đường tinh luyện dẫn đến việc bạn vẫn sẽ nạp tinh bột vào cơ thể nhưng ở dạng “thô” và cơ thể sẽ phải tốn công hơn để “tiêu hóa” lượng tinh bột này. Thêm vào đó, khi chỉ ăn thực phẩm ở trạng thái nguyên thể nhất, chế độ ăn của bạn sẽ rất giàu chất xơ.

Chế độ WFPB chỉ hạn chế chứ không cấm ăn các sản phẩm từ thịt, cá, sữa, do đó bạn không lo sợ thiếu hụt chất so với chế độ ăn chay trường. Việc kết hợp WFPB với các chế độ ăn kiêng khác như keto hay IF sẽ còn mang lại hiệu quả cao hơn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.