Chế độ ăn giảm cân cho phụ nữ trên 50 tuổi
Duy trì cân nặng hợp lý vào độ tuổi trung niên không phải là chuyện dễ dàng. Một số chế độ ăn kiêng giảm cân thích hợp cho phụ nữ trên 50 có lẽ là điều bạn đang cần.
Khi đã đến độ tuổi nhất định, việc duy trì cân nặng hợp lý và giảm mỡ thừa trong cơ thể vô cùng khó khăn nếu bạn không có chế độ giảm cân phù hợp. Có nhiều phụ nữ trên 50 tuổi cố nhịn ăn hay dùng thuốc để xuống cân, nhưng những phương pháp này đem lại nhiều mối nguy hại tiềm ẩn cho cơ thể. Trong bài viết này, ELLE xin chia sẻ đến các bạn bí quyết giảm cân hoàn toàn khoa học và hiệu quả dành cho phụ nữ trên 50 tuổi.
Bí quyết giảm cân khoa học và hiệu quả dành cho phụ nữ trên 50 tuổi. Ảnh: The Good Brigade/Offset Images.
Chế độ ăn giảm cân theo phong cách Địa Trung Hải
Chế độ giảm cân này được đánh giá là một trong những phương pháp ăn kiêng lành mạnh nhất đối với tất cả mọi người, bao gồm cả phụ nữ trên 50 tuổi.
Khẩu phần ăn trong chế độ Địa Trung Hải sẽ chủ yếu tập trung vào rau củ quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra nó cũng bao gồm lượng vừa phải của cá và sữa, cắt giảm thịt đỏ, trứng và đồ ngọt. Chế độ ăn này không khắc nghiệt vì bạn có quyền nạp chất béo có lợi cho cơ thể như dầu ô liu, và bạn cũng không cần bận tâm quá nhiều đến việc tính lượng calo nạp vào hay các loại dinh dưỡng chứa tinh bột hay protein.
Gợi ý thực đơn trong 1 tuần:
Bữa sáng: Tập trung ăn các loại rau củ quả nhiều chất xơ, hoặc bạn có thể kết hợp chúng cùng sữa chua để tạo vị ngon. Ngoài ra, một bát yến mạch cùng trái cây khô cũng là gợi ý tuyệt vời cho bữa sáng đầy dinh dưỡng.
Bữa trưa: Bạn có thể kết hợp tinh bột như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, pizza chay nguyên hạt hoặc salad trộn cùng các loại cá dinh dưỡng. Đây là bữa ăn trong ngày cho phép bạn nạp tinh bột hoặc chất béo tốt như dầu ô liu để có thêm năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn.
Bữa tối: Bạn có thể nạp một chút thịt đỏ như thịt cừu, thịt gà với số lượng vừa phải ăn kèm cùng salad trộn. Bạn nên hạn chế nạp thêm các loại trái cây có chứa tính axit gây đau dạ dày, đồng thời ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chính vì vậy, bữa tối là thời điểm thích hợp để bạn kết hợp lượng ít thịt đỏ cùng salad rau trộn nhiều chất xơ để cải thiện đường tiêu hóa.
Chế độ ăn kiêng lành mạnh nhất đối với phụ nữ trên 50 tuổi. Ảnh: Getty Images.
Bữa ăn giảm cân DASH ngăn chặn huyết áp
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh, huyết áp cao gây nên bệnh tim dễ mắc phải đối với các phụ nữ trên 50 tuổi. Vì vậy, chế độ ăn kiêng DASH sẽ cắt giảm muối trong khẩu phần ăn và thay vào những thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ làm giảm huyết áp như Kali, Canxi và Magie.
Gợi ý thực đơn trong 1 tuần:
Bữa sáng: Gợi ý tuyệt vời với 1 cốc sữa tách béo cùng yến mạch và các loại trái cây, hạt nguyên chất. Đây là dịp tốt trong ngày để nạp nhiều trái cây và các loại ngũ cốc, hoặc sữa tách béo, sữa chua không đường.
Bữa trưa: Khuyến khích nạp các loại thịt đỏ hoặc thịt cá dinh dưỡng ăn kèm với salad rau xanh hoặc ăn kèm gạo lứt. Bạn cũng có thể thêm trứng luộc ăn kèm bánh mì đen giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Bữa tối: Sau một ngày dài, bạn nên nạp thêm năng lượng và dinh dưỡng từ các loại cá dinh dưỡng, hoặc ức gà phi lê ăn kèm pho mát ít béo, ngoài ra sử dụng thêm các loại dầu hạt ngô hoặc bơ thực vật mềm cũng thúc đẩy quá trình ăn kiêng trở nên dễ dàng hơn.
Chế độ ăn giảm cân DASH phù hợp với những người có huyết áp cao. Ảnh: Pexels.
Chế độ ăn bán chay Flexitarian diet
Chế độ ăn chay linh hoạt được rất nhiều phụ nữ trên 50 tuổi ưa chuộng bởi thực đơn bán chay giàu chất xơ và chất chống ôxy hóa giúp trẻ hóa làn da và đồng thời làm tăng Cholesterol có lợi cho sức khỏe. Khẩu phần ăn trong thực đơn giảm cân này sẽ tập trung ăn chay nhưng không loại bỏ hoàn toàn thịt động vật ra khỏi bữa ăn hằng ngày. Do đó, chế độ này kết hợp 5 nhóm thực phẩm dinh dưỡng: Các loại hạt nguyên chất, trái cây cùng rau xanh, gạo trắng và bánh mì, sữa chua không đường và các loại sữa tách béo, cuối cùng là lượng nhỏ đường và gia vị.
Gợi ý thực đơn trong 1 tuần:
Bữa sáng: Bạn cần đáp ứng đủ 300 calories, với sự kết hợp từ sữa tách béo cùng các loại trái cây giàu dinh dưỡng cho một bữa sáng lành mạnh.
Bữa trưa: 400 calories là lượng calo bạn nạp vào cơ thể cho buổi trưa. Các thực phẩm thích hợp có thể kể đến như thịt cá hồi, salad rau xanh, trứng luộc hoặc gạo nâu để tiếp thêm năng lượng làm việc.
Bữa tối: Bữa ăn cuối trong ngày nên lượng calo bạn có thể nạp là 500 calories. Những gợi ý tuyệt vời có thể kể đến như thịt vai, phi lê, sườn, bắp cùng dầu ô liu hoặc bơ thực vật ăn kèm với một dĩa rau xanh, cà chua bi.
Ngoài ra, nếu trong ngày bạn cảm thấy đói, bạn có thể bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ trong 150 calories. Một ngày trung bình bạn chỉ nên nạp 1500 calories để phát huy hiệu quả tốt nhất. Với chế độ ăn bán chay này, bạn có thể giảm từ 6-8kg sau 2 tháng kiên trì giúp tăng sức đề kháng, thanh lọc cơ thể, giảm cân hiệu quả mà còn kéo dài tuổi thọ so với người ăn uống bình thường.
Phương pháp ăn bán chay với nhiều chất xơ, chống lão hóa, giúp kéo dài tuổi thọ. Ảnh: Pexels.
Bữa ăn giảm cân MIND
Chế độ giảm cân này là sự kết hợp của phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải và DASH ở trên. Với mục đích giảm tình trạng mất trí nhớ, cải thiện tế bào não, giảm huyết áp cao cho phụ nữ trên 50 tuổi. MIND khuyến khích người ăn tập trung vào các loại rau xanh, hạt khô, quả hạch, các loại ngũ cốc cùng dầu ô liu. Đồng thời bạn cần tránh tiêu thụ các loại thực phẩm như đồ ngọt, đường, chất béo, đồ chiên xào…
Gợi ý thực đơn trong 1 tuần bạn có thể kết hợp xen kẽ như gợi ý ở trên dành cho phương pháp giảm cân Địa Trung Hải và DASH. Nhờ thế, cơ thể bạn dễ dàng giảm chất béo bão hòa, hỗ trợ giảm cân hiệu quả và hạn chế các bệnh như tiểu đường, suy giảm trí nhớ.
Chế độ giảm cân này là sự kết hợp của phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải và DASH. Ảnh: Pexels.
Chế độ ăn kiêng theo trực giác
Chế độ ăn theo trực giác được đặt ra bởi chuyên gia dinh dưỡng Evelyn Tribole và Elyse Resch. Theo khái niệm này, bạn chỉ ăn khi cảm giác đói và chỉ dừng ăn khi đã no. Để duy trì một chế độ ăn kiêng mà không cảm thấy khó khăn, bạn cần loại bỏ tâm lý giảm cân khi áp dụng chế độ ăn theo trực giác này. Bằng phương pháp này, bạn sẽ bao dung hơn với cơ thể và sức khỏe của mình, để từ đó duy trì chế độ ăn giảm cân mà không căng thẳng khi nghĩ về cân nặng của bản thân.
Alissa Rumsey, cố vấn ăn theo trực giác và chủ sở hữu của Alissa Rumsey Nutrition and Wellness (Mỹ):
—
“Cứ tập trung vào tất cả các loại thực phẩm mà abạn thích và khiến bạn cảm thấy tốt.”
—
Ăn theo trực giác không quan trọng bạn ăn sạch hay tránh đồ ngọt. Mà thay vào đó, bạn tập trung hơn vào việc nạp các “dinh dưỡng nhẹ nhàng” để chăm sóc cơ thể mình thay vì cố kiểm soát cân nặng.
Rumsey đã hết sức ngạc nhiên khi nhận ra rằng:
—
“Hầu hết những người đã “làm hòa” với thực phẩm và lắng nghe cơn đói chính mình sẽ tự nhiên bị thu hút bởi nhiều loại trái cây và rau củ giàu dinh dưỡng.”
—
Bài: Ngọc Ý
Ảnh: Tổng hợp
