Trong thời đại vẻ đẹp ngoại hình lên ngôi, nhu cầu giảm cân hay duy trì vóc dáng chuẩn “siêu mẫu” luôn là chủ đề “hot” rất mực được phái đẹp quan tâm. Theo các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình, chế độ ăn uống chiếm 70% khả năng giảm cân thành công, một nhân tố chủ chốt mang tính quyết định. Nhưng nếu bạn chọn giảm cân theo phương pháp tự lên lịch trình luyện tập và chế độ ăn uống mà không cần đến sự giúp đỡ của chuyên gia, ELLE sẽ gợi ý đến bạn cách xác định lượng calo nên được tiêu thụ hàng ngày để giảm cân hiệu quả.
1. Calories/Calo là gì?
Calories là đơn vị đo lường năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Khi chúng ta nạp thức ăn, cơ thể có nhiệm vụ chuyển quá thức ăn thành calories để phục vụ cho hoạt động hàng ngày. Một quy luật không bao giờ thay đổi mà có lẽ ai cũng biết: “Nạp ít calo, giảm cân. Nạp thừa calo, tăng cân!”
2. Trung bình mỗi ngày phụ nữ cần bao nhiêu calo?
Theo Dịch vụ Y tế quốc gia Anh (NHS), đối với phụ nữ, trung bình mỗi ngày cần 2000 calories để duy trì thể trạng, còn nếu đáp ứng nhu cầu giảm cân thì nên cắt lượng calories hàng ngày xuống khoảng 1500, nhưng bạn cần lưu ý không nên tự ý giảm calories xuống mức dưới 1200 nếu không có chỉ định của chuyên gia. Theo các nghiên cứu, 7000 calories tương đương 1kg, dựa vào đó bạn sẽ phỏng đoán được thời gian bạn cần để giảm 1 kg bằng lượng calories cắt giảm.
Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu thuộc Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ cho biết mức tiêu thụ trung bình còn phụ thuộc nhiều yếu tố bao gồm: độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe…
3. Cách giảm calo mà không “bỏ đói” cơ thể
Giáo sư Daniela Jakubowicz, Nhà nghiên cứu dinh dưỡng từ Đại học Tel Aviv cho biết thời điểm ăn quan trọng hơn việc ăn gì và ăn như thế nào. Do vậy, thay vì bỏ lơ cơ thể “đói rãi rời” rồi mới ăn, hãy chăm sóc cơ thể bằng những bữa ăn lành mạnh và đúng thời điểm. Ăn đúng bữa còn giúp hạn chế các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, cholesterol cao và những bệnh về đường tiêu hóa.
Tăng lượng đạm vào khẩu phần ăn
Protein hay được biết là đạm chiếm từ 10-20% tổng năng lượng cần thiết cho cơ thể. Bổ sung protein vào chế độ ăn uống là cách đơn giản nhất để giảm cân hiệu quả. Các nghiên cứu chỉ ra, protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp hạn chế sự thèm ăn. Về cơ bản, protein được hấp thụ cần năng lượng để chuyển hóa, nguồn năng lượng ấy được khai thác trong cơ thể giúp đốt cháy calories thừa, làm hạn chế tình trạng tồn động calories gây tích tụ mỡ.
Các chuyên gia khuyến cáo, bạn cần tối thiểu 1.5g protein cho mỗi kg trọng lượng hàng ngày. Bạn có thể tìm kiếm nguồn protein tốt từ thịt gà không da, thịt bò nạc, thịt lợn nạc, cá, hải sản, trứng, đậu, nấm, phô mai, sữa….
BÀI LIÊN QUAN
Loại bỏ thực phẩm nhiều đường và chất béo
Nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, trà sữa, gà rán, pizza… được biết đến như nguyên nhân gây thừa cân, béo phì nhiều nhất cũng là “kẻ thù” của những người tập gym khiến giai đoạn giảm cân bị gián đoạn, không hiệu quả.
Uống nước nhiều hơn 2 lít/ngày
Nước lọc không chỉ có tác dụng thanh lọc cơ thể, đào thải độc tó, giúp các cơ quan vận hành trôi chảy mà còn giúp giảm cân hiệu quả. Nghe có vẻ hơi khó tin nhưng nước lọc thật sự là người bạn đồng hành đáng tin trong quá trình giảm cân.
Nước giúp cơ bắp săn chắc, nếu các cơ bị mất nước sẽ dẫn đến tình trạng chảy sệ và nhão cơ. Bên cạnh cấp nước cho các cơ, trong quá trình giảm cân da cũng sẽ có nhiều thay đổi, vì vậy da cũng cần được cấp đủ lượng nước để cân bằng, duy trì da ở tình trạng tốt nhất. Ngoài ra, gan cũng đòi hỏi một lượng nước đủ lớn để thực hiện thanh lọc, đào thải mỡ thừa. Nếu không đủ nước, gan sẽ tiến hành tích trữ chất béo, gây khó dễ cho quá trình giảm cân.
Kết hợp việc luyện tập thể dục
Dù chiếm đến 70% khả năng thành công, nhưng cũng không nên bỏ qua 30% còn lại đến từ việc luyện tập thể dục. Nàng hãy kết hợp chế độ ăn uống hợp lý cùng những bài tập thể dục để đạt hiệu quả giảm cân tối đa. Luyện tập thường xuyên ngăn ngừa sự mất cơ và thúc đẩu quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
Nếu gặp khó khăn trong việc sắp xếp thời gian đến phòng tập, bạn có thể thay thế bằng những động tác đơn giản thực hiện được tại nhà hay những hoạt động thể thao như đi bộ, bơi lội, cầu lông…
Xem thêm:
Ăn gì sau khi tập thể dục để giảm cân?
Top 5 phương pháp giảm cân hiệu quả dẫn đầu năm 2018
Nhóm thực hiện
Quyền Thùy Giang Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE Việt Nam Tham khảo: Healthline Ảnh: CareDash
.svg){kind=icon}
