Thay đổi tư duy tập luyện và ăn uống để giảm mỡ bụng hiệu quả
Không phải chỉ cần ăn kiêng và tập luyện theo “công thức” rập khuôn sẽ giúp bạn sở hữu và duy trì vòng eo thon gọn. Dưới đây là những thông tin hữu ích giúp bạn có cái nhìn khác về việc giảm mỡ bụng và cách áp dụng hiệu quả.
Quá trình giảm mỡ bụng thường cần nhiều thời gian hơn so với các bộ phận khác trên cơ thể. Điều này là do vùng bụng được hình thành bởi nhiều tế bào mỡ dưới da và xung quanh các cơ quan. Chính vì vậy, để hành trình đốt cháy mỡ thừa đạt hiệu quả nhanh, việc áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh cùng các bài tập phù hợp thể trạng là điều cần thiết. Mời bạn cùng ELLE tìm hiểu các mẹo đơn giản sau đây để sở hữu vòng eo thon gọn.
Tầm quan trọng của việc giảm mỡ bụng đối với sức khỏe
“Sự gia tăng mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư” – Tiến sĩ Gail Greendale, giáo sư tại Trường Y khoa David Geffen thuộc Đại học California.
Giảm mỡ bụng là một trong những cách tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa các căn bệnh nguy hiểm. Mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng có thể tạo áp lực lên mạch máu và các cơ quan bên dưới, dễ gây cản trở cho tuần hoàn máu, rối loạn mỡ trong máu và dẫn đến các bệnh lý như tiểu đường, cao huyết áp và bệnh tim mạch. Theo một công bố của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association), những người có lượng mỡ thừa ở vùng bụng có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, ngay cả khi chỉ số BMI của họ nằm trong phạm vi khỏe mạnh. Ngoài ra, mỡ bụng có liên quan đến tình trạng rối loạn nội tiết tố, có thể gây ra các vấn đề như mất ngủ, dễ cáu gắt, nổi mụn, xỉn màu da và thay đổi chu kỳ kinh nguyệt. Như vậy, giảm mỡ ở vùng bụng giúp cải thiện đồng thời sức khỏe thể chất và tinh thần.
Giảm mỡ bụng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Ảnh: Instagram @maddielymburner.
Tuy nhiên, bạn không thể đặt mục tiêu giảm mỡ bụng riêng biệt khi ăn kiêng và tập luyện. Thay vào đó, việc giảm cân toàn thân nói chung sẽ giúp giảm mỡ, thu nhỏ vòng eo và củng số sức khỏe toàn diện. Đồng thời, bạn cũng nên kết hợp các động tác tập trung vào vòng hai để xây dựng cơ bụng và tăng hiệu quả giảm mỡ.
giảm mỡ bụng bằng cách Lên kế hoạch ăn uống khoa học
“Hãy nghĩ đến một kế hoạch ăn uống khoa học thay vì chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt” – Tiến sĩ Kerry Stewart, giám đốc Khoa Sinh lý học Lâm sàng và Nghiên cứu tại Johns Hopkins.
Nếu giảm cân quá nhanh, cơ thể bạn sẽ mất đi cơ và nước thay vì mỡ. Vì vậy, một kế hoạch ăn uống lành mạnh, đủ dinh dưỡng và lịch trình tập luyện vừa sức là cách hiệu quả nhất để bạn giảm mỡ bụng và duy trì số đo vòng eo mơ ước. Trong đó, theo chuyên gia dinh dưỡng Stephanie Rofkahr, chế độ ăn khoa học chiếm đến 80% kết quả giảm mỡ của bạn.
1. Ưu tiên bổ sung protein
“Điều quan trọng trong việc giảm mỡ bụng là duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định qua việc bổ sung protein” – Lauryn Mohr, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ.
Protein (chất đạm) có vai trò cấu tạo, duy trì và phát triển mô tế bào, đồng thời cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Đây là nguồn dinh dưỡng hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng diễn ra hiệu quả hơn. Cụ thể, việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein có thể ngăn chặn cơn đói và mức độ thèm ăn trong nhiều giờ, nhờ khả năng tác động lên sự trao đổi chất của cơ thể và sản xuất các hormone như PYY và GLP-1 giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Ảnh: Getty Images.
Bên cạnh đó, protein là thành phần thiết yếu để duy trì và phát triển các nhóm cơ. Khi giảm mỡ bụng, việc tiêu hao calo có thể dẫn đến tình trạng suy giảm cơ bắp. Vì vậy, bổ sung đủ thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, bông cải xanh, phô mai… sẽ giúp ngăn chặn sự giảm cơ và cung cấp nguồn năng lượng cho quá trình tập luyện.
2. Hạn chế tinh bột thay vì chất béo
Trái với suy nghĩ của nhiều người trong quá trình giảm mỡ bụng, bạn nên hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể thay vì chất béo. Một nghiên cứu từ đơn vị trực thuộc Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ so sánh tác động của chế độ ăn ít carbohydrate và Địa Trung Hải ở bệnh nhân béo phì mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 vào năm 2023 cho thấy, cách ăn low-carb có hiệu quả trong việc giảm cân và mỡ nội tạng hơn thực đơn ít chất béo.
Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi thực đơn ăn uống hàng ngày. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn những thực phẩm chứa lượng carb tốt cho sức khỏe như đậu xanh, diêm mạch, khoai lang, gạo lứt… để cân bằng chế độ giảm cân và bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Ảnh: iStock.
Các bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Bên cạnh việc tập luyện toàn thân, bạn có thể kết hợp các bài tập đốt mỡ bụng để tăng hiệu và duy trì số đo vòng eo. Dưới đây là 3 bài tập bụng đơn giản bạn có thể thực hiện mỗi ngày.
1. Giảm mỡ bụng với bài tập hít thở
Bạn có thể tập hít thở bằng bụng từ 5-10 phút mỗi ngày để giảm mỡ bụng. Đây là bài tập đơn giản nhưng có tác động trực tiếp đến vòng eo, thúc đẩy sự hoạt động cơ bụng và tiêu hao mỡ thừa. Đồng thời, việc hít thở sâu bằng bụng cũng hỗ trợ lưu thông ôxy vào cơ thể và tăng cường sự trao đổi chất, giúp tinh thần thoải mái và giảm căng thẳng.
Ảnh: Pexels.
Để thực hiện bài tập thở bằng bụng hiệu quả, bạn hãy thả lỏng cơ thể và lựa chọn không gian yên tĩnh:
- Ngồi thả lỏng và đầu gối vuông góc với cơ thể.
- Một tay đặt lên bụng, tay còn lại đặt lên ngực.
- Hít một hơi thật sâu bằng mũi từ 2-3 giây, trong khi bàn tay giữ nguyên trước ngực. Lưu ý, lúc này bạn sẽ cảm thấy phần bụng giãn ra thay vì ngực.
- Chậm rãi thở ra trong vòng 5 giây và hóp bụng lại gần lưng.
2. Side Plank
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về phía bên phải, cẳng tay phải đặt trên sàn vuông góc với người, khuỷu tay nằm dưới vai, chân đặt chồng lên nhau.
- Nâng hông lên khỏi sàn đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, tay trái giơ thẳng lên phía trần.
- Để tăng độ khó, bạn có thể nâng nhẹ chân trái khi cơ thể đã đạt trạng thái thăng bằng.
- Giữ yên lâu nhất có thể. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
3. Bird Dog
Cách thực hiện:
- Quỳ gối và đặt hai tay trên thảm ở tư thế bò. Giữ lưng thẳng sao cho cổ tay nằm dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Nâng chân trái ra sau, duỗi thẳng cánh phải về trước cùng lúc với độ cao ngang nhau và giữ thăng bằng.
- Đổi bên và thực hiện tổng cộng 30 lần.
4. Bicycle Crunch
Cách thực hiện:
- Nằm xuống thảm, nâng đầu gối và gập 90 độ.
- Nâng đầu khỏi thảm và đặt hai tay ra sau đầu.
- Siết cơ bụng, xoay người và đưa khuỷu tay phải chạm về phía đầu gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải.
- Về lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho phía đối diện. Thực hiện trong vòng 45 giây.
Bài: Tuyết Ngân
Ảnh: Tổng hợp
