Theo các chuyên gia sức khỏe, phần mỡ ở lưng thường khó “xử lý” hơn so với các bộ phận khác. Do đó, các bài tập cường độ cao ngắn quãng (HIIT) được cho là sẽ mang lại hiệu quả tối ưu mà bạn mong chờ. Sau đây, ELLE xin gợi ý cho bạn 6 bài tập giúp giảm mỡ lưng hiệu quả, trả lại cho bạn một thân hình gọn gàng và khỏe mạnh.
1.bài tập Chống đẩy
Chống đẩy hàng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng đẩy lùi lượng mỡ thừa ở vùng lưng trên và cánh tay.
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, chân tạo một góc 45 độ so với mặt sàn
- Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể xuống từ từ, khuỷu tay chùng xuống
- Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác trên trong 45 giây
2. Bài tập nâng hông với bóng
Đây là bài tập vô cùng dễ dàng và đơn giản, tác động trực tiếp đến hông và lưng và mang lại độ săn chắc. Tuy nhiên, yêu cầu nho nhỏ của bài tập này chính là bạn cần có bóng tập chuyên dụng. Sau đây là các bước thực hiện cụ thể:
- Bước 1: Nằm úp bụng vào bóng tập, mắt nhìn xuống đất. Lòng bàn tay đặt trên sàn, và chân giữ cho chân được uốn cong ở đầu gối
- Bước 2: Siết cơ mông lại với nhau và giữ thăng bằng trên quả bóng khi bạn ép hai chân vào nhau và hướng lên trên. Quả bóng phải được giữ yên trong suốt quá trình thực hiện
- Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại nhiều lần và tăng dần thời gian cho động tác nâng hông
BÀI LIÊN QUAN
3. Bài tập Side jackknife
Bài tập này nhắm vào các cơ bên hông của bạn và làm săn chắc vùng lưng dưới. Bài tập này khá đơn giản và bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:
- Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau
- Bước 2: Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái
- Bước 3: Siết cơ hông bằng cách kéo chân trái lên về phía cánh tay trái. Trong khi đó, bạn phải giữ đầu và chân phải cố định. Lặp lại vài lần và làm tương tự với bên trái
4. Bài tập Superman
Đây là cũng là bài tập vô cùng dễ dàng. Bạn chỉ cần nằm yên, hoạt động nhẹ nhàng cũng có thể giảm được mỡ lưng:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập
- Bước 2: Hai chân, hai tay duỗi thẳng, từ từ nâng phần cơ thể phía trước và 2 chân lên, trọng tâm cơ thể dồn vào bụng
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 20-30 giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại động tác 3 lần
BÀI LIÊN QUAN
5. Bài tập nâng tạ hai bên
Với việc sử dụng trọng lượng của tạ, bài tập này sẽ có tác dụng nâng và cải thiện cơ xung quanh vài vài lưng.
- Bước 1: Sử dụng 2 quả tạ phù hợp với bạn. Cầm tạ ở 2 tay và hướng về phía trước
- Bước 2: Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn
- Bước 3: Nhẹ nhàng đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu. Hít thở sâu và lặp lại 10-12 lần
6. Bài tập nằm nâng tạ
Một bài tập đơn giản nữa vớ tạ mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Đây là bài tập có sự kết hợp vận động toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ bụng và lưng
- Bước 1: Nửa ngửa trên thảm tập, hai tay đặt trước ngực và đầu gối gập một góc 90 độ
- Bước 2: Cầm tại trên tay và từ từ đẩy lên trên, đồng thời nâng vai và chân khỏi thảm
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần
7. Bài tập xoay người
Động tác này ngoài việc thúc đẩy loại bỏ mỡ thừa ở lưng và cánh tay thì còn giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể, giúp vóc dáng thon gọn hơn.
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
- Bước 2: Xoay người sang trái, cánh tay trái đưa lên cao, mắt hướng theo
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện bài tập này liên tục trong 45 giây và lặp lại 3 lần
BÀI LIÊN QUAN
5 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
8. Bài tập Speedbag
Bài tập này thực ra vô cùng quen thuộc và dễ thực hiện. Đây là động tác được mô phỏng theo tư thế đấm bốc. Bạn có thể tiến hành tại nhà với dụng cụ chuyên dụng như bao cát hoặc hoàn toàn có thể không cần đến chúng.
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông, một chân hướng lên phía trước, gối hơi khuỵu
- Bước 2: Hai tay nắm chặt lại, đặt gần hàm
- Bước 3: Đẩy cánh tay trái sang phải, trở lại vị trí ban đầu và đổi tay. Thực hiện liên tục trong 30 giây, lặp lại 3 lần, mỗi lần nghỉ 20 giây
Nhóm thực hiện
Bài: Dương Vy Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE Tham khảo: Healthline Ảnh: Tổng hợp
.svg){kind=icon}
