5 món ăn chay bổ sung đạm giúp cơ thể khoẻ mạnh

Với nhiều người, ăn chay không đơn thuần là một xu hướng ẩm thực, mà còn là cách sống chậm lại, lắng nghe cơ thể và nuôi dưỡng vẻ đẹp từ bên trong. Tuy nhiên, để chế độ ăn chay thực sự tốt cho sức khỏe, đặc biệt là không thiếu hụt đạm thì việc lựa chọn các món ăn hợp lý là điều không thể thiếu. Dưới đây là một vài gợi ý món ăn chay giàu protein thực vật dành cho bạn, dễ thực hiện tại nhà và đặc biệt phù hợp với khẩu vị người Việt.

Ăn chay là gì?

Ăn chay hay còn gọi là chế độ ăn dựa trên thực vật, là hình thức ăn uống ưu tiên các nhóm thực phẩm như rau củ, trái cây, đậu hạt, ngũ cốc và thực phẩm từ thực vật. Đồng thời hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn sản phẩm từ động vật. Lối sống này ngày càng được nhiều người lựa chọn, không chỉ vì lý do môi trường hay đạo đức, mà còn bởi những lợi ích thiết thực cho sức khỏe và sắc đẹp.

Theo nghiên cứu “Chế độ ăn dựa trên thực vật và sức khỏe làn da: Ý nghĩa đối với tình trạng viêm, chữa lành vết thương và cung cấp chất dinh dưỡng” được công bố trên tạp chí Life năm 2024, chế độ ăn thực vật có thể hỗ trợ cải thiện các vấn đề viêm da, thúc đẩy quá trình lành thương và cung cấp vi chất dinh dưỡng quan trọng cho da như vitamin A, C, E và các chất chống oxy hóa từ tự nhiên. Điều này cho thấy tiềm năng rõ rệt của ăn chay trong việc nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh, rạng rỡ từ bên trong.

Gợi ý các món ăn chay đơn giản dễ thực hiện

1. Đậu hũ xào nấm

Là món ăn quen thuộc trong nhiều bữa cơm chay, đậu hũ xào nấm ghi điểm nhờ hương vị thanh đạm nhưng giàu dinh dưỡng. Món ăn này cung cấp lượng đạm thực vật dồi dào từ đậu hũ cùng các vi chất quý giá từ nấm như vitamin nhóm B, kali và chất chống oxy hóa. Ăn thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và góp phần nuôi dưỡng làn da mịn màng, khỏe khoắn. Một món ăn đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại rất “được lòng” những ai theo đuổi lối sống lành mạnh.

Để chế biến, bạn có thể áp chảo đậu hũ đến khi vàng nhẹ, sau đó xào cùng nấm. Nên ưu tiên sử dụng nước tương ít natri hoặc thay thế đường tinh luyện bằng đường thô để món ăn thanh nhẹ và lành mạnh hơn.

2. Canh rong biển đậu hũ non

Canh rong biển đậu hũ non là lựa chọn lý tưởng cho những ngày bạn muốn “thanh lọc” cả cơ thể lẫn tâm trí. Món ăn kết hợp lượng đạm thực vật từ đậu hũ mềm mịn cùng i-ốt, sắt và chất xơ dồi dào trong rong biển. Hương vị thanh nhẹ, dễ ăn và phù hợp với nhiều khẩu vị giúp món canh này luôn được yêu thích trong thực đơn chay. Duy trì thường xuyên có thể hỗ trợ chức năng tuyến giáp, đồng thời góp phần nuôi dưỡng làn da sáng khỏe từ bên trong.

Bạn chỉ cần nấu nước với rong biển đã ngâm mềm, cho thêm đậu hũ non cắt khối, nấu nhẹ đến khi sôi. Có thể thêm một ít hành ba rô hoặc vài lát gừng để món canh thơm dịu. Với người ăn nhạt, gia vị hoàn toàn có thể được lược giản hoặc thay bằng miso.

3. Salad đậu hũ chiên rau củ

Salad đậu hũ chiên rau củ mang đến sự tươi mới cho bữa ăn, với nguồn đạm thực vật từ đậu hũ chiên giòn và các loại rau sống giàu vitamin như xà lách, cà rốt, dưa leo hay cà chua bi. Món ăn tạo cảm giác cân bằng nhờ sự kết hợp giữa vị béo nhẹ và độ thanh mát. Khi ăn cùng sốt chanh dầu mè, hương vị trở nên tròn đầy, dễ gây thiện cảm. Món salad này vừa giúp làm phong phú thực đơn ăn chay, vừa hỗ trợ bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể và làn da.

Món ăn này được chế biến đơn giản bằng cách chiên sơ đậu hũ (hoặc nướng nếu muốn giảm dầu), sau đó trộn cùng rau củ tươi và rưới nước sốt chanh dầu mè là xong. Bạn có thể thay dầu mè bằng dầu oliu ép lạnh để tăng thêm chất béo tốt cho da và tim mạch.

4. Đậu hũ sốt cà chua

Đậu hũ sốt cà chua là một trong những món ăn chay gắn liền với ký ức mâm cơm gia đình Việt. Đậu hũ được chiên vàng nhẹ, sau đó rim cùng cà chua đỏ mọng cho ra hương vị dịu dàng, dễ ăn và gần gũi. Món ăn này giúp bổ sung đạm thực vật cung cấp thêm vitamin C – dưỡng chất hỗ trợ hấp thụ sắt và góp phần làm sáng da. Đơn giản nhưng đầy đủ dinh dưỡng, đây là lựa chọn quen thuộc mà bạn có thể linh hoạt đưa vào thực đơn hàng tuần.

Cách làm rất đơn giản: đậu hũ được chiên vàng rồi nấu cùng cà chua chín mềm để tạo thành nước sốt sánh nhẹ. Khi nêm nếm, bạn có thể dùng nước tương lên men tự nhiên hoặc muối hồng Himalaya để món ăn thêm phần cân bằng dinh dưỡng.

5. Cơm chiên rau củ

Cơm chiên rau củ là lựa chọn lý tưởng cho những ngày bận rộn nhưng vẫn muốn ăn lành mạnh. Từ những nguyên liệu quen thuộc như bắp, cà rốt, đậu Hà Lan hay đậu que, món cơm vừa đầy đặn về hương vị, vừa giàu dưỡng chất nhờ nguồn đạm từ các loại đậu và vitamin trong rau củ. Không mất quá nhiều thời gian chế biến, lại dễ biến tấu theo sở thích, cơm chiên rau củ là “cứu tinh” cho những bữa ăn nhanh mà vẫn đảm bảo năng lượng và sự cân bằng cho cơ thể.

Để thực hiện, bạn có thể dùng cơm nguội rang với rau củ đã sơ chế. Thêm đậu hũ chiên hoặc hạt điều để món ăn thêm đậm đà. Nếu muốn giảm dầu mỡ, bạn nên dùng chảo chống dính tốt và hạn chế dầu bằng cách áp chảo khô hoặc dùng xịt dầu thực vật.

Một chế độ ăn chay cân bằng có thể giúp thanh lọc cơ thể, nuôi dưỡng làn da và hỗ trợ duy trì vóc dáng. Khi biết cách kết hợp nguyên liệu, mỗi bữa ăn không những giúp bổ sung dinh dưỡng, mà còn là một cách tận hưởng sự thư thái, nhẹ nhàng giữa nhịp sống bận rộn.