Tập kháng lực (Resistant training) hiểu đơn giản là dùng sức mạnh của cơ thể vượt qua lực cản từ bên ngoài. Các bài tập kháng lực không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt có được thân hình mong muốn thì resistant training cần kết hợp với các bài tập khác. Cụ thể là…
“Với tôi, tập thể dục không chỉ là hoạt động thể chất mà còn là liệu pháp điều trị” – Michelle Obama.
Tập kháng lực là gì?
Tập kháng lực là hình thức tập luyện với mục đích tăng cường sức mạnh và sức bền của một bó cơ hoặc một nhóm cơ thông qua việc kháng lại lực tác động từ bên ngoài. Các lực tác động từ bên ngoài đó có thể là từ các dụng cụ thường thấy trong tập luyện như tạ, dây kháng lực hoặc thậm chí là trọng lượng của cơ thể.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), bạn nên tập kháng lực ở cường độ vừa sức hoặc có thể cao hơn ngưỡng chịu đựng từ hai ngày trở lên trong một tuần. Các bài tập kháng lực phải liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính. Kết quả của việc tập kháng lực theo lộ trình sẽ giúp bạn có sự ổn định cho khớp, sức bền cho cơ, tăng kích thước cơ và tăng sức mạnh tổng thể. Bên cạnh thực hiện các bài kháng lực, những buổi tập khác trong tuần bạn có thể tập các bài tăng sức bền, thăng bằng và độ linh hoạt cho cơ bắp.
BÀI LIÊN QUAN
Lợi ích của việc tập kháng lực
1. Tăng cường trao đổi chất
Các nghiên cứu đã phát hiện rằng, tập kháng lực giúp tăng cường quá trình trao đổi chất khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. . Một vài nghiên cứu khi so sánh với các bài tập aerobic thì nhận thấy rằng resistant training mang lại hiệu quả trao đổi chất tốt hơn.
2. Tăng mật độ xương và cải thiện khả năng cân bằng
Nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy, tập luyện thường xuyên các bài tập resistant training giúp duy trì, tăng lượng và mật độ xương. Ngoài ra, nghiên cứu ở nhóm đối tượng gồm 50 người lớn tuổi chia làm hai nhóm: Thực hiện các bài tập duỗi chân, uốn cong trong 12 tuần và không thực hiện. Kết quả là, nhóm có tập luyện cải thiện đáng kể khả năng cân bằng so với nhóm còn lại.
BÀI LIÊN QUAN
3. Xây dựng khối lượng cơ
Dù mục đích là tăng khối lượng cơ hoặc ngăn ngừa tình trạng mất cơ khi về già (hay còn gọi là teo cơ), thì các bài tập kháng lực đều giúp bạn đạt được mục tiêu đó. Bởi lẽ, theo các nghiên cứu cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là tập trung vào sức căng cơ học và tăng cường trao đổi chất. Kiên trì thực hiện các động tác kháng lực sẽ giúp bạn có được cả hai điều đó.
4. Cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp
Không chỉ mang lại hình thể đẹp, sức mạnh và sức bền của cơ bắp còn giúp cơ thể khỏe mạnh và cải thiện chất lượng sống. Theo nghiên cứu, sức mạnh và sức bền của cơ bắp tỉ lệ thuận với các số lượng và thời gian bạn dành cho việc tập kháng lực. Khi sức mạnh và sức bền của cơ bắp được tập luyện điều độ và thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì được tính nhanh nhẹn, vững vàng cho các hoạt động trong sinh hoạt sống hàng ngày khi về già.
BÀI LIÊN QUAN
Các bài tập kháng lực đơn giản tại nhà
Trung bình, mỗi bài tập bạn nên tập trong ba hiệp và mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần cho mỗi bên. Tuy nhiên, tùy thuộc vào thể trạng và nhu cầu bạn có thể gia giảm để phù hợp với bản thân.
1. Bài tập gập tay
Đứng trên dây kháng lực, đứng thẳng và dùng bàn tay giữ lấy dây. Sau đó, giữ nguyên phần cánh tay và chỉ nâng từ phần khủy tay lên đến gần sát ngực. Bạn có thể thực hiện động tác này từng bên hoặc cùng lúc cả hai tay.
2. Đứng chèo thuyền
Bắt đầu bằng việc quấn dây kháng lực quanh một vật chắc chắn nhằm giữ cố định để bạn thực hiện. Sau đó, với cánh tay duỗi thẳng, kéo tay sang hai bên và giữ khuỷu tay sát vào cơ thể. Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
3. Squat (Ngồi xổm)
Bắt đầu bằng cách đứng trên dây kháng lực và nắm hai đầu dây bằng tay. Ở tư thế ngồi xổm, bạn giữ dây nhưng tránh khóa tay. Từ từ duỗi thẳng đầu gối cho đến khi đứng thẳng. Từ từ hạ mông, gập đầu gối để trở về tư thế ngồi xổm ban đầu.
4. Tư thế chiếc cầu
Nằm ngửa trên mặt đất, đưa chân lại gần mông cho đến khi đầu gối cong 90 độ. Sau đó, sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc dây kháng lực trên hông, nâng mông và siết chặt cơ bụng. Hạ xuống mặt đất và lặp lại động tác.
Các bài tập kháng lực là cách tuyệt vời để phát triển sức bền, sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ. Resistant training được khuyến nghị phù hợp cho mọi đối tượng, kể cả trẻ nhỏ. Tuy nhiên, nếu có những chấn thương hoặc đang gặp vấn đề về sức khỏe thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia để có được cường độ, bài tập phù hợp. Ngoài ra, bạn hãy kết hợp thêm các bài tập khác (như tăng độ linh hoạt, cân bằng…) để sở hữu thân hình như mong đợi và có thêm nhiều lợi ích khác.
Nhóm thực hiện
Bài: Aaron Nguyen
Ảnh: Tổng hợp
.svg){kind=icon}
