6 lợi ích của khoai lang và cách ăn không lo tăng cân

Với khả năng nuôi dưỡng cơ thể từ bên trong và dễ dàng kết hợp trong nhiều món ăn hằng ngày, khoai lang thực sự là một lựa chọn thông minh cho chế độ ăn uống hiện đại. Liệu bạn đã hiểu hết chức năng của món ăn giản dị này? Hãy cùng ELLE khám phá những lợi ích nổi bật của khoai lang và cách tận dụng tối đa loại thực phẩm giàu giá trị này.

cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể

Khoai lang là thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, nổi bật với hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Ngoài việc tốt cho sức khỏe tổng thể, khoai lang còn góp phần nuôi dưỡng làn da từ bên trong, hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa và duy trì vẻ ngoài rạng rỡ, tươi trẻ. Trong đó, ba thành phần nổi bật như vitamin A, vitamin C và kali chính là những “chất vàng” mang lại nhiều công dụng đáng giá cho làn da và cơ thể.

• Vitamin A: Cung cấp dồi dào beta-carotene – tiền chất của vitamin A, khoai lang giúp tăng cường hàng rào bảo vệ da, hạn chế tác hại từ ánh nắng mặt trời và ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa sớm.
• Vitamin C: Đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, vitamin C giúp cải thiện độ đàn hồi, làm sáng da và giảm thiểu nếp nhăn – yếu tố không thể thiếu trong hành trình giữ gìn làn da căng mịn, khỏe khoắn.
• Kali: Là khoáng chất giúp điều hòa huyết áp và hỗ trợ tuần hoàn máu, kali cũng góp phần mang lại làn da hồng hào, đầy sức sống nhờ lưu thông máu được cải thiện.

Kiểm soát cân nặng

Khoai lang bao nhiêu calo?

Khoai lang là lựa chọn lý tưởng trong các chế độ ăn giảm cân nhờ vào lượng calo thấp và khả năng tạo cảm giác no lâu. Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g khoai lang nướng cả vỏ chứa khoảng 86 calo, thấp hơn so với 100g cơm trắng (khoảng 130 calo). ​Đồng thời, thực phẩm này có chỉ số đường huyết (GI) ở mức trung bình thấp, giúp hạn chế tăng đường huyết đột ngột và ngăn chặn tích tụ mỡ thừa.

Lưu ý rằng hàm lượng calo có thể thay đổi tùy theo phương pháp chế biến và việc có giữ lại vỏ hay không. Để hạn chế tăng đường huyết đột ngột và ngăn chặn tích tụ mỡ thừa, bạn nên ưu tiên ăn khoai luộc thay vì nướng hoặc chiên.​

Ăn khoai lang vào thời điểm nào để giảm cân?

Muốn đạt hiệu quả giảm cân tối ưu, bạn nên ăn khoai lang vào buổi sáng hoặc trước bữa trưa. Khi dùng khoai lang vào sáng sớm, cơ thể có nhiều thời gian để tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng, hạn chế tích trữ chất béo. Ngoài ra, ăn khoai lang trước bữa trưa khoảng 30 phút giúp giảm cảm giác đói, từ đó kiểm soát khẩu phần ăn trong bữa chính. Lưu ý, bạn không nên ăn khoai lang vào buổi tối, đặc biệt là trước khi ngủ, vì có thể gây đầy bụng do hàm lượng tinh bột và chất xơ cao.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khoai lang có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch nhờ vào hàm lượng kali và chất chống oxy hóa cao. Kali giúp giảm thiểu nguy cơ cao huyết áp và giúp duy trì nhịp tim ổn định. Các chất chống oxy hóa như anthocyanin có trong khoai lang còn giúp giảm viêm nhiễm, bảo vệ động mạch khỏi các tổn thương và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Theo bài đánh giá Sweet Potato Is Not Simply an Abundant Food Crop (2022) được đăng trên nền tảng PubMed Central (PMC) chỉ ra rằng khoai lang, đặc biệt là khoai lang tím, chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như anthocyanin và carotenoid, giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Những hợp chất này có tác dụng bảo vệ hệ tim mạch bằng cách giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, hỗ trợ tuần hoàn máu và ổn định huyết áp, giúp duy trì sức khỏe tim mạch tốt.

Tăng cường hệ miễn dịch

Khoai lang, đặc biệt là loại khoai cam và tím, chứa lượng lớn vitamin C và beta-carotene, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen và tăng cường chức năng của các tế bào bạch cầu, giúp chống lại vi khuẩn và virus. Beta-carotene là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ung thư.

Nghiên cứu 10 Sweet Potato Benefits for Better Health and Wellness  trên Care Insurance (2024) cũng đề cập đến hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong khoai lang, giúp giảm viêm và bảo vệ chống lại các tình trạng viêm nhiễm.

Làm chậm quá trình lão hóa da

Nhờ hàm lượng dồi dào vitamin A và C, khoai lang mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho làn da, giúp làm chậm quá trình lão hóa hiệu quả. Vitamin A trong loại củ này đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích sự phát triển của tế bào da mới, tăng cường khả năng phục hồi tự nhiên của da, duy trì độ ẩm và độ đàn hồi, từ đó giữ cho làn da luôn tươi trẻ và mềm mại.

Bên cạnh đó, vitamin C trong khoai lang giúp cải thiện độ sáng mịn của da và thúc đẩy quá trình sản xuất collagen – một protein cấu trúc thiết yếu giúp da săn chắc. Đồng thời, vitamin C còn hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giảm thiểu tác động tiêu cực từ các tác nhân gây hại bên ngoài như ánh nắng mặt trời và ô nhiễm môi trường, góp phần bảo vệ làn da khỏe mạnh và rạng rỡ.

Cải thiện sức khoẻ mắt

Hàm lượng vitamin A phong phú trong khoai lang còn đóng vai trò then chốt trong việc duy trì thị lực của bạn được khỏe mạnh. Vitamin A giúp cơ thể sản xuất rhodopsin, một protein quan trọng cho khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu, từ đó giúp duy trì thị lực tốt. Bên cạnh đó, khoai lang còn chứa các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, có khả năng bảo vệ điểm vàng của võng mạc khỏi tổn thương do các gốc tự do, giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng – nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực ở người lớn tuổi. Các chất chống oxy hóa này cũng có thể góp phần bảo vệ thủy tinh thể, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

Cách Chế Biến Khoai Lang Để Tận Dụng Tối Đa Lợi Ích

Để khai thác tối đa những giá trị tuyệt vời mà khoai lang mang lại cho sức khỏe và sắc đẹp, bạn hoàn toàn có thể biến tấu nguyên liệu này thành nhiều món ăn hấp dẫn và bổ dưỡng theo các phương pháp sau:

• Khoai lang hấp: Một trong những cách chế biến đơn giản nhưng giữ nguyên dưỡng chất nhất. Phương pháp hấp giúp giữ lại hầu hết các vitamin và khoáng chất có trong củ khoai.
• Khoai lang nướng: Việc nướng khoai sẽ giúp tăng cường hương vị và giữ lại chất dinh dưỡng. Bạn có thể ăn khoai lang nướng như một món ăn vặt hoặc dùng kèm với các món chính.
• Sinh tố khoai lang: Bạn có thể kết hợp thực phẩm này với sữa chua và mật ong tạo thành một món sinh tố bổ dưỡng giúp dưỡng da và làm sáng da.
• Khoai lang luộc: Phương pháp luộc là một cách chế biến dễ dàng và nhanh chóng, phù hợp với những ai bận rộn nhưng vẫn muốn tận dụng các dưỡng chất từ khoai lang.

Khoai lang là một món quà từ thiên nhiên cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể và còn là người bạn đồng hành đáng tin cậy của phái đẹp trên hành trình chăm sóc sắc vóc. Với khả năng kỳ diệu trong việc cải thiện làn da, hỗ trợ duy trì vóc dáng cân đối, bảo vệ sức khỏe tim mạch và củng cố hệ miễn dịch, thực phẩm này xứng đáng trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn.