Chứng đau bụng xảy ra trước và trong kỳ kinh nguyệt là một trong những nỗi lo của phái đẹp mỗi lần đến “ngày đèn đỏ”. Tình trạng này kéo dài và không được cải thiện có thể tác động xấu đến sức khỏe thể chất và tinh thần, gây ảnh hưởng đến cảm xúc và công việc thường ngày. Vậy đâu là cách để làm dịu những cơn đau hiệu quả tại nhà? Mời bạn cùng ELLE tham khảo 3 mẹo đơn giản có thể thực hiện tại nhà trong bài viết sau.

Bí quyết khỏe và đẹp

Ginger Shot (nước gừng cô đặc) - thức uống được Selena Gomez yêu thích

Căn nguyên của tình trạng đau bụng trong kỳ kinh nguyệt

Cơn đau trong kỳ kinh nguyệt là hiện tượng phổ biến ở phái nữ. Vào ngày hành kinh, hoạt động co bóp của tử cung trở nên mạnh hơn để lớp niêm mạc tử cung bong ra. Trong quá trình này, prostaglandin là chất trung gian khiến cơ tử cung co bóp với lực mạnh hơn, đồng thời kích hoạt những cơn đau quặn thắt ở vùng bụng. Vì vậy, prostaglandin là một trong những tác nhân chính dẫn đến đau bụng kinh.

“Phụ nữ với nồng độ prostaglandin cao có xu hướng chịu cơn đau bụng kinh nghiêm trọng hơn” – Tiến sĩ Carol Livoti, bác sĩ phụ khoa tại New York.

Đau bụng kinh là nỗi canh cánh mà phụ nữ phải đối mặt hàng tháng. Ảnh: Getty Images.

Theo Hiệp hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), hơn 50% phụ nữ gặp chứng đau bụng, kéo dài từ 1-2 ngày trước hoặc trong thời gian có kinh nguyệt. Đồng thời, tình trạng nặng-nhẹ cũng tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người và mức độ co bóp của tử cung. Theo John Hopkins Medicine (hệ thống y tế và chăm sóc sức khỏe tại Mỹ), mức độ đau thường cao nhất trong vòng 24 giờ đầu ở phần bụng dưới và có thể lan xuống vùng thắt lưng hoặc đùi, đi kèm với một số vấn đề sức khỏe như đau đầu, buồn nôn, tiêu chảy… Đối với những cơn đau không nghiêm trọng, phụ nữ được khuyến khích áp dụng các liệu pháp hỗ trợ an toàn, nhẹ nhàng thay vì sử dụng thuốc. Vì vậy, việc thay đổi thói quen sinh hoạt là một trong những cách tối ưu để phái đẹp vượt qua kỳ kinh nguyệt.

Bí quyết khỏe và đẹp

Thay đổi tư duy tập luyện và ăn uống để giảm mỡ bụng hiệu quả

3 mẹo giúp giảm đau bụng trong kỳ kinh nguyệt

1. Xây dựng chế độ ăn cân bằng

Một nghiên cứu của trung tâm quốc gia Hoa Kỳ (NCBI) vào năm 2023 về ảnh hưởng của chế độ dinh dưỡng và thói quen sống đối với mức độ của tình trạng đau bụng trong kỳ kinh nguyệt cho thấy việc bổ sung đủ protein, vitamin (D, E và B12) và kẽm giúp giảm thiểu cơn đau. Đây là những chất có thể hỗ trợ cải thiện vị giác, làm dịu sự căng cơ, điều hòa kỳ kinh và ngăn ngừa chứng sưng viêm ở tử cung. Để cung cấp những chất dinh dưỡng này cho cơ thể, bạn hãy bổ sung ức gà, nấm, trứng, các loại đậu, diêm mạch, sữa chua… vào khẩu phần ăn hàng ngày. Ngoài ra, theo một cơ sở nghiên cứu từ viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ về tiềm năng của omega-3 được thực hiện năm 2024 cũng cho thấy chế độ ăn chứa loại axit béo này như hạt chia, cá hồi, óc chó, bơ… giúp hạn chế tần suất sử dụng thuốc giảm đau trong thời gian hành kinh.

Chế độ ăn lành mạnh, đủ dưỡng chất là “chìa khóa” ngăn ngừa những cơn đau bụng kinh nguyệt kéo dài. Ảnh: Getty Images.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên giảm thiểu lượng cà phê và đường nạp vào cơ thể trong những ngày có kinh nguyệt. Caffein trong cà phê có thể dẫn đến tình trạng đầy hơi, đau đầu và tức ngực, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Ngoài ra, thức ăn chứa nhiều đường cũng góp phần làm tăng đường huyết và kích thích sản sinh prostaglandin, làm các cơn đau bụng kinh trở nên trầm trọng hơn. Vì vậy, vào những “ngày đèn đỏ”, bạn nên thêm một thanh socola vào danh sách ăn vặt vì đây là thực phẩm dinh dưỡng chứa hàm lượng sắt và magie cao, giúp giảm căng thẳng và lo âu.

Bí quyết khỏe và đẹp

Diệp lục là gì? Công dụng và những lưu ý khi sử dụng

2. Massage bụng 5 phút mỗi ngày

Phương pháp massage vùng bụng trong kỳ kinh nguyệt có thể tăng cường lưu thông máu đến tử cung và kích thích giải phóng hormone endorphin, hỗ trợ làm dịu cảm giác đau và giúp tâm trạng trở nên thoải mái, tích cực hơn. Nghiên cứu từ trung tâm quốc gia Hoa Kỳ (NCBI) năm 2010 về tác dụng của massage đối với chứng đau bụng kinh do lạc nội mạc tử cung đã cho thấy đây là liệu pháp giảm đau hiệu quả và không có tác dụng phụ, giúp cải thiện sức khỏe của phụ nữ.

Liệu pháp massage giúp giảm cơn đau và giải tỏa cảm xúc tiêu cực. Ảnh: Getty Images.

Để thực hiện massage vùng bụng hiệu quả, bạn hãy thực hiện các bước sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng và khoanh chân.
• Bước 2: Đặt 2 bàn tay lên bụng với phần tay phải đặt trên tay trái. Sau đó, hít thở sâu vài nhịp.
• Bước 3: Dùng tay xoa nhẹ phần bụng gần rốn theo chiều kim đồng hồ trong 1 phút. Lưu ý, xoa bụng theo hình vòng tròn nhỏ.
• Bước 4: Mở rộng vòng tròn và tiếp tục xoa tay trên toàn bộ phần bụng trong 1 phút.
• Bước 5: Đổi chiều ngược kim đồng hồ. Lặp lại động tác xoa từ vòng tròn nhỏ đến vòng tròn lớn quanh bụng.

3. Thực hành các bài tập yoga nhẹ nhàng trong kỳ kinh nguyệt

Bên cạnh phương pháp massage bụng, bạn có thể thực hiện các bài tập yoga nhẹ nhàng để giãn cơ và giảm đau bụng vào những ngày có kinh nguyệt. Hãy tham khảo 4 động tác yoga với tư thế nằm đơn giản sau.

Động tác 1: Nằm sấp

• Đặt đệm yoga trên thảm. Nằm sấp xuống thảm sao cho gối đệm ở dưới phần bụng.
• Duỗi thẳng chân và khoanh tay về phía trước. Đặt đầu nằm trên tay.
• Giữ tư thế trong 1 phút.

Động tác 2: Nằm xoay cột sống (Supine Spinal Twist)

• Nằm ngửa trên thảm. Hai tay dang rộng bằng vai, chân khép, mũi chân thẳng.
• Chậm rãi co đầu gối vuông góc với phần thân.
• Nhẹ nhàng vặn người về bên trái và xoay đầu về bên phải. Giữ nguyên trong 10 giây.
• Đổi chiều và thực hiện động tác tương tự. Lặp lại mỗi bên 10 lần.

Động tác 3: Góc cố định nằm ngửa (Reclining Bound Angle)

• Nằm ngửa trên thảm. Gập đầu gối trong khi hai bàn chân đặt trên thảm.
• Co chân và đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau. Đầu gối mở rộng sang hai bên.
• Đưa gót chân gần lại về phía mông. Đặt tay trái lên ngực và tay phải trên bụng.
• Hít thở sâu. Giữ tư thế trong 3 phút.

Động tác 4: Chân chạm tường (Legs Up The Wall)

• Hướng đầu thảm về gần chân tường.
• Nằm ngứa trên thảm, xoay người và đưa chân thẳng lên tường.
• Đặt tay trên bụng hoặc dang rộng sang ngang.
• Giữ tư thế trong 1 phút.