Canxi (Calcium) là một dưỡng chất thiết yếu, chiếm phần lớn trong cấu trúc xương và răng, đóng vai trò không thể thiếu đối với sức khỏe chúng ta. Không chỉ giúp duy trì và phát triển hệ xương chắc khỏe, canxi còn tham gia vào nhiều quá trình quan trọng như co bóp cơ bắp, truyền dẫn tín hiệu thần kinh và hỗ trợ quá trình đông máu. Với phụ nữ, đặc biệt khi bước vào độ tuổi trung niên, việc bổ sung đủ lượng canxi mỗi ngày càng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết, nhằm ngăn ngừa loãng xương và các bệnh lý về tim mạch. Mời bạn cùng ELLE điểm qua những cách bổ sung canxi cho cơ thể.

Bổ sung đầy đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể giúp phái nữ ngăn ngừa được nhiều bệnh và khỏe đẹp hơn. Ảnh: Instagram @soryounga.

Tầm quan trọng của canxi đối với sức khỏe phụ nữ

Đối với phụ nữ, canxi vừa đóng vai trò then chốt trong việc giúp xương chắc khỏe, vừa hỗ trợ quá trình điều hòa hormone và hệ miễn dịch. Nghiên cứu từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chỉ ra rằng phụ nữ cần lượng canxi khoảng 1.000 – 1.200mg mỗi ngày để duy trì sức khỏe xương và hỗ trợ các hoạt động thể chất một cách hiệu quả. Đối với phụ nữ đang mang thai, lượng canxi cần được bổ sung nằm trong khoảng 1.200 – 1.500mg mỗi ngày, nhằm đáp ứng nhu cầu cho cả mẹ và thai nhi, giúp phát triển xương và răng của em bé ngay từ trong bụng mẹ.

Canxi đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ. Ảnh: Instagram @leechungah.

Ngoài ra, bổ sung canxi đúng cách không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về xương như loãng xương và viêm khớp mà còn rất quan trọng trong giai đoạn mãn kinh (thường sau 45 tuổi). Trong giai đoạn này, hormone estrogen trong cơ thể phụ nữ suy giảm và làm suy yếu mật độ xương. Vì vậy việc cung cấp đủ canxi là cần thiết để bảo vệ sức khỏe xương khớp cũng như giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương. Bên cạnh đó, khi cơ thể có đủ lượng canxi, chúng sẽ góp phần điều hòa hoạt động của hệ thần kinh và tim mạch. Điều này giúp giảm thiểu các triệu chứng như mất ngủ và căng thẳng thường gặp trong thời kỳ này.

Bí quyết khỏe và đẹp

7 thói quen đơn giản giúp trẻ hóa da dành cho phụ nữ sau tuổi 25

5 loại thực phẩm giàu canxi

Canxi là một trong những khoáng chất có thể dễ dàng bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày và dưới đây là một số loại thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể tham khảo:

1. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa là một trong những nguồn canxi D3 tốt và rẻ mà bạn có thể lựa chọn bổ sung vào bữa ăn. Một ly sữa bò 237ml có thể cung cấp khoảng 276 – 352mg canxi, cùng protein, vitamin A và vitamin D rất tốt cho cơ thể bạn. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai cũng cung cấp nhiều protein và các vitamin thiết yếu, bạn có thể cân nhắc để làm phong phú thêm cho chế độ dinh dưỡng của mình.

Phô mai là thực phẩm giàu canxi không kém so với sữa mà bạn có thể lựa chọn bổ sung vào thực đơn ăn hàng ngày. Ảnh: Pexels.

2. Cá hồi và cá mòi

Những loại cá có xương nhỏ như cá mòi hay cá hồi không chỉ giàu canxi mà còn chứa hàm lượng lớn omega-3, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện lưu thông máu. Việc thường xuyên ăn những loại cá này sẽ giúp bạn tăng cường chức năng não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bí quyết khỏe và đẹp

Những lợi ích bất ngờ của Omega-3 trong quy trình chăm sóc làn da

3. Canxi có nhiều trong Rau xanh

Các loại rau như cải xoăn, rau chân vịt và cải thìa đều chứa lượng canxi dồi dào, cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, những loại rau này còn giàu chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và bảo vệ sức khỏe đường ruột của bạn.

Rau xanh không những chứa nhiều canxi mà còn tốt cho sức khỏe. Ảnh: Instagram @helena__lien.

4. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu

Đậu phụ và sữa đậu nành là những loại thực phẩm cung cấp hàm lượng canxi dồi dào. Đây sẽ là lựa chọn đặc biệt phù hợp dành cho những người ăn chay, một trong những đối tượng dễ thiếu hụt dưỡng chất này. Một cốc 155g edamame (đậu nành non còn vỏ) cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Bên cạnh đó, đậu nành cũng chứa nhiều protein và isoflavones, có lợi cho sức khỏe tim mạch và cân bằng hormone ở phái nữ.

5. Hạnh nhân

Là một trong những loại hạt giàu canxi nhất, hạnh nhân còn cung cấp hàm lượng lớn magie, vitamin E, protein và chất béo có lợi cho cơ thể. Khoảng 22 hạt hạnh nhân có thể cung cấp khoảng 8% nhu cầu canxi hàng ngày. Việc thường xuyên dùng hạnh nhân không chỉ hỗ trợ sức khỏe xương mà còn giúp giảm huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể.