tầm quan trọng của một giấc ngủ ngon

Trong giấc ngủ, cơ thể trải qua một quá trình phục hồi thiết yếu cho cả thể chất lẫn tinh thần. Các cơ quan chức năng hoạt động chậm lại dần và chuyển vào trạng thái “nghỉ”. Các khối cơ thư giãn, hormone được điều hòa, trong khi não bộ tập trung “xử lý thông tin” để tạo ra trí nhớ dài hạn. Bên cạnh đó sức khỏe tinh thần cũng được cải thiện. Việc ngủ đúng giờ, đủ giờ cũng giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh, tinh thần phấn chấn và kéo dài tuổi thọ.

Tình trạng thiếu ngủ thường xuyên khiến cho cơ thể mệt mỏi, tâm trí uể oải, trí nhớ giảm sút ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống cũng như công việc. Về lâu dài, hệ miễn dịch, sức khỏe tim mạch và sức khỏe tinh thần đều bị ảnh hưởng.

Giấc ngủ làm đẹp

Cơ thể chúng ta có khả năng tự chữa lành một cách thần kỳ và cũng là suối nguồn tươi trẻ mà không loại thuốc nào so sánh được. Khi ngủ, cơ thể tiết ra nội tiết tố tăng trưởng (HGH), thúc đẩy tái tạo tế bào, thúc đẩy quá trình sản sinh collagen giúp làn da căng hơn, mịn hơn và giảm thiểu nếp nhăn. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, da không có đủ thời gian để tích đủ nước nên có thể yếu đi, kém mịn màng. Bên cạnh đó, việc thức khuya, thiếu ngủ cũng là một yếu tố gây mụn.

Một trong những dấu hiệu dễ nhận thấy nhất của việc thiếu ngủ chính là đôi mắt gấu trúc. Khi bạn thiếu ngủ, mí mắt sưng lên do tích nước ở các mô mềm quanh mắt, mạch máu quanh mắt thắt lại kích thích tăng sắc tố tạo thành quầng thâm.

Ngủ bao lâu là đủ

Một người trưởng thành cần ngủ trung bình từ 7 đến 9 tiếng một ngày. Nhiều người cho rằng ngủ nhiều khiến bạn mập lên. Việc ngủ quá nhiều (trên 9 tiếng mỗi ngày) ảnh hưởng tới việc nhận thức của não bộ, giảm trí nhớ, tăng cân cũng như giảm khả năng sinh đẻ. Tuy nhiên, ngủ ít cũng có thể làm bạn tăng ký. Một nghiên cứu ở Mỹ với hơn 21.000 người trưởng thành khỏe mạnh trong vòng 3 năm cho thấy những người ngủ không đủ 5 tiếng một ngày có nhiều khả năng tăng cân hơn sơ với những người ngủ trung bình 7 tiếng mỗi ngày

Bí quyết khỏe và đẹp

Làm thế nào để có giấc ngủ ngon và trọn vẹn suốt đêm?

Giấc ngủ sâu

Bên cạnh việc ngủ đủ giờ, có được một giấc ngủ sâu, không bị gián đoạn cũng vô cùng quan trọng. Bạn nên xây dựng cho mình một thói quen, thường xuyên ngủ và dậy cùng một giờ để cơ thể được nghỉ ngơi tốt nhất. Theo chuyên gia về giấc ngủ Shawn Stevenson, thời gian ngủ tốt nhất nên từ 10 giờ tối tới 6 giờ sáng để tuân theo nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.

Bên cạnh đó, giảm thiểu sử dụng các thiết bị điện tử vào buổi tối cũng giúp bạn ngủ dễ và sâu hơn. Lối sống hiện đại đã khiến chúng ta quá quen thuộc với việc xem tivi, sử dụng điện thoại vào buổi tối trước khi say giấc. Tuy nhiên, điều này lại ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu khoa học nói chung cho thấy ánh sáng làm ức chế sản sinh melatonin, các loại nội tiết tố ảnh hưởng tới nhịp sinh học của cơ thể giúp bạn ngủ ngon. Trong các loại ánh sáng, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như tivi, máy tính, điện thoại có ảnh hưởng lớn và đáng lo ngại hơn cả. Theo nghiên cứu của đại học Harvard, ánh sáng xanh ngăn chặn melatonin trong thời gian dài gấp đôi và làm thay đổi nhịp sinh học gấp đôi so với ánh sáng xanh lục. Hiện nay có rất nhiều ứng dụng cho máy tính và điện thoại để giảm tác động của ánh sáng xanh. Fan của Apple có thể sử dụng chế độ về đêm (Night Shift) trên điện thoại và Macbook mà không cần cài thêm ứng dụng bên ngoài.

Bên cạnh các thiết bị điện tử, đèn LED ánh sáng trắng cũng tỏa ra một lượng ánh sáng xanh đáng kể. Do đó, bạn nên chọn ánh sáng đèn vàng và hạn chế bật đèn khi ngủ vì việc mở đèn cũng có tác động tiêu cực, đặc biệt với những bạn trẻ nhỏ tuổi. Khi bạn ngủ không đủ lâu và không đủ sâu, cơ thể không thể sản sinh đủ hormone tăng trưởng HGH, từ đó ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ thể đặc biệt là chiều cao.

Cân bằng phong cách sống

Việc tập luyện thường xuyên không chỉ mang lại một cơ thể khỏe đẹp mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bạn đang gặp căng thẳng trong công việc, lo âu trong cuộc sống, hãy tìm lại sự cân bằng thông qua những bài tập có khả năng kết nối thể chất và tâm hôn như thiền, yoga hay pilates. Hãy dành 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày để kết nối với bản thân mình, tìm lại điểm cân bằng, tĩnh tâm, gạt bớt muộn phiền để có thể ngủ tốt hơn.

Bí quyết khỏe và đẹp

Sự thật về giấc ngủ - Có nhất thiết phải ngủ sớm và đủ 8 giờ mỗi ngày?

Chế độ ăn phù hợp

“Bạn chính là những gì bạn ăn”. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc quản lý giấc ngủ, điều chỉnh chế độ ăn uống sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Ngoài việc hạn chế các món chứa caffeine như trà, cà phê, bạn cũng nên hạn chế việc ăn quá muộn hay quá no vào bữa tối. Nghiên cứu cho thấy, những người trẻ tuổi nếu ăn trong khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ sẽ thường thức giấc giữa đêm nhiều hơn so với những người ăn tối sớm hơn 3 tiếng trước khi ngủ.

Bạn có biết tại sao ở nước ngoài khi khó ngủ mọi người thường khuyên nên uống một cốc sữa ấm hay ăn một quả chuối không? Các sản phẩm từ sữa, chuối và mật ong đều chứa tryptophan, một loại amino acid giúp sản sinh melatonin và serotonin. Nếu như melatonin giúp điều hòa chu kỳ thức – ngủ thì Serotonin là hormone giúp điều chỉnh tâm trạng, giảm đau cũng như giấc ngủ.

Trà hoa cúc giúp tăng cảm giác buồn ngủ và ngủ ngon.

Sữa ấm, chuối, hạnh nhân, hạt óc chó giúp dễ vào giấc.

Bên cạnh tryptophan, magie và vitamin B cũng hỗ trợ cho việc điều hòa giấc ngủ, nhất là với những người khó chợp mắt. Magie giúp ức chế nội tiết tố cortisol cũng như giảm sưng phù, từ đó hỗ trợ giấc ngủ. Nếu bạn là người ăn chay hay không thích các sản phẩm từ sữa, bạn có thể thu nạp nguồn melatonin và magie từ các loại hạt, đặc biệt là hạt hạnh nhân. 30g hạt hạnh nhân cung cấp hơn 20% lượng magie thiết yếu cho cơ thể. Ngoài hạnh nhân, hạt óc chó giàu omega 3 và các axít béo như alpha linolenic acid (ALA) thúc đẩy tăng cường sản sinh serotonin giúp bạn dễ vào giấc.

Nếu bạn giống tôi, là người thích uống trà, một tách trà hoa cúc mật ong chắc chắn sẽ giúp bạn ngủ tốt hơn. Trà hoa cúc không chỉ chứa flavone tốt cho hệ tim mạch mà còn chứa apigenin, một chất chống ôxy hóa có khả năng liên kết với một số thụ thể trong não để tăng cảm giác buồn ngủ và giúp ngủ ngon.

Aromatherapy

Aromatherapy còn được biết đến là liệu pháp hương thơm, là một trong những phương pháp giúp tâm trí thư giãn, dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Bạn có thể sử dụng aromatherapy hỗ trợ giấc ngủ từ những loại dầu đốt, tinh dầu cho máy phun sương hay các loại mùi hương xịt lên ga, gối. Trong các loại hương thơm giúp bạn dễ ngủ, đứng đầu bảng chắc chắn là hoa oải hương (lavender). Mùi hoa oải hương giúp làm giảm nhịp tim, hỗ trợ an thần và đưa bạn vào giấc ngủ nhanh hơn. Một trong các mùi oải hương xịt ga gối giúp ngủ ngon nổi tiếng nhất phải kể tới Deep Sleep Pillow Spray của thisworks. Sự kết hợp của oải hương, cỏ hương bài và hoa cúc chamomile mang lại một mùi hương dễ chịu, sâu nhưng không nồng, thoang thoảng bên gối ru bạn vào giấc ngủ say.

Tuy không yêu thích mùi hoa oải hương nhưng tôi lại rất thích dòng sản phẩm Sleep của Neom, hãng mỹ phẩm organic đến từ Luân Đôn. Sleep là dòng sản phẩm kết hợp 14 loại tinh dầu bao gồm cả tinh dầu oải hương Anh Quốc, hoa cúc chamomile và hoắc hương, tạo thành một hương thơm oải hương thanh hơn, trong hơn và sáng hơn so với Deep Sleep Pillow Spray của thisworks. Trong phòng ngủ của tôi luôn có sẵn một lọ tinh dầu Slee và lọ xịt gối Perfect Night’s Sleep Pillow Spray của Neom.

Có thể bạn không biết, hoa oải hương của từng vùng khác nhau có mùi hương khác nhau. Nếu như oải hương của Anh Quốc có một chút nồng, một chút xanh thì oải hương của Pháp lại dịu dàng hơn, trầm ấm hơn. Đó chính là oải hương trong Rest Your Head Pillow Spray của Votary. Tinh dầu oải hương hòa quyện với tinh dầu hoa hồng và hoa cúc đem đến một mùi hương vừa sang trọng, vừa tinh tế.

Bí quyết khỏe và đẹp

Đi tìm những loại tinh dầu thiên nhiên giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn

Ngủ trong thời kỳ công nghệ

Công nghệ là một con dao hai lưỡi. Nó có thể cản trở bạn đi vào giấc ngủ nhưng cũng có thể hỗ trợ cho bạn có được những giấc ngủ ngon. Những loại đồng hồ thông minh từ Fitbit đến Apple Watch đều có khả năng “theo dõi” giấc ngủ, từ việc bạn ngủ bao lâu cho tới việc ngủ có sâu không. Từ đó bạn có thể lưu ý để điều chỉnh giấc ngủ phù hợp.

Ngoài ra, những chiếc máy lọc không khí cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Với những người có cơ địa dị ứng cao, dễ ho, ngứa mắt, ngứa họng và khó đi vào giấc ngủ, máy lọc không khí sẽ loại bỏ những yếu tố có khả năng gây dị ứng như bụi, phấn hoa, khói thuốc, không chỉ giảm nguy hại tới sức khỏe mà còn giúp bạn ngủ tốt hơn. Cao cấp nhất và vừa mới chính thức gia nhập thị trường, chiếc máy lọc không khí thông minh của Dyson đã được biết đến với thiết kế hiện đại và hiệu suất đỉnh cao. Màng lọc HEPA tiêu chuẩn giúp loại bỏ 99,95% chất gây dị ứng. Với căn phòng có diện tích nhỏ, bạn có thể chọn chiếc máy Dyson Pure Cool Me; còn với một không gian mở hay phòng ngủ master rộng hơn, bạn sẽ cần tới phiên bản lớn hơn như Purifier Cool.

Cùng là màng lọc HEPA nhưng có giá thành phải chăng hơn là máy lọc không khí của Philips. Tuy không có thiết kế tinh tế vị lai như Dyson, dòng Series 1000 của Philips lại có thể quét lọc một không gian lớn tới 270m3 (tương đương với một phòng rộng khoảng 63m2). Chế độ ngủ giúp đưa máy về âm lượng nhỏ nhất cũng như hạ đèn để không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.