4 lợi ích bất ngờ từ đậu phộng và cách chế biến tại nhà

Đậu phộng, hay còn gọi là lạc có lẽ đã quá quen thuộc trong gian bếp của mỗi gia đình Việt. Dù xuất hiện dưới dạng luộc, rang hay là một thành phần trong những món ăn vặt tuổi thơ, ít ai ngờ rằng loại hạt dân dã này lại ẩn chứa nhiều lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên. Cùng ELLE  khám phá những điều bất ngờ mà thực phẩm này có thể mang đến cho cơ thể bạn, cũng như cách chế biến lành mạnh.

Lợi ích của đậu phộng cho cơ thể

Nguồn chất chống oxy hóa tự nhiên

Đậu phộng được xếp vào nhóm “thực phẩm chức năng” nhờ khả năng cung cấp đa dạng các hợp chất chống oxy hóa quý giá, bao gồm axit phenolic và flavonoid – những hoạt chất thường thấy trong trà xanh, táo, rượu vang đỏ và đậu nành. Đặc biệt, lớp vỏ mỏng bao quanh hạt đậu chứa hàm lượng cao các chất chống viêm, hỗ trợ tăng cường đề kháng và bảo vệ tế bào khỏi tác động của quá trình oxy hóa. Vì thế, nếu có thể bạn nên ăn luôn cả vỏ để hấp thụ được đầy đủ dưỡng chất nhất từ loại hạt này.

Hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng 

Dù giàu năng lượng, đậu phộng vẫn được đánh giá là món ăn nhẹ lý tưởng dành cho những ai đang kiểm soát cân nặng. Sự kết hợp hài hòa giữa protein, chất xơ và chất béo tốt trong thực phẩm này giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ điều chỉnh khẩu phần và hạn chế ăn vặt không cần thiết. Nghiên cứu Tác động của chế độ ăn kiêng giảm cân giàu đậu phộng so với chế độ ăn kiêng giảm cân ít chất béo đối với cân nặng cơ thể, huyết áp và kiểm soát đường huyết năm 2022 của Nutrients chỉ ra rằng việc tiêu thụ khoảng 28g lạc trước hai bữa ăn chính mỗi ngày có thể thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả tương đương với chế độ ăn ít chất béo. 

Đậu phộng tốt cho tim

Nhờ chứa hỗn hợp chất xơ hòa tan và không hòa tan, đậu phộng góp phần làm giảm mức  cholesterol “xấu”, từ đó hỗ trợ bảo vệ thành mạch và cải thiện lưu thông máu. Loại hạt nhỏ bé này còn là nguồn cung cấp niacin (vitamin B3) – một vi chất thiết yếu cho hoạt động bền bỉ của tim. Theo nghiên cứu Các khía cạnh sức khỏe của đậu phộng như là kết quả của thành phần hóa học của nó năm 2020 của Food Science and Human Wellness, việc tiêu thụ đều đặn khoảng 42 gram lạc mỗi ngày trong 12 tuần có thể giúp giảm huyết áp, hạ cholesterol và triglyceride – những chỉ số quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch vành.

Cân bằng lượng đường trong máu

Đậu phộng đặc biệt hữu ích với những ai đang tìm cách phòng ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường. Nghiên cứu Tiêu thụ hạt và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu quan sát năm 2021 của The American Journal of Clinical Nutrition đã chỉ ra rằng thói quen tiêu thụ các loại hạt, bao gồm cả lạc và bơ đậu phộng giúp giảm nguy cơ phát triển tiểu đường. Lý do đến từ thành phần dinh dưỡng cân bằng trong thực phẩm này – sự kết hợp giữa chất béo tốt, chất xơ, polyphenol có lợi và các khoáng chất thiết yếu như magiê, selen. 

Công thức sử dụng đậu phộng tại nhà 

Sữa đậu phộng thơm dịu, tốt cho dáng và da

Một ly sữa đậu phộng mát lành bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho làn da và vóc dáng khỏe khoắn.

Cách thực hiện:

• Rang 200g đậu với lửa nhỏ trong 8 – 15 phút đến khi vỏ bắt đầu nứt, sau đó tắt bếp và tiếp tục đảo đều tay thêm vài phút. Để nguội rồi đãi sạch vỏ.
• Cho đậu và lá dứa cắt nhỏ vào máy xay cùng nước, xay thật nhuyễn. Dùng khăn vải mịn lọc lấy phần sữa, loại bỏ bã.
• Đun sữa với bó lá dứa trên lửa nhỏ khoảng 15-20 phút. Thêm 70g đường phèn, sữa đặc và vani, khuấy đều tay đến khi tan hoàn toàn. 
• Có thể dùng nóng hoặc để lạnh tùy thích.

Đậu phộng luộc mềm bùi 

Một chén đậu phộng luộc giản dị nhưng đầy dinh dưỡng, lý tưởng để nhâm nhi những lúc thư giãn hay dùng như món ăn phụ lành mạnh.

Cách thực hiện:

• Ngâm lạc trong nước sạch khoảng 15-30 phút để loại bỏ hết đất cát, sau đó rửa kỹ và ngâm thêm 15 phút nữa để đậu mềm.
• Cho đậu vào nồi cơm điện, thêm nước vừa ngập mặt đậu cùng một chút muối, trộn đều.
• Nấu như nấu cơm trong 15-20 phút. Sau đó ủ trong nồi thêm 10-15 phút nữa để đậu chín đều. 
• Vớt ra để ráo và thưởng thức khi còn ấm nóng.

Dầu đậu phộng – bí quyết chiên rán lành mạnh.

Với điểm bốc khói cao (khoảng 232°C), dầu lạc là lựa chọn lý tưởng cho các món chiên rán – vừa giúp món ăn giòn rụm, vừa hạn chế lượng dầu thấm vào thực phẩm.

Gợi ý sử dụng:

• Hãy dùng dầu lạc để chiên cá – một mẹo đơn giản giúp khử mùi tanh hiệu quả, đồng thời giữ nguyên hương vị tươi ngon của cá.
• Ngoài ra, dầu đậu phộng cũng rất thích hợp cho món tempura, chiên bánh hoặc áp chảo các loại rau củ nhờ khả năng chịu nhiệt tốt và ít bị oxy hóa.

Lưu ý

• Tránh sử dụng đậu phộng mốc hoặc mọc mầm.
• Đậu phộng chiên rán thường chứa nhiều dầu và muối, làm tăng lượng calo và natri, không tốt cho tim mạch và cân nặng. Thay vào đó, hãy ưu tiên lạc rang khô hoặc luộc để giữ nguyên hương vị và dưỡng chất. ​
• Dị ứng đậu phộng là một trong những dị ứng thực phẩm phổ biến và có thể gây ra phản ứng nghiêm trọng như sốc phản vệ. Nếu bạn hoặc người thân có tiền sử dị ứng, nên tránh hoàn toàn lạc và các sản phẩm liên quan. ​
• Ăn quá nhiều có thể dẫn đến đầy hơi, khó tiêu hoặc tăng cân do lượng calo cao. Một khẩu phần hợp lý là khoảng 28-30g mỗi ngày. 
• Không nên ăn lạc khi đang bị ho vì phộng chứa nhiều dầu, có thể kích thích cổ họng và tăng tiết đờm, làm tình trạng ho trở nên nặng hơn. ​