Hầu hết mọi người đều có thói quen bắt đầu một ngày mới bằng ly cà phê hoặc matcha để nạp caffeine và trở nên tỉnh táo suốt ngày dài. Thật vậy, hoạt chất này từ lâu đã được biết đến như một “công tắc” đánh thức sự tỉnh táo, giúp tinh thần minh mẫn hơn. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến những ảnh hưởng không mong muốn. Vậy đâu mới là cách sử dụng hợp lý để tận hưởng trọn vẹn lợi ích mà không gây hại cho sức khỏe? Cùng ELLE tìm hiểu cách sử dụng caffeine hiệu quả nhất để tận hưởng trọn vẹn những công dụng của hoạt chất này.
BÀI LIÊN QUAN
Caffeine là gì
Caffeine là một chất tự nhiên có trong nhiều loại thực vật như hạt cà phê, lá trà (bao gồm trà đen, trà xanh, trà trắng và matcha) cũng như quả ca cao. Ở dạng tinh khiết, chất này tồn tại dưới dạng bột trắng có vị đắng, hoạt động như một chất tác động lênh hệ thần kinh trung ương.
“Cơ chế của caffeine là ngăn chặn adenosine – một chất hóa học trong não có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ, từ đó giúp tăng sự tỉnh táo, cải thiện khả năng tập trung và giảm cảm giác mệt mỏi” – Tiến sĩ Shoshana Ungerleider, bác sĩ nội khoa, người sáng lập quỹ End Well.
Cà phê và trà là những nguồn cung cấp caffeine phổ biến nhất. Ngoài ra, chúng cũng xuất hiện trong soda, nước tăng lực, thanh năng lượng…. Điều này là do thụ thể adenosine có liên quan đến quá trình điều hòa cơn đau, khiến hoạt chất này trở thành một thành phần hỗ trợ trong một số dược phẩm.
BÀI LIÊN QUAN
Lợi ích của caffeine
1. Cải thiện sự tỉnh táo
Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, caffeine có thể giúp tăng cường sự tập trung, thúc đẩy sự tỉnh táo trong thời gian ngắn. Theo nghiên cứu của Thư viện Quốc gia Hoa Kỳ năm 2001, caffeine có thể giúp nâng cao hiệu suất nhận thức, đồng thời là giải pháp hiệu quả để chống lại những tác động tiêu cực của tình trạng thiếu ngủ. Bằng cách ngăn chặn adenosine – chất dẫn truyền thần kinh gây buồn ngủ, hoạt chất này kích thích hệ thần kinh trung ương, từ đó giúp duy trì sự tỉnh táo và cải thiện phản xạ trước các tác vụ đòi hỏi sự tập trung cao.
2. Bảo vệ não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh
Bổ sung một lượng caffeine nhất định còn mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe não bộ. Theo Hiệp hội Alzheimer Hoa Kỳ, những người uống từ 3-5 tách cà phê mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn tới 65% so với người không sử dụng. Bên cạnh đó, hoạt chất này còn giúp giảm sự tích tụ của mảng beta-amyloid – một trong những yếu tố quan trọng liên quan đến sự phát triển của bệnh Alzheimer. Caffeine có trong trà xanh và trà đen cũng được biết đến với công dụng hỗ trợ duy trì chức năng thần kinh, góp phần làm giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ khi về già.
BÀI LIÊN QUAN
3. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Tiêu thụ caffeine một cách hợp lý có thể góp phần nâng cao tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Theo chuyên gia dinh dưỡng Aderet Dana Hoch, người sáng lập Dining with Nature, các chất chống oxy hóa trong cà phê và trà giúp bảo vệ tế bào khỏi căng thẳng oxy hóa – một trong những nguyên nhân chính gây lão hóa và phát triển bệnh mãn tính. Đặc biệt, polyphenol trong cà phê còn có tác dụng giảm viêm, bảo vệ DNA và hỗ trợ chức năng tim mạch. Caffeine từ cà phê còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về gan như xơ gan hay ung thư gan, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe dài lâu.
4. Tăng cường hiệu suất thể thao
Ngoài khả năng giúp tinh thần tỉnh táo, caffeine còn là một “trợ thủ” đắc lực cho những ai yêu thích vận động. Hoạt chất này làm tăng mức adrenaline, giúp cơ thể có thêm năng lượng, cải thiện sức bền và giảm cảm giác mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Theo nghiên cứu Caffeine cắt giảm gần 50% cơn đau sau khi tập luyện năm 2007 của University of Georgia, những người tiêu thụ caffeine trước khi tập luyện có thể giảm tới 48% cảm giác đau cơ so với nhóm không sử dụng, từ đó nâng cao hiệu suất và sức chịu đựng khi vận động. Ngoài ra, hoạt chất này còn kích thích quá trình đốt cháy chất béo bằng cách thúc đẩy quá trình phân giải lipid, giúp cơ thể sử dụng axit béo làm nguồn năng lượng thay vì glycogen.
Những lưu ý khi tiêu thụ caffeine hằng ngày
Lượng caffeine lý tưởng cho mỗi người có thể khác nhau, nhưng theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), hầu hết người trưởng thành có thể tiêu thụ khoảng 400 miligam thành phần này mỗi ngày mà không gây hại, tương đương với khoảng 4 tách cà phê pha hoặc 6 ly espresso. Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, cần giới hạn số lượng ở mức không quá 200 miligam mỗi ngày để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.
Việc tiêu thụ caffeine quá mức cho phép có thể dẫn đến những tác dụng phụ sau.
Gián đoạn giấc ngủ, bồn chồn, lo lắng
Dù mang lại sự tỉnh táo, hoạt chất này có thể tác động đến chất lượng giấc ngủ nếu được tiêu thụ vào cuối ngày. Vì cơ chế hoạt động của chúng là ức chế adenosine, một hợp chất có vai trò hỗ trợ cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho quá trình nghỉ ngơi. Kết quả là bạn có thể trằn trọc hàng giờ, ngủ không sâu hoặc thức dậy mệt mỏi hơn. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều caffeine lại dễ gây cảm giác lo lắng, bồn chồn, thậm chí run rẩy. Đây là hoạt chất kích thích cơ thể sản xuất adrenaline, khiến nhịp tim tăng nhanh và tinh thần căng thẳng hơn. Nếu bạn dễ bị stress hoặc có xu hướng lo âu, hãy cân nhắc giảm lượng nạp vào để giữ trạng thái cân bằng.
Nguy cơ tiềm ẩn với những người huyết áp cao
Caffeine không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn tác động đến hệ tim mạch. Tiêu thụ quá mức có thể khiến tim đập nhanh, huyết áp tăng cao, đặc biệt ở những người có tiền sử bệnh tim. Nếu bạn thuộc nhóm nhạy cảm với caffeine, bạn nên chú ý theo dõi phản ứng của cơ thể và điều chỉnh lượng tiêu thụ phù hợp.
Không phù hợp với người có vấn đề về bao tử
Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về dạ dày, đây có thể là một trong những yếu tố gây hại. Đặc biệt, caffeine trong cà phê có tính axit cao, dễ làm tăng tiết dịch vị và gây trào ngược axit, dẫn đến cảm giác khó chịu. Để hạn chế tác động này, bạn nên tránh uống cà phê khi bụng đói hoặc thử chuyển sang trà xanh, trà đen – những nguồn caffeine nhẹ nhàng hơn cho hệ tiêu hóa.
Khả năng gây nghiện cao
Nếu bạn cảm thấy khó chịu, đau đầu hay mệt mỏi khi bỏ cà phê trong một ngày, đó có thể là dấu hiệu của sự phụ thuộc vào caffeine. Việc tiêu thụ thường xuyên có thể khiến cơ thể quen với sự kích thích này, dẫn đến các triệu chứng khó chịu khi đột ngột ngừng sử dụng. Giải pháp là giảm dần lượng nạp vào hay vì cắt bỏ hoàn toàn để cơ thể có thời gian thích nghi.
Nhóm thực hiện
Bài: Hoàng Lam
Ảnh: Tổng hợp
