Khi mang thai, giai đoạn ba tháng đầu thường gặp nhiều thử thách, đặc biệt với người đầu tiên làm mẹ. Việc duy trì một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp mẹ khỏe và thai nhi phát triển ổn định hơn. Vậy mẹ bầu trong những tháng đầu cần lưu ý gì trong việc ăn uống, những nhóm chất nào cần được ưu tiên bổ sung?

“Chế độ ăn uống hợp lý trước khi sinh quan trọng hơn dùng thực phẩm bổ sung” – Ryann Kipping, tác giả của quyển sách “The Feel-Good Pregnancy Cookbook” (tạm dịch “Sách dạy nấu ăn mang lại cảm giác thoải mái khi mang thai”).

Lượng calo khuyến nghị cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ

Trong ba tháng đầu của thai kỳ, nhu cầu về năng lượng của mẹ bầu không chênh lệch nhiều so với thời điểm trước mang thai vì em bé trong bụng vẫn còn nhỏ. Theo các bác sĩ sản khoa, lượng calo khuyến nghị cho 3 tháng đầu của mẹ bầu là khoảng 2000 calo/ngày. Đây là con số trung bình khuyến nghị, tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và thể trạng mà con số này có thể thay đổi. Bạn cần trao đổi với bác sĩ theo dõi để có được lời khuyên phù hợp nhất.

Ảnh: Suhyeon Choi/ Unsplash.

Trong suốt thời kỳ mang thai, mẹ bầu cần cung cấp đủ lượng calo mỗi ngày để đảm bảo cả sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Với lượng calo cần thiết là 2000, bạn nên chia thành ba bữa chính và một đến hai bữa phụ. Tuy nhiên, nếu như bị nghén ở giai đoạn đầu, mẹ bầu có thể tập trung vào chất lượng thực phẩm để giảm cảm giác nôn nghén bằng cách:

• Lựa chọn các thực phẩm nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa như cháo, súp, hoặc các loại rau quả tươi sống.
• Hạn chế sử dụng các loại gia vị mạnh khi chế biến thực phẩm.
• Tăng cường protein bằng các nhóm thực phẩm như thịt gà, cá, đậu hũ, hạt quả và sản phẩm từ sữa để giúp duy trì sức khỏe.

Cơ thể phụ nữ trong giai đoạn mang thai dễ nhạy cảm và thay đổi liên tục. Vì vậy, bạn nên ưu tiên lựa chọn những thực phẩm lành mạnh và tốt cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Hãy ăn những thực phẩm bạn cảm thấy thoải mái và tránh ép buộc bản thân, để không gây ác cảm và ảnh hưởng đến tâm lý.

LÀM ĐẸP

Top 6 sản phẩm trị rạn da dành cho mẹ bầu

Nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu vào những tháng đầu mang thai

Vào mỗi giai đoạn, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu sẽ thay đổi để phù hợp với sự phát triển của thai nhi. Dưới đây là các chất dinh dưỡng cần thiết mà các mẹ có thể tham khảo bổ sung:

1. Folic acid

Folic acid (hay còn gọi là vitamin B9 hoặc Folate khi ở dạng thực phẩm) là chất dinh dưỡng cần thiết nhất trong ba tháng đầu tiên cũng như giai đoạn trước khi sinh. Chất dinh dưỡng nãy đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Ngoài việc bổ sung bằng các viên uống vitamin, bạn có thể bổ sung lượng khuyến nghị là 600 microgam thông qua việc ăn cam, dâu tây, rau lá xanh, ngũ cốc, đậu tây, các loại hạt, súp lơ và củ cải đường qua khẩu phần ăn hàng ngày.

Ảnh: Karolina Kołodziejczak/ Unsplash.

2. Protein

Protein hay còn gọi là đạm giữ vai trò trong việc phát triển cơ bắp của mẹ bầu và thai nhi. Đồng thời, protein còn giúp cho sự phát triển của mô tử cung. Hàm lượng đạm tiêu chuẩn khuyến nghị hàng ngày là 75 gram và mẹ có thể bổ sung qua trứng, sữa chua Hy Lạp và thịt gà.

Bí quyết khỏe và đẹp

"Bỏ túi" những bí quyết chăm sóc da khi mang thai mẹ bầu nên lưu ý [Phần 1]

3. Canxi

Canxi có công dụng quan trọng trong việc phát triển răng và xương của thai nhi. Trong quá trình mang thai, thai nhi sẽ lấy canxi dự trữ từ mẹ bầu để phát triển. Nếu thiếu hụt canxi, xương có thể bị giòn – hay còn gọi là loãng xương – sau này. Mẹ bầu có thể bổ sung theo con số khuyến nghị là 1000 miligam canxi thông qua chế độ ăn cân bằng bao gồm sữa, phô mai, sữa chua, rau lá xanh đậm. Một số trường hợp thiếu hụt, các bác sĩ dinh dưỡng và sản khoa có thể cho bạn bổ sung thêm các viên uống canxi.

Ảnh: Mehrshad Rajabi/ Unsplash.

4. Sắt

Sắt là nguồn nguyên tố vi lượng cung cấp máu cho nhu cầu phát triển của thai nhi. Để không bị thiếu máu trong quá trình mang thai, mẹ bầu nên bổ sung 27 miligam theo chỉ số tiêu chuẩn khuyến nghị của bác sĩ. Bạn có thể bổ sung sắt cho cơ thể thông qua thịt bò, thịt gà, trứng, đậu phụ và rau bina qua chế độ ăn uống hàng ngày.

5. Vitamin C

Vitamin C vốn được biết đến là chất chống oxy hóa và gia tăng miễn dịch cho cơ thể. Với mẹ bầu, vitamin C còn giúp thúc đẩy sự phát triển của xương, mô và tăng cường hấp thu sắt cho thai nhi. Hàm lượng vitamin C hàng ngày mà mẹ nên bổ sung là 85 miligam bằng cách ăn cam, bông cải xanh, dâu tây…

Ảnh: engin akyurt/ unsplash.

6. Kali

Kali khi kết hợp với Natri giúp duy trì chất lỏng và huyết áp trong cơ thể mức cân bằng. Hãy đặt mục tiêu hấp thụ 2.900 miligam Kali mỗi ngày thông qua việc bổ sung chuối, mơ, quả bơ vào thực đơn ăn uống.

7. DHA

DHA hay còn được biết đến là omega-3 có chức năng hạn chế nguy cơ sinh non ở mẹ bầu và tăng cường phát triển trí não, khả năng vận động, thị lực cho thai nhi. Nhu cầu cần thiết cho mẹ bầu là 2.900 miligam/ ngày và bạn có thể hấp thu qua các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá cơm, cá trích, cá mòi.

Mặc dù trong quá trình mang thai mẹ bầu cần nhiều dinh dưỡng hơn bình thường, nhưng hãy ăn uống hợp lý và có kiểm soát để tránh tình trạng béo phì thai kỳ. Ngoài ra, bạn hãy thực hiện các xét nghiệm cần thiết và tuân theo sự chỉ dẫn của bác sĩ để bổ sung vừa đủ các thành phần cần thiết. Trong trường hợp thai nghén và gặp khó khăn trong việc dung nạp thực phẩm, bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ về việc sử dụng vitamin tổng hợp thay thế để cơ thể có đủ dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi.