7 món ăn vặt bạn có thể ăn đêm mà không tăng cân

Giảm cân và duy trì những thói quen ăn uống lành mạnh luôn là điều mà nhiều chị em quan tâm. Nhiều người cho rằng ăn sau 6 giờ tối sẽ dễ tích mỡ và phá vỡ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, quan niệm này đang dần thay đổi. Nếu bạn chọn đúng thực phẩm giàu protein, chất xơ và có khả năng hỗ trợ trao đổi chất thì một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp cân bằng năng lượng, ổn định đường huyết và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cùng ELLE khám phá 7 món ăn đêm vừa lành mạnh vừa ngon miệng, dành riêng cho những ai muốn duy trì vóc dáng mà vẫn lắng nghe nhu cầu thực sự của cơ thể.

1. Sữa chua Hy Lạp 

Sữa chua Hy Lạp giàu protein, hỗ trợ quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp. Theo nghiên cứu Tác động của việc tiêu thụ protein trước khi ngủ lên phản ứng thích nghi của cơ xương khi tập thể dục ở người: Cập nhật năm 2019 của Frontiers Nutrition, tiêu thụ protein vào ban đêm sẽ ảnh hưởng đến khả năng phục hồi và xây dựng cơ của cơ thể trong khi bạn ngủ. Với kết cấu mịn màng và hương vị dịu nhẹ, món ăn này mang đến cảm giác dễ chịu khi ăn đêm. Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa lợi khuẩn giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, trong khi canxi đóng vai trò điều hòa quá trình trao đổi chất và làm dịu mức cortisol – hormone liên quan đến căng thẳng và tích mỡ.

2. Quả bơ 

Quả bơ chứa nhiều chất béo tốt, chất xơ và magiê – những dưỡng chất lý tưởng cho bữa ăn đêm. Chất béo không bão hòa đơn giúp ổn định đường huyết, tránh cảm giác đói đột ngột trong đêm. Bên cạnh đó, theo cuốn sách Trái cây dinh dưỡng: Tổng quan và phòng ngừa bệnh tật năm 2025 của CRC Press, magiê trong bơ cũng có tác dụng hỗ trợ thần kinh thư giãn, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. 

3. Các loại hạt 

Hạnh nhân, óc chó và hạt phỉ đều là những lựa chọn lý tưởng nếu bạn cần một chút gì đó để ăn đêm. Các loại hạt này giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, giúp duy trì cảm giác no mà không gây áp lực cho hệ tiêu hóa. Hạnh nhân còn có tác dụng thư giãn cơ bắp, hỗ trợ giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, để kiểm soát lượng calo nạp vào, bạn nên giữ khẩu phần khoảng 30g, vừa đủ để thoải mái mà vẫn nhẹ bụng khi đi ngủ.

4. Phô mai Cottage 

Phô mai Cottage là một loại phô mai tươi có kết cấu mềm, vị thanh nhẹ và dễ tiêu hóa. Thành phần giàu casein, loại protein hấp thụ chậm, giúp cung cấp axit amin đều đặn cho cơ thể suốt đêm. Nhờ đó, món ăn này có khả năng kéo dài cảum giác no và hỗ trợ duy trì quá trình tái tạo cơ trong khi bạn ngủ. Theo chuyên gia dinh dưỡng Anastasia Climan, việc bổ sung casein vào buổi tối giúp hạn chế cơn thèm ăn đêm, đồng thời thúc đẩy trao đổi chất một cách ổn định. Một khẩu phần phô mai Cottage nhỏ, ăn riêng hoặc kết hợp với hạt hoặc trái cây tươi, sẽ là lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn vặt trước giờ đi ngủ.

5. Hạt Chia 

Ăn đêm với một thìa hạt chia trộn với một thìa sữa chua Hy Lạp sẽ tạo nên một bữa ăn nhẹ ối lành mạnh và no bụng. Loại hạt này cung cấp lượng lớn chất xơ, protein và omega-3, góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng cường trao đổi chất. Hạt chia cũng có khả năng hấp thụ nước, tạo cảm giác no và dễ chịu trong dạ dày. Theo Pooja Singh, chuyên gia dinh dưỡng cao cấp tại Bệnh viện Sharda: “Hạt chia lý tưởng nhất là nên ngâm trong nước hoặc sữa ít nhất 30 phút đến 2 giờ để chúng hấp thụ chất lỏng và tạo thành dạng gel, không chỉ giúp chúng dễ tiêu hóa hơn mà còn tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng”.

6. Nước chanh gừng 

Một tách nước chanh gừng ấm sau bữa ăn đêm là lựa chọn thanh lọc nhẹ nhàng giúp bạn làm dịu hệ tiêu hóa, xoa dịu tâm trí và hỗ trợ trao đổi chất. Gừng giúp làm ấm cơ thể, kích thích đốt cháy calo và làm giảm viêm, trong khi vitamin C từ chanh giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ quá trình đào thải độc tố. Đây cũng là loại nước rất thích hợp để đưa vào thói quen ăn kiêng lành mạnh.

7. Quả táo

Với hàm lượng chất xơ cao, táo giúp ổn định đường huyết, duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ tiêu hóa khi bạn ăn đêm. Pectin – loại chất xơ đặc biệt có trong táo còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn một cách tự nhiên. Vỏ táo chứa melatonin, hợp chất giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. Theo nghiên cứu Hiệu quả của melatonin trong việc thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh: đánh giá bằng chứng nhanh chóng về tài liệu năm 2016 của Nutrition Journal, melatonin đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp sinh học, hỗ trợ não bộ nhận biết tín hiệu ban đêm và chuẩn bị cho giấc ngủ chất lượng.