Điểm qua 4 món ăn lên men tốt cho sức khỏe và phổ biến với người Việt

Từ xa xưa, con người đã biết đến kỹ thuật lên men như một cách để bảo quản thực phẩm. Theo thời gian, hương vị chua nhẹ, nồng nàn đặc trưng ấy không chỉ được lưu giữ mà còn trở thành nét hấp dẫn khó cưỡng trong ẩm thực. Khi khoa học hiện đại bắt đầu nghiên cứu sâu hơn, thực phẩm lên men được chứng minh là chứa nhiều lợi khuẩn, enzyme có lợi và giá trị dinh dưỡng cao – góp phần cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe toàn diện.

“Thực phẩm lên men như dưa cải muối và kim chi là phương pháp bảo quản cổ xưa có lợi cho sức khỏe hiện đại” – Bác sĩ Steven Gundry.

Thực phẩm lên men là gì?

Lên men quá trình phân hủy hóa học dưới sự hoạt động của vi khuẩn, nấm men và các vi sinh vật. Thực phẩm qua quá trình lên men sẽ thay đổi cấu trúc hóa học và dinh dưỡng, ví dụ như carbohydrate có trong rau và đường thành carbon dioxide; hoặc từ rượu thành acid hữu cơ.

Hầu hết các sản phẩm lên men đều chứa ít nhất 1 triệu tế bào vi khuẩn trên một gam. Số lượng vi khuẩn có lợi sẽ thay đổi tùy thuộc vào món ăn, phương thức và thời men lên men. Nhiều loại thực phẩm lên men – chẳng hạn như kefir, kombucha và rau lên men – có chứa lợi khuẩn, nhưng không phải tất cả các món lên men đều có.

Lợi khuẩn là thực phẩm có vi khuẩn sống có thể di chuyển đến ruột và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe của bạn. Prebiotic đóng vai trò là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn.

Theo nghiên cứu, thực phẩm lên men giúp cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh nhất định, như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Thông qua việc thúc đẩy hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, thực phẩm sau quá trình lên men giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và nhuận tràng hơn.

4 loại thực phẩm lên men phổ biến, tốt cho sức khỏe

1. Kim chi

Kim chi là món ăn phổ biến của Hàn Quốc và được lên men từ các loại gia vị và rau như bắp cải, củ cải, tỏi tây, dưa chuột hoặc khoai lang. Các loại rau củ dùng để muối kim chi cung cấp vitamin A và C, cũng như canxi, magiê, kali, chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Nghiên cứu trên Tạp chí Thực phẩm Dân tộc (Journal of Ethnic Foods) cho rằng kimchi có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol, giảm tình trạng kháng insulin và hỗ trợ sức khỏe đường ruột cũng như các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).

2. Trà kombucha

Kombucha là trà lên men có ga, có vị chua và có mùi vị đặc trưng. Loại trà này có nguồn gốc từ Đông Bắc Trung Quốc và được phát hiện cách đây từ hơn 2.000 năm trước. Nguyên liệu chính của kombucha được làm từ trà xanh hoặc trà đen và được lên men với vi khuẩn SCOBY.

Nghiên cứu đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia (National Library of Medicine) phát hiện rằng kombucha có thể giúp thúc đẩy hệ vi sinh đường ruột đa dạng hơn. Ngoài ra, nghiên cứu khác cũng đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia cũng phát hiện ra mối liên hệ giữa kombucha và tác dụng chống viêm cũng như hệ vi sinh trên da khỏe mạnh hơn.

Một số nghiên cứu khác trên động vật cho thấy Kombucha có thể giúp cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim; mức cholesterol; kiểm soát lượng đường trong máu; tiến triển của ung thư và nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý lượng đường có trong các lon kombucha đóng chai sẽ làm giảm đi lợi ích của loại nước uống này.

3. Yogurt

Yogurt (sữa chua) có nguồn gốc từ khoảng 8.000 năm trước khi những người chăn gia súc ở Trung Đông sử dụng ruột động vật để giữ cho sữa không bị hỏng trong thời tiết nóng. Lactobacillus acidophilus là loại men vi sinh phổ biến nhất trong sữa chua và có hàm lượng cao nhất trong sữa chua Hy Lạp và Iceland.

Hơn 100 nghiên cứu khẳng định yogurt mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho con người. Ví dụ như cải thiện sức khỏe đường ruột; nâng cao sức khỏe tim mạch bao gồm cải thiện cholesterol, mỡ trong máu và huyết áp; giữ mức cân nặng ổn định; giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt; giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện sức khỏe xương.

4. Giấm táo

Theo nghiên cứu khảo cổ, giấm táo xuất hiện từ nền văn minh Babylon từ 7.000 năm trước với mục đích bảo quản thực phẩm. Ở Hy Lạp cổ đại, Hippocrates từng kê đơn giấm táo cho nhiều bệnh, như cảm lạnh thông thường.

Giấm táo được làm bằng cách thêm men vào nước táo và để lên men. Giấm táo chưa lọc hoặc thô có chứa vi khuẩn sống và trong số đó có lợi khuẩn. Giấm táo giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức cholesterol ở mức tốt.

Thực phẩm lên men mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hương vị chua đặc trưng. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về sức khỏe và dạ dày thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn. Bên cạnh đó, thực phẩm lên men thường giúp nhuận tràng nên ăn số lượng quá nhiều có thể gây đau bụng và tiêu chảy.