Nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi như thế nào theo thời gian?
Khi con người lớn tuổi hơn, nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cho mọi thứ từ calo đến vitamin và khoáng chất đều thay đổi.
Nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi trong mọi giai đoạn cuộc đời, từ trẻ sơ sinh đến tuổi thiếu niên và mang thai đến tuổi già. Khi bước vào độ tuổi lão hóa, nhu cầu calo của bạn giảm xuống do khối lượng cơ giảm tự nhiên và nhu cầu về chất xơ, vitamin D và canxi của bạn trở nên quan trọng hơn.
Nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi trong mọi giai đoạn cuộc đời. Ảnh: Getty Images.
Bạn cần nhiều chất dinh dưỡng hơn nhưng ít calo hơn
Nhu cầu calo gắn liền với sự trao đổi chất của bạn. Đó là khả năng cơ thể phân hủy các chất dinh dưỡng và chuyển hóa chúng thành năng lượng hoặc lưu trữ chúng dưới dạng chất béo. Khi bạn ở độ tuổi thanh thiếu niên hoặc xấp xỉ 20, sự trao đổi chất của bạn tương đối cao. Khoảng 30 tuổi, bạn bắt đầu mất một chút cơ bắp và cơ thể tích trữ nhiều mỡ hơn.
Khi bạn bắt đầu lão hóa, khối lượng cơ có xu hướng giảm, và kết quả là quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại một cách tự nhiên. Khi điều đó xảy ra, bạn có thể từ từ tăng cân. Duy trì trọng lượng cơ thể ổn định (bất kể trọng lượng đó là bao nhiêu) có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn khi con người già đi. Trong khi đó, bạn cần nhiều chất dinh dưỡng nhất định như protein, chất xơ, vitamin D và canxi.
Bạn cần nhiều chất dinh dưỡng hơn nhưng ít calo khi lớn tuổi hơn. Ảnh: Unplash.
Bạn nên lưu ý lượng chất xơ nạp vào cơ thể
Người trên 50 tuổi thực sự cần ít chất xơ hơn một chút so với người trẻ tuổi. Phụ nữ cần 21 gam chất xơ mỗi ngày trong khi nam giới cần khoảng 30 gam. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ có 5% số người tiêu thụ đủ chất xơ trên thế giới. Vì vậy bạn hãy lưu ý đáp ứng những yêu cầu chất xơ của cơ thể hàng ngày. Lợi ích của việc cung cấp đủ chất xơ bao gồm giảm mức cholesterol, cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì, cũng như giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Chất xơ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa nhiều bệnh lý khác. Ảnh: Pexels.
Bạn có nhiều khả năng bị mất nước hơn
Khi lớn tuổi, sự cân bằng của nước và natri trong cơ thể thay đổi, khiến người già dễ bị mất nước hơn. Nguy cơ mất nước tăng lên ở người lớn tuổi vì tổng lượng nước trong cơ thể giảm, khả năng tập trung nước của thận thay đổi, và cảm giác khát có thể giảm, khiến người lớn tuổi không uống đủ nước. Vì thế, những người trên 50 tuổi nên uống từ 2,7 đến 3,7 lít nước mỗi ngày để cơ thể không bị mất nước.
Khi lớn tuổi, sự cân bằng của nước và natri trong cơ thể thay đổi, khiến người già dễ bị mất nước hơn. Ảnh: Pexels.
Cần nhiều protein hơn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi con người già đi, họ kém hấp thu các axit amin do protein cung cấp hơn. Tăng lượng protein có thể giúp đảm bảo các axit amin đó được hấp thụ với lượng vừa đủ. Trên thực tế, người trưởng thành sau 30 tuổi trung bình mất 3 – 8% khối lượng cơ bắp mỗi 10 năm. Các axit amin thiết yếu chịu trách nhiệm cho sức khỏe cơ bắp. Vì vậy, ăn nhiều protein trực tiếp hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, có thể ngăn ngừa mất khả năng vận động và tình trạng teo cơ ở người già.
Tăng lượng protein có thể giúp đảm bảo các axit amin đó được hấp thụ với lượng vừa đủ. Ảnh: Unplash.
Thêm vitamin D và canxi
Canxi và vitamin D đều là những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của xương. Người trưởng thành nên nạp vào cơ thể được 1.000 mg canxi và 15 mg vitamin D (20 mg cho người trên 70 tuổi) mỗi ngày. Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi. Đảm bảo cung cấp đủ vitamin D và canxi là rất quan trọng để ngăn ngừa loãng xương.
Nếu bạn quyết định bổ sung vitamin D và canxi, hãy chú ý đến cách bạn dùng chúng. Canxi được hấp thụ tốt nhất với liều lượng 500 mg hoặc ít hơn cho mỗi lần sử dụng.
Đảm bảo cung cấp đủ vitamin D và canxi là rất quan trọng để ngăn ngừa loãng xương. Ảnh: : Pexels.
Ít hấp thụ vitamin B12
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người lớn tuổi có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin B12 hơn. Sự thiếu hụt này có thể liên quan đến một số bệnh như viêm dạ dày, hội chứng rối loạn tự miễn dịch và thậm chí có liên quan đến trầm cảm.
Vitamin B12 rất cần thiết cho hệ thần kinh trung ương. Nếu không có đủ B12, bạn có thể bị chóng mặt, mệt mỏi, sa sút trí tuệ và ngứa ran. Gan của có thể lưu trữ vitamin B12 trong vài năm, do đó các triệu chứng thiếu vitamin B12 có thể bị trì hoãn rất lâu. Vì thế, khi càng lớn tuổi bạn càng cần bổ sung vitamin B12 hằng ngày thông qua các thực phẩm từ thiên nhiên như thịt bò, gan động vật, trứng, nghêu, nấm hương…
Khi càng lớn tuổi bạn càng cần bổ sung vitamin B12 hằng ngày thông qua các thực phẩm từ thiên nhiên. Ảnh: Pexels.
Các chất dinh dưỡng khác có thể giúp chống lão hóa và cải thiện sức khỏe cho người cao tuổi
- Omega 3: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3, chẳng hạn như axit béo không bão hòa đa, có thể giúp giảm viêm, tăng huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Sắt : Thiếu sắt là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng suy nhược ở nhiều người lớn tuổi. Nó không chỉ gây thiếu máu mà còn có thể gây ra các triệu chứng như rối loạn nhận thức, làm bệnh trầm trọng hơn ở những người mắc bệnh Alzheimer, tăng nguy cơ nhiễm trùng và loãng xương.
- Magiê và kali : Những khoáng chất thiết yếu này đều là những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương, tuy nhiên nhiều người lại thiếu cả magiê và kali do ăn uống kém, uống nhiều thuốc và giảm chức năng đường ruột. Ngoài sức khỏe của xương, cả hai khoáng chất này cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Ảnh: Pexels.
Một số Lời khuyên để duy trì cân nặng hợp lý theo thời gian
Vận động thường xuyên
Càng lớn tuổi, bạn càng nên duy trì thói quen tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Các bài tập sức bền như nâng tạ có thể làm tăng sự trao đổi chất, tăng cơ và số lượng calo bạn đốt cháy. Các hoạt động thể dục có nhịp điệu như chạy hoặc đi bộ sẽ giúp đốt cháy nhiều calo và tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Càng lớn tuổi, bạn càng nên duy trì thói quen tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Ảnh: Pexels.
Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn
Mỗi người có một nhu cầu calo khác nhau dựa trên chiều cao, cân nặng hiện tại, tuổi tác, mức độ hoạt động và giới tính. Để tìm lượng calo phù hợp cho bạn dựa trên tất cả các yếu tố này, hãy sử dụng công cụ tính calo tự động trên các trang điện tử.
Mỗi người có một nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Ảnh: Pexels.
Chú ý những gì bạn ăn
Để giữ sức khỏe và tránh bệnh tật, hãy lên kế hoạch ăn uống bao gồm nhiều loại trái cây, rau, thịt nạc, cá, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu chất xơ. Thêm vào đó, các nguồn protein từ cá và hải sản có ít calo và chứa axit béo omega-3 cũng rất cần thiết.
Để giữ sức khỏe và tránh bệnh tật, hãy lên kế hoạch ăn uống lành mạnh để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể. Ảnh: Pexels.
Hạn chế đồ uống có cồn
Đồ uống có cồn chứa nhiều calo hơn so với carbohydrate hoặc protein, nhưng không có giá trị dinh dưỡng nào khác. Thêm vào đó, chúng thường được kết hợp với các loại phẩm màu hoặc các loại đường tinh chế để bổ sung nhiều calo hơn. Chính vì thế bạn nên hạn chế các loại đồ uống có cồn để đảm bảo sức khỏe, nhất là khi bạn đã lớn tuổi.
Ảnh: Pexels.
Bài: Xuân Thư
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE
Ảnh: Tổng hợp
