Đa số phái đẹp đều mơ ước sở hữu một vóc dáng gợi cảm như người mẫu. Để chạm tay vào ước mơ, tập gym chính là chìa khóa dẫn đến kết quả hiệu quả nhất. Thế nhưng, việc tập gym chỉ có hiệu quả khi bạn nắm được những phương pháp tập đúng đắn. Nếu không, sẽ rất khó để bạn đạt được kết quả mong muốn. Hơn nữa, tập sai cách còn có khả năng dẫn đến những sự cố chấn thương, gây hại đến sức khỏe của bạn. Hiểu được điều đó, ELLE đã tổng hợp những sai lầm khi tập gym mà mọi người thường mắc phải. Việc nhận diện được lỗi sai sẽ giúp bạn dễ khắc phục và mang đến hiệu quả tập tốt hơn. 

Bỏ qua phần khởi động và giãn cơ

Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau tập luyện là hai bước rất quan trọng. Thế nhưng một số người lại vô tình bỏ qua các bước này. Đây là một sai lầm khi tập gym khá phổ biến, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Việc vận động mạnh đột ngột dễ dẫn đến các trường hợp chấn thương. Vì thế, để cơ thể thích nghi với việc tập luyện, bạn nên dành 5-10 phút khởi động trước khi tập. Tương tự, sau khi tập xong, bước giãn cơ giúp cơ thể phục hồi, tránh tình trạng đau nhức cơ thể. 

Bỏ qua bước khởi động và giãn cơ sẽ khiến cơ thể bị đau nhức, thậm chí gây chấn thương. Ảnh: Pexels.

Chỉ tập theo chế độ partial rep

Partial rep (half rep) là thuật ngữ chỉ một phương pháp tập gym. Khi tập theo cách này, bạn sẽ thực hiện một bài tập cụ thể trong một phạm vi chuyển động hạn chế. Bạn sẽ không hoàn thành cả động tác mà chỉ thực hiện một nửa. Nhiều người lựa chọn cách tập này vì nghĩ rằng partial rep cho phép họ tập nhanh hơn. Tuy nhiên, việc quá lạm dụng cách tập này sẽ khiến bạn không đạt được hiệu quả như mong muốn. Nếu muốn tăng cơ bắp và rèn luyện sức lực, bạn cần hoàn thành đầy đủ cả động tác. Partial rep thích hợp hơn với những người gặp vấn đề di chuyển hay người vừa phục hồi sau chấn thương. 

Tập theo chế độ partial rep trong thời gian dài làm giảm hiệu quả tập. Ảnh: Unsplash.

Cố sức nâng loại tạ quá nặng

Ego lifting là một thuật ngữ chỉ các động tác nâng tạ quá sức. Một số người khi vào phòng gym thường có suy nghĩ muốn vượt qua giới hạn của bản thân. Tuy nhiên, ranh giới giữa việc thử thách bản thân và thể hiện quá mức khá gần nhau. Các huấn luyện viên đưa ra lời khuyên rằng bạn nên nâng loại tạ vừa sức với mình. Loại tạ tốt nhất không đồng nghĩa với việc nặng nhất. Ego lifting có khả năng gây chấn thương rất cao. Nếu việc tăng trọng lượng gây ảnh hưởng đến hình thể và kỹ thuật nâng, bạn có thể tự làm mình bị thương nặng. Đây hoàn toàn không phải là điều mà gym hướng đến. 

Nên cân nhắc loại tạ phù hợp với thể lực của cơ thể để tránh tình trạng chấn thương. Ảnh: Pexels

Nếu bạn muốn duy trì tiến độ và tránh nguy cơ chấn thương, hãy tìm những loại tạ thích hợp. Để tìm ra trọng lượng tạ thích hợp, bạn có thể thực hiện các bước sau đây:

• Bắt đầu với loại tạ có trọng lượng nhẹ và thực hiện càng nhiều reps càng tốt. 
• Nếu bạn có thể thực hiện được số reps nhiều hơn dự định, bạn có thể tăng trọng lượng tạ. 
• Ngược lại, nếu gặp khó khăn trong việc thực hiện số reps, bạn nên giảm trọng lượng tạ.

Bí quyết khỏe và đẹp

5 bí quyết “tập ít" nhưng “đốt nhiều” calories ở phòng gym

Dành thời gian nghỉ giữa các sets quá dài

Việc luyện tập khá mất sức và cơ thể bạn đòi hỏi một thời gian nghỉ nhất định giữa các sets. Thế nhưng, các chuyên gia đưa ra lời khuyên rằng bạn nên kiểm soát thời gian nghỉ của mình. Dành quá nhiều thời gian nghỉ có thể khiến nhịp tim giảm. Điều này gây ảnh hưởng không tốt đến tiến độ tập của bạn. Theo nguyên tắc, nếu bạn thực hiện nhiều nhất 8 reps trong mỗi set, thời gian nghỉ sẽ từ 15-30 giây. Nếu tập trên 8 reps mỗi set, bạn có thể nghỉ khoảng 30-90 giây.

Kiểm soát thời gian nghỉ giữa các hiệp để không gây ảnh hưởng đến tiến độ tập. Ảnh: Pexels.

Chương trình luyện tập không phù hợp

Đây là sai lầm khi tập gym mà những người mới hay gặp phải. Họ không chắc bản thân phải luyện tập những gì và đâu là bài tập phù hợp với tình trạng của bản thân. Đa số người mới tập thường khá e dè, vì thế họ không đặt câu hỏi mà chỉ tập theo những người xung quanh. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến việc tập gym không đạt được hiệu quả mong muốn. Vì vậy, nếu bạn là một người mới bắt đầu tập, đừng ngần ngại học tập những người đã có kinh nghiệm. Nếu có khả năng, bạn có thể tìm cho mình một PT (personal trainer) để được hướng dẫn kỹ lưỡng hơn. 

Tìm được bài tập phù hợp là chìa khóa dẫn đến kết quả tập như ý. Ảnh: Pexels.