Nếu như trước đây, những vấn đề liên quan đến hormone, sức khỏe nội tiết hay chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ thường bị lảng tránh thì hiện nay, xây dựng chế độ ăn uống dựa theo hormone đã trở thành một trong những xu hướng lớn nhất trên thế giới. Rất nhiều VĐV nữ tại Thế vận hội Olympic cũng phá vỡ sự im lặng về sức khỏe kinh nguyệt trong thể thao. Từ năm 2021, chương trình Empow’Her do Viện Thể thao, Chuyên môn và Hiệu suất Quốc gia Pháp (INSEP) dẫn đầu đã nghiên cứu tác động của sinh lý phụ nữ lên thành tích của các vận động viên hàng đầu.

Bằng cách áp dụng các thói quen ăn uống và tập thể dục cụ thể, phụ nữ có thể hỗ trợ sức khỏe hormone và sức khỏe tổng thể của mình. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu cách điều chỉnh thói quen tập luyện và chế độ ăn uống trong thời kỳ kinh nguyệt để hỗ trợ nội tiết tố và sức khỏe tổng thể.

Cân bằng hormone thông qua chế độ ăn uống và luyện tập thể thao đều đặn giúp cải thiện sức khỏe phụ nữ.

hiểu đúng về nội tiết tố

Mất cân bằng hormone ở phụ nữ có thể ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Khi nhắc đến hormone ở nữ giới, chúng ta thường nghĩ ngay đến Estrogen và Progesterone – hai nội tiết tố gắn liền với sức khoẻ sinh sản. Thế nhưng, sức khỏe sinh sản ở nữ giới còn liên quan đến LH (hormone hoàng thể hóa) và FSH (hormone kích thích nang trứng). Ngoài ra, các hormone khác như Insulin, Cortisol hay Melatonin cũng là một số nội tiết tố quan trọng khác cần được lưu ý.

Sự mất cân bằng nội tiết tố thường thể hiện qua một số dấu hiệu và triệu chứng như: chu kỳ kinh nguyệt thất thường, mụn, rụng tóc, rối loạn lo âu, tăng hoặc giảm cân nặng đột ngột, thiếu năng lượng, khó ngủ, giảm ham muốn… Bên cạnh một số nguyên nhân về sức khỏe dẫn tới sự mất cân bằng nội tiết tố như bệnh lý hay sử dụng thuốc trong quá trình điều trị dài, bạn có thể tự điều chỉnh phong cách sống để nâng cao sức khỏe hormone của mình.

duy trì Luyện tập

Kinh nguyệt là hiện tượng sinh lý tự nhiên nhưng có thể ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn cảm xúc và cuộc sống hằng ngày. Những ngày đầu chu kỳ (kinh nguyệt) là thời điểm Estrogen và Progesterone ở mức thấp, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đau lưng, đau bụng khi tới kỳ. Có thể bạn sẽ muốn bỏ qua những buổi tập luyện trong thời gian này nhưng tập thể dụng thường xuyên sẽ giúp giảm đau và mang lại năng lượng tươi mới. Một số bài tập ngắn ở cường độ thấp, yoga hay cardio tập trung vào đúng phom sẽ vẫn an toàn và có lợi hơn.

Từ ngày thứ 6 đến ngày thứ 17, cơ thể trải qua giai đoạn nang trứng và rụng trứng. Đây là lúc năng lượng và hormone tăng dần tới đỉnh và là lúc tốt nhất để luyện tập cường độ cao. Lúc này những bài tập gia tăng sức mạnh và sức bền (strength và resistance training) sẽ mang lại tác động có lợi cho hormone. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bài tập này làm tăng mức độ hormone đồng hóa, những hormone thường giảm dần theo tuổi, dẫn đến giảm khối lượng và chức năng cơ.

Vào giai đoạn cuối (hoàng thể) từ ngày thứ 18 đến ngày 28, hormone sinh sản giảm dần, tâm sinh lý của bạn sẽ dao động, năng lượng cũng có thể giảm dần. Đây là lúc bạn nên duy trì tập luyện ở mức cân bằng. Bên cạnh đó, hãy lắng nghe và để cơ thể được thư giãn phục hồi hợp lý. Nếu tạo sức ép quá mức với những bài tập cường độ cao trong một thời gian dài mà không để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi, bạn sẽ có nguy cơ đẩy mức Cortisol (hay còn gọi là stress hormone) lên cao và lợi bất cập hại.

Dinh dưỡng cần thiết cho cân bằng hormone

Ngoài tập luyện, dinh dưỡng cũng là một yếu tố quan trọng giúp cân bằng hormone. “Diet” không chỉ có nghĩa là “ăn kiêng” mà cũng là “chế độ ăn uống”. Một chế độ ăn kiêng tốt không chỉ giúp bạn đốt calo hữu hiệu mà còn đảm bảo cân bằng về dinh dưỡng vĩ mô (macro) và dinh dưỡng vi lượng (micro).

Các chế độ ăn kiêng khẩn cấp (crash diet) với mục đích giảm cân nhanh chóng thực chất có hại cho cơ thể. Cơ thể có Ghrelin hay còn gọi là hormone gây đói. Khi bạn ăn kiếng thái quá, Ghrelin tăng cao và sẽ đẩy cơ thể vào trạng thái muốn ăn bù. Ngoài ra, về lâu dài, crash diet còn làm giảm quá trình trao đổi chất và dễ tích mỡ hơn do mức Cortisol tăng cao.

Khi bạn ăn kiêng và không chú ý đến dinh dưỡng vi lượng, cơ thể sẽ thiếu hụt một số chất quan trọng như chất béo có lợi, khoáng chất cần thiết như sắt, kali, magnesium, vitamin B12 hay Omega-3 vốn là những thành phần bảo vệ xương, cơ bắp, da và tóc. Bạn sẽ gặp các triệu chứng như da kém đàn hồi, xỉn màu và rụng tóc. Tới chu kỳ bạn còn bị mất máu, vì vậy bạn nên bổ sung những thành phần dinh dưỡng sau:

• Sắt: Thịt, cá, ớt chuông, các loại đậu, ngũ cốc tăng cường…
• Magnesium: Các loại hạt, bí đỏ, rau xanh, đậu phụ…
• Kali: Hoa quả (chuối, cam, táo, bơ), rau củ (cà rốt, khoai, cà chua, bí ngòi, cà tím…)
• B12: Sản phẩm từ sữa, thịt đỏ, cá, hải sản và trứng…
• Omega-3: Cá (cá hồi, cá nục), các loại hạt giàu Omega-3 (hạt chia, hạt óc chó, hạt flaxseeds…)

Bí quyết khỏe và đẹp

9 cách giúp tăng cường hệ miễn dịch - “hàng rào" phòng thủ tự nhiên của cơ thể

lưu tâm đến Đường huyết

Nhắc đến đường huyết là nhắc tới Insulin. Trong vài năm gần đây, sức khỏe đường huyết ngày càng được lưu tâm nhiều hơn trên thế giới. Những khái niệm như kháng Insulin hay tiền tiểu đường càng trở thành mối quan ngại của nhiều người.

Insulin là một loại hormone thiết yếu được sản sinh từ tụy giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Khi tuyến tụy cảm nhận được lượng đường trong máu tăng cao sẽ tăng sản sinh Insulin nhiều hơn để làm giảm lượng này lại. Những thói quen ăn uống đẩy Insulin lên cao hay giữ Insulin ở mức cao thường xuyên trong thời gian dài rồi lại hạ Insulin xuống quá thấp có thể làm giảm độ nhạy Insulin theo thời gian dài, dẫn tới tình trạng kháng Insulin, một nguyên nhân chính dẫn đến tiểu đường tuýp 2.

Để duy trì độ nhạy Insulin, bạn nên hạn chế những thực phẩm có chỉ số GI (chỉ số đường hóa) cao như bánh kẹo, đồ chiên rán, và tăng cường thực phẩm, chất tạo ngọt có chỉ số GI thấp như gạo lứt, thực phẩm nguyên cám, rau xanh, cần tây, ớt chuông, các loại quả họ cam, chanh, quả mọng hay táo.

Ngoài ra, tập luyện thường xuyên ít nhất 30 phút mỗi lần và đều đặn từ 3 đến 5 ngày một tuần sẽ giúp làm tăng độ nhạy của Insulin. Việc cân bằng chế độ dinh dưỡng và tập luyện để giữ cân nặng ở mức ổn định giảm khả năng dẫn tới tình trạng béo phì, tiểu đường do kháng Insulin. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy việc ngủ đủ giấc cũng sẽ làm giảm tác động của sự kháng Insulin.

Thực phẩm giàu dinh dưỡng vi lượng hỗ trợ cân bằng hormone.

sức khỏe Đường ruột

Gần đây, sức khỏe đường ruột ngày càng được xem trọng khi các nghiên cứu cho thấy mối liên quan giữa hệ vi sinh đường ruột và các chức năng của cơ thể bao gồm hệ miễn dịch và cân bằng nội tiết tố. Với phái đẹp, sức khỏe đường ruột tác động đáng kể đến chu kỳ kinh nguyệt, quá trình trao đổi chất và cả hormone.

Hệ vi khuẩn đường ruột giữ vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa Estrogen qua việc sản xuất betaglucuronidase, một loại enzyme giúp điều chỉnh quá trình tái hấp thu Estrogen. Sự mất cân bằng trong hệ vi khuẩn đường ruột có thể gây mất cân bằng nội tiết tố do dư thừa hoặc không đủ Estrogen. Hệ vi sinh đường ruột tương đối nhạy cảm và rất dễ bị ảnh hưởng. Tình trạng viêm ở ruột có thể phá vỡ sự cân bằng của các hormone quan trọng như Cortisol hay Insulin.

Bạn sẽ cảm thấy sức khỏe đường ruột yếu đi khi thường xuyên gặp vấn đề về tiêu hóa, dễ đi ngoài, trướng – đau bụng. Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ và lên men tự nhiên như sữa chua, kefir, kim chi, miso, kombucha. Tuy nhiên, thức ăn muối xổi, muối chua với nồng độ axít cao lại có thể mang tác dụng tiêu cực cho hệ vi sinh đường ruột.

Cuối cùng, bạn cũng có thể bổ xung các loại men tiêu hóa, thực phẩm chức năng pre và pro-biotic để có thể nhanh chóng lấy lại sự cân bằng cho sức khỏe đường ruột.